Nuova scheda massa (ibrida)

[Davis water]

salve ho 17 anni e peso 69 kg per 182 cm
stavo pensando ad una scheda massa meta con i pesi meta a corpo libero che consigli potete darmi


GIORNO 1
PETTO
panca piana 4\6
panca inclinata con manubri 6/8/10
croci su inclinata 3\8
cross over ai cavi 3\15
piegamenti sulle braccia in superserie a dip alle parallele entranbi ad esaurimento 3 serie

TRICIPITI
panca piana presa stretta 4\8
french press 4\8
piegamenti su un braccio in superserie a distensioni braccia a corpo libero 3 set da 8 ciascuno

GIORNO 2
GAMBE
squat 4\6
leg press 3\8
leg extension 3\12
leg curl 3\12
split squat a corpo libero in superserie a balzi 3\12

GIORNO 3
SPALLE
lento avanti 6/8/8/10
tirate al mento 4\8
alzate laterali da seduti 3\10
alzate a 90 2\12
scrollate 4\10

GIORNO 4
DORSO
stacchi 4\4
trazioni alla sbarra presa ampia 4\ max
trazioni alla sbarra presa media 4\max
rematore al pulley presa ampia 8/8/10
rematore al pulley presa stretta 3\12

BICIPITI
curl bilancere 4\8
scott curl 4\8
curl ai cavi 3\10

correggete in caso avessi fatto errori madornali perchè chiaramente inventare spesso porta a questo grazie in anticipo

[Alessandro33]

perchè vorresti dividere corpo libero e pesi?

[gemitaizmatteo]

GIORNO 1
PETTO
panca piana 4\6
panca inclinata con manubri 6/8/10
croci su inclinata/ piana 3\8
cross over ai cavi 3\15
piegamenti sulle braccia in superserie a dip alle parallele entranbi ad esaurimento 3 serie togli e metti *dip 3/8 che fa molto sia pettorali che tricipiti

TRICIPITI
panca piana presa stretta 4\8
french press 4\8
piegamenti su un braccio in superserie a distensioni braccia a corpo libero 3 set da 8 ciascuno togli *dip 3/8 (vedi sopra)

GIORNO 2
GAMBE
squat 4\6
leg press 3\8
leg extension 3\12
leg curl 3\12
split squat a corpo libero in superserie a balzi 3\12

GIORNO 3
SPALLE
lento avanti 6/8/8/10 1 (cambio ordine esercizi)
tirate al mento 4\8 3
alzate laterali da seduti 3\10 2
alzate a 90 2\12 2
scrollate 4\10 4

GIORNO 4
DORSO
stacchi 4\4
trazioni alla sbarra presa ampia 4\ max
trazioni alla sbarra presa media 4\max
rematore al pulley presa ampia 8/8/10
rematore al pulley presa stretta 3\12 (farei una sola volta il pulley, magari li alterni di settimana in settimana e al posto di uno dei due metterei rematore con manubrio 3x10)

BICIPITI
curl bilancere 4\8
scott curl 4\8
curl ai cavi 3\10

correggete in caso avessi fatto errori madornali perchè chiaramente inventare spesso porta a questo grazie in anticipo

[Davis water]

grazie mille

[Davis water]

Non riesco a sviluppare la schiena

premettendo che peso 69 kg per 182 cm e ho 17 anni da 1 anno e mezzo mi alleno in palestra
ora come ora ho notato grandi miglioramenti nel petto nelle braccia e in tutti gli altri gruppi
l' unico gruppo che non cresce a dovere è la schiena che è mediamente larga ma di inspessirsi proprio non ne vuole sapere
questa è la scheda cosa potrei cambiare

GIORNO 1
PETTO
panca piana 4\6
panca inclinata con manubri 6/8/10
croci su piana 3\8
cross over ai cavi 3\15
dip alle parallele 3/8

TRICIPITI
panca piana presa stretta 4\8
french press 4\8
distensioni ai cavi 3\10

GIORNO 2
GAMBE
squat 4\6
leg press 3\8
leg extension 3\12
leg curl 3\12
split squat a corpo libero in superserie a balzi 3\12

GIORNO 3
SPALLE
lento avanti 6/8/8/10 1 (cambio ordine esercizi)
tirate al mento 4\8 3
alzate laterali da seduti 3\10 2
alzate a 90 2\12 2
scrollate 4\10 4

GIORNO 4
DORSO
stacchi 4\4
trazioni alla sbarra presa ampia 4\ max
trazioni alla sbarra presa media 4\max
rematore con manubrio 3\10
rematore al pulley presa stretta 3\12

BICIPITI
curl bilancere 4\8
scott curl 4\8
curl ai cavi 3\10

[ston]

evitiamo di spammare.
Leggere il regolamento,grazie

[Mar.co]

premettendo che peso 69 kg per 182 cm e ho 17 anni da 1 anno e mezzo mi alleno in palestra
ora come ora ho notato grandi miglioramenti nel petto nelle braccia e in tutti gli altri gruppi
l' unico gruppo che non cresce a dovere è la schiena che è mediamente larga ma di inspessirsi proprio non ne vuole sapere
questa è la scheda cosa potrei cambiare

GIORNO 1
PETTO
panca piana 4\6
panca inclinata con manubri 6/8/10
croci su piana 3\8
cross over ai cavi 3\15
dip alle parallele 3/8

TRICIPITI
panca piana presa stretta 4\8
french press 4\8
distensioni ai cavi 3\10

GIORNO 2
GAMBE
squat 4\6
leg press 3\8
leg extension 3\12
leg curl 3\12
split squat a corpo libero in superserie a balzi 3\12

GIORNO 3
SPALLE
lento avanti 6/8/8/10 1 (cambio ordine esercizi)
tirate al mento 4\8 3
alzate laterali da seduti 3\10 2
alzate a 90 2\12 2
scrollate 4\10 4

GIORNO 4
DORSO
stacchi 4\4 8 8 6 6
trazioni alla sbarra presa ampia 4\ max
trazioni alla sbarra presa media 4\max via
rematore con manubrio 3\10 8 8 6
rematore al pulley presa stretta 3\12 10 10 10

BICIPITI
curl bilancere 4\8
scott curl 4\8
curl ai cavi 3\10

Io farei così, però aspetta il parere di altri più esperti

[Davis water]

ma se ti dico che la schiena e la parte che si sviluppa meno non dovrebbe essere quellacon piu volume

[Mar.co]

18/22 serie di dorso non ti sembrano un po' troppe?

[Davis water]

si però magari per il dorso sarebbe meglio una cosa del genere

stacchi 4\4
trazioni alla sbarra 4\8
rematore con bilanciere 8\8\10\10
rematore con manubrio 10\8\8
pull-down a braccia tese 3\12

cosi alleno anche la parte bassa

[Mar.co]

A me piace molto fare:
Stacchi 4x6
Trazioni 3xmax
Rematore bil. 8 8 6
Scrollate 3x10

[Davis water]

ho problemi a inspessire e non solo, la schiena è soprattutto sviluppata nella parte alta in quella bassa per niente
mi hanno detto che il pull-down poteva risolvere quest' ultimo problema

[Mar.co]

La parte bassa la alleni parecchio con gli stacchi, comunque un buon esercizio per i dorsali "bassi" è il goodmorning, libero o alla panca

[Davis water]

io intendevo parte bassa dei dorsali non i lombari

[Mar.co]

cosa intendi per parte bassa dei dorsali?