Riscaldamento

[akillez]

Il riscaldamento è la fase più in parte in un work out!! Sempre lo dico a tutti, sempre io non lo pratico!! Ieri stavo per prendere 80 kg di bilancere dritto in faccia, perchè mi ha ceduto la spalla!! Niente di grave, grazie a Dio!! Però mi è servito di lezione!!

Quali esercizi praticate per riscaldare le spalle?

Ciaoo

[rolant]

io uso il topxt, una specie di cyclette che fai con le braccia pero'.
bye

[ErikZ]

Ora ti faccio un esempio di come riscaldo io il lento avanti partendo dal presupposto di partire con tale esercizio, quindi non aver preriscaldato la muscolatura con altri movimenti affini:

devo fare 1 serie allenante con 90kg da 10 ripetizioni ad esaurimento energetico.

1 serie riscaldante da 6 reps con 50kg
riporso 60-90sec
2 serie " da 5 " con 60kg
riposo 60-90sec
3 serie " da 4 " con 70kg
riposo 60-90sec
4 serie " da 3 " con 80kg
riposo 90-120sec
serie allenante

ciao

[sfregiato79]

1 serie da 15 con solo 50%
1 serie da 8 con 60%
1 serie da 5 con 70%

[MISTER X]

il riscaldamente è necessario se uno non vuole infortuni.

io per ogni esercizio faccio 2-3 serie con poche rip. nn + di 5 con carico progressivo:50%,70-5%,80-85%.

[barlux]

Akillez fallo per carità! Cyclette o tappeto + un paio di serie di riscaldamento con pesi leggeri.

Sembra un aperdita di tempo ma è tutto guadagno per prevenire eventuali infortuni!

[CAMA]

RISCALDAMENTO




Riscaldamento generale
Come riscaldamento generale fare 5-10 minuti di cyclette o altro a bassa intensità.Poi eseguire una serie leggera di un esercizio per gli addominali ,per 10-15 ripetizioni e subito dopo 8-10 ripetizioni leggere di iperextension.



Riscaldamento specifico


Per serie da 15-20 ripetizioni: -10/12 ripetizioni a vuoto (solo col bilancere)
-4/5 ripetizioni col 50% (del peso della serie allenante)
-4/5 ripetizioni col 80% (del peso della serie allenante)


Per serie da 8 ripetizioni: -10/12 ripetizioni a vuoto (solo col bilancere)
-4/5 ripetizioni col 50% (del peso della serie allenante)
-4/5 ripetizioni col 75-80% (del peso della serie allenante)


Per serie da 4 ripetizioni: -10/12 ripetizioni a vuoto (solo col bilancere)
-4/5 ripetizioni col 45% (del peso della serie allenante)
-4/5 ripetizioni col 70% (del peso della serie allenante)
-3 ripetizioni col 85-90% (del peso della serie allenante)


Per serie da 4 ripetizioni: -10/12 ripetizioni a vuoto (solo col bilancere)
-4/5 ripetizioni col 40% (del peso della serie allenante)
-4/5 ripetizioni col 60% (del peso della serie allenante)
-3 ripetizioni col 80% (del peso della serie allenante)
-2-3 ripetizioni col 90% (del peso della serie allenante)




NOTA:il riscaldamento,come tutti gli aspetti del riscaldamento,può necessitare di essere personalizzato.Quindi ognuno può provare a variare leggermente il modo di riscaldarsi e provare su se stesso la via migliore per lui.Ricordiamoci sempre però che il riscaldamento deve essere tale,non un allenamento a se.

QUESTO è UN SCHEMINO CHE HO FATTO BASANDOMI SU VARI AUTORI E SULLE MIE ESPERIENZE.

CIAO

[vabo950]

Re: Riscaldamento

Originally posted by akillez
Il riscaldamento è la fase più in parte in un work out!! Sempre lo dico a tutti, sempre io non lo pratico!! Ieri stavo per prendere 80 kg di bilancere dritto in faccia, perchè mi ha ceduto la spalla!! Niente di grave, grazie a Dio!! Però mi è servito di lezione!!

Quali esercizi praticate per riscaldare le spalle?

Ciaoo

Il suggerimento di ErikZ è il migliore che puoi trovare tra tutti i post di risposta con alcune aggiunte e correzioni.
Prima di riscaldarti specificatamente con i pesi fai alcune circonduzioni con un bastone e sempre con il bastone fai dell'overhead squat (che in generale dovresti aggiungere nella tua routine per conferirti una certa flessibilità funzionale).
Correzione ad Erik.
Incominciare già con 60 kg (circa il 50- 55%1RM) per 6 rps e poi aumenta di 10 kg, ancora 5 kg, ancora 5 kg, ancora 5 kg. Le rps sono 6,5,4,3,2.
Dopo l'ultima serie di riscaldamento prenditi 3' di pausa (non i 2' raccomandati da Erik. Devi cancellare qualsiasi stanchezza residuas, cmq bassa data la natura specifica del riscaldamento).

Tutte queste raccomandazione per il primo esercizio per le spalle della seduta (altrimenti fai solo 1- 2 serie di riscaldamento).

Cerca poi di essere sincero con te stesso e vedi se ci sono squilibri notevoli tra i due arti. In questo caso dovresti passare ai manubri.
Un saluto,
Valerio

[goku77]

C'è un mio articolo a riguardo proprio nell'ultimo ON.
Ciao

[akillez]

SONO CONTENTISSIMO!!! LE SPALLE, se le riscaldo per bene, reggono che è una meraviglia!!!!!!!
Ho fatto Lento avanti di PURA POTENZA(fatto però con i manubri perchè avevo una paura boia!!!), ALZATE LATERALI,ALZATE FRONTALI,SHURG!!!! :cool:

Dunque ho fatto come diceva VAbo95 ed Erikz!!!

Grazie raga!!! Già pensavo ad uno sterile ritiro!!!

[MISTER X]

Originally posted by akillez
Ho fatto Lento avanti di PURA POTENZA(fatto però con i manubri perchè avevo una paura boia!!!), ALZATE LATERALI,ALZATE FRONTALI,SHURG!!!! :cool:

così poco????

io avrei fatto di +.