Aiuto scheda

[Big_blind93]

Ciao ragazzi, dunque io sono in fase di massa muscolare, se vi posto la mia scheda riuscite a darmi qualche consiglio se va bene, se faccio qualche esercizio in più, se due esercizi sono troppo simili, se faccio pause troppo lunghe ecc ecc??? O c'è bisogno anche che io posti altre informazione come la dieta, le mie caratteristiche fisiche?
Intanto grazie

[Alessandro33]

devi postare i tuoi dati in primis e la tabella

[Big_blind93]

Dunque sono alto 1.79, peso 70kg, faccio palestra da settembre...purtroppo non ho i vari indici di massa grassa ecc e anzi vorrei sapere come si fa a saperli.
La mia tabella è questa:

1° GIORNO:

PETTO
Panca Piana Bilanciere, 4x10-8-6-4, prime due serie con 52kg, ultime due con 54.5kg, pausa 2'.
Panca Inclinata Manubri, 3x10-8-6, manubri da 16kg, pausa 1.50'.
Croci Panca Inclinata, 3x10, manubri da 12kg, pausa 1.30'.
SPALLE
Lento Avanti Bilanciere, 4x10-8-6-4, 29.5kg, pausa 1.30'.
Alzate Laterali, 3x10, manubri da 9kg, pausa 1.30'.

2° GIORNO:

GAMBE
Squat, 4x10-8-6-4, 40kg prime due serie, 42.5kg ultime due, pausa 1.30'.
Leg Extension, 3x10, 35kg, pausa 1.30'.
Polpacci in piedi con un macchianario, 3x10, 50kg, pausa 1'.
TRICIPITI
French Press Bilanciere, 4x10-8-6-4, prime due serie da 27kg, ultime due da 29.5kg, pausa 2'.
Estensioni Tricipiti, 3x8, 8kg, pausa 1.30'.
Spinte in basso al multistation (triceps pushdown), 3x8, 27.5kg, pausa 1.5'.

3° GIORNO:

DORSO:
Pulley Basso impugnatura stretta, 4x10-8-6-4, prime due serie da 57.5kg, ultime due da 60kg, pausa 1.30'.
Lat Machine avanti, 3x10-8-6, 45kg, pausa 1.30'.
BICIPITI:
Bilanciere in Piedi, 4x10-8-6-4, 32kg, pausa 2'.
Manubri concentrazione, 3x10-8-6, 9kg-10kg-11kg, pausa 1.5'
AVAMBRACCI:
Palmo su bilanciere, 3x15, 17kg, pausa 1.10'

Per quanto riguarda gli addominali faccio tre serie da 20 colpi di crunch con pausa di 30'' per gli addominali alti e tre serie da 15 colpi con 1' di pausa per gli addominali bassi ogni giorno che vado in palestra.

Dunque quello che chiedo intanto è se gli esercizi vanno bene, se le pause sono troppo lunghe e magari vanno diminuite quindi diminuendo anche i carichi, se gli addominali vanno bene e se due esercizi per gruppo muscolare come faccio per i bicipiti, spalle e dorso sono pochi (contando che arrivo all'ultimo colpo delle ripetizioni che sono stremato) e se tre esercizi per i tricipiti sono troppe...

Grazie mille, se mi sono spiegato male ditelo che riformulo o se magari avete dubbi su qualche esercizio

[-Jack-]

1) non c'è un numero esatto di esercizi per gruppo muscolare, comunque sia 2 esercizi per spalle e dorso sono un pò pochini anche se possono andare tenendo sempre conto dell'intensità, del wo in toto ecc
2) la split è migliorabile, se puoi andare in palestra solo 3 volte fai petto-bicipiti/tricipiti, gambe-spalle,dorso-bicipiti/tricipiti-abs
3) inutile fare gli addominali tutti i giorni (tanto per cambiare)
4) tutto in 3x10 8 6 4 per il primo ex!? varia un pò! cosi come i complementari tutto in 3x8/10
5) come gia detto split migliorabile, mancanza di fondamentali (stacco,trazioni rematore(il wo del dorso è pessimo), dip)

Leggiti un paio di thread in nota, ti chiarirai un pò di dubbi