Split King 3 x Week.. dopo 2 mesetti quali modifiche?

**enry88** · 15-03-2013, 22:09:06

io uppo

**jamesdean** · 16-03-2013, 00:23:38

Ian King divide i piani di lavoro in

Orizzontale;Rematori,Pulley,Panca piana,inclinata,croci alzate a 90
Verticale:Trazioni,Lat machine,Lenti vari,dipmAlzate laterali

Una 3 split ti consiglio

Dorsali (Spessore)-Pettorali - Bicipiti
Gambe:Puoi includere in questo giorno lo stacco
Trazioni (Larghezza) - Spalle - Tricipiti

**Luigi 87** · 16-03-2013, 14:56:37

Buon tipo di split... la seguo da parecchio... nei giorni dell'upper body, spesso, alterno un gruppo muscolare col suo diretto antagonista

**enry88** · 17-03-2013, 19:45:30

come esercizi ci sono? lo split l'ho buttato giu seguendo le istruzioni e "premiando" i muscoli deboli mettendoli per primi...

se metto 15 min di cardio 2 volte a week in fascia lipolitica non comprometto troppo il mi scarso recupero vero?

**jamesdean** · 17-03-2013, 21:28:06

Così splittata è molto meglio

A)PIANO ORIZZONTALE

Rematore bil allo sterno
Panca piana o inclinata max 30° o declinata
Pulley largo
Croci 30° o Piana
Alzate a 90 o Face PULLEY
Push down
French press
ESERCIZI EXTRAROTATORI + CIRCUITO YTWL

B)GAMBE

Pressa
Stacchi
affondi
leg extension
leg curl
polpacci

C)PIANO VERTICALE

Trazioni larghe
Lento manubri
Lat machine presa V con 2" fermo al petto
Alzate laterali
Scrollate su inclinata
curl bil
curl panca scott
ESERCIZI EXTRAROTATORI + CIRCUITO YTWL

**enry88** · 18-03-2013, 11:28:35

ma per stare nei canoni di king dovrei mettere 2 serie per esercizio in questo modo..
in più o paura che le mie ginocchia non reggerebbero stacchi pressa affondi e leg ex nella stessa sessione..

**jamesdean** · 18-03-2013, 12:25:12

Scusa non avena considerato la problematica del ginocchio valgo che limita fortemente l'allenamento delle gambe.Per questo affidati ad un bravo ortopedico che valuti la postura e sia in grado di indicarii esercizi di rafforzamento e corretvi.

**enry88** · 20-03-2013, 09:57:43

una domanda.. io l'ho impostata cosi perchè secondo king i gruppi allenati per primi e a inizio settimana sono quelli che rispondono meglio all'allenamento..
ma ho notato una cosa.. i muscoli della terza giornata.. petto-quadr-trici.. che sono gli unici ad aver 2 giorni di pieno recupero rispetto agli altri..
mi pare rispondano meglio..
tanto che sto pensando di invertire C con B.. lasciando solo inalternati al mercoledi gli addominali e al venerdi i tricipiti:

B) Quad dom + hrz push + addome
Affondi 3x6
leg press 45 3x10
Panca piana 4x5
croci incl 2x10
addome 5x

C)Hrz Pull + Vrt Push + trx
Rematore 4x6
pulley 3x8
Lento avanti 4x6
alzate 90 2x10
french press 4x8

che ne pensate?

**enry88** · 20-03-2013, 10:06:02

[HELP] rassodare "li"......

Ragazzi.. ho un tema un po cosi da proporvi..

perdendo molti kg (cui è seguita un operazione di addominoplastica).. ho la zona del pube che presenta uno stato di non perfetta tonicità con del leggero adipe localizzato...

premesso che so che non esiste il dimagrimento localizzato ma che sarebbe necessaria una mini lipo... e ripremesso che so che non esistono addominali alti-bassi etc...

mi chiedevo se ci fosse qualche esercizio per l'addome che lavorasse meglio di altri la parte proprio inferiore.. e per inferiore intendo quella coperta dai peli del puble.. giusto perchè sviluppando un po di più la muscolatura della zona.. acquisirebbe un po di tonicità...

grazie..

***Sean*** · 20-03-2013, 12:18:48

Continua qui.

**jamesdean** · 20-03-2013, 12:32:05

ian king divide in piani di lavoro in orizzontale e verticale.
Quando alleni il piano orrizzontale gli esercizi da fare possono essere:Rematori,pulley,alzate a 90,panca,croci
Quando alleni il piano verticale gli esercizi da fare possono essere:Trazioni,lat machine,lento,dip,scrollate

Da ciò ne deriva che l'mpostazione C è sbagliata in quanto fai entrambi i piani di lavoro.

**enry88** · 20-03-2013, 12:54:57

Originariamente Scritto da jamesdean Visualizza Messaggio

ian king divide in piani di lavoro in orizzontale e verticale.
Quando alleni il piano orrizzontale gli esercizi da fare possono essere:Rematori,pulley,alzate a 90,panca,croci
Quando alleni il piano verticale gli esercizi da fare possono essere:Trazioni,lat machine,lento,dip,scrollate

Da ciò ne deriva che l'mpostazione C è sbagliata in quanto fai entrambi i piani di lavoro.

king fa anche questo ragionamento (citerò un autore del forum senza però ricordarmi il nome, mi scuso):
"SPLITKINGIANA
Partiamodall'individuazione delle "zone" da lavorare:
Quaddominant = Quadricipiti
Hipdominant = Lombari e Femorali
HorizontalPush = Pettorali
HorizontalPull = Parte centrale della schiena
VerticalPush = Deltoidi
VerticalPull = Dorsali
Questesono le zone principali, poi a seconda delle circorstanze si
possonoconsiderare: bicipiti, tricipiti, parte alta dei trapezi,
polpacci,addominali, extrarotatori, avambracci."

a cui segue il ragionamento della priorità dei gruppi muscolari e dell'essenzialità di non caricare troppo serie ed esercizi

il fatto e che riconducendo il tutto alla 3 split non si può prescindere dal classico schema che hai citato

---------- Post added at 12:54:57 ---------- Previous post was at 12:53:24 ----------

Originariamente Scritto da Sean Visualizza Messaggio

Continua qui.

perdonami ma come possono utendi del forum magari con il mio stesso problema, rispondere al mio quesito riguardo al rassodamento in quella zona visto che questo tread non centra nulla?

lo so che vige il sistema della parsimonia e faccio mea culpa per le molte volte che ho aperto post simili a tempi non abbastanza considerevoli..

ma in questo caso non vedo veramente quale si il nesso di questa scelta..

***Sean*** · 20-03-2013, 13:01:13

Questo è il tuo thread dove discuti la scheda di allenamento. Ora, quanto chiedi circa la zona che ti interessa, si inserisce a pieno entro la tua scheda di allenamento, perchè è di esercizi da fare per quella zona che chiedi. Aprire a parte risulterebbe un doppione, come se si chiedessero esercizi per i bicipiti quando si ha un thread generale sulla scheda.

**jamesdean** · 20-03-2013, 13:24:51

Ti stai perdendo in troppe parole.

Puoi fare

piano orizzontale
gambe
piano verticale

I principi di Ian King sono rispettati.Piani di lavoro divisi e 1 giorno dedicato alle gambe nel quale di settimana in settimana puoi decidere di porre maggior focus sui muscoli Quad dominant o Hip dominant
Ritengo questa divisione la migliore per equilibrio e ideale per i soggetti con problematiche cifotiche.Permette di concentrarsi maggiormenete sui muscoli del dorso,spessore giorno A,larghezza Giorno c