qualche consiglio

[Felix86]

vorrei sentire qualche consiglio sulla scheda che sto seguendo... per chi non lo sapesse evito certi esercizi per magagne fisiche. piccola parentesi: ho un problema con il programma di scrittura, non riesco ad andare a capo...petto - spalle
panca piana 4x6 2"
bilanciere inclinata-declinata 10 8 6 90"
croci 12 10 8 40"-60"
pullover 2x12 40"
tirate al petto 10 8 6 6 60"
alzate laterali 3x10-12 40"
alzate 90° 3x10 + 20 40"
dorso
trazioni prone con sovrac. 4x6 2"
rematore bilanciere 10 8 6 6 90"
pulley basso 12 10 8 60"-90"
scrollate prono su panca 3x12 60"
face pulls 3x12-15 40"-60"
gambe - addome
sissy squat bw 2"
pull through 3x8 40"
hip thrust 3x10 40"
leg curl 12 10 8 40"
crucnh con sovrac. 3x6 40"
woodchopper 3x8 60"
crunch inverso 3x15 40"
bicipiti - tricipiti
curl bilanciere 4x5 90"-2"
curl martello 3x8 90"
panca stretta 4x5 2"
dip tra panchette con sovracc. 3x8 90"
skull cruscher 3x10 60"

[Evisama]

Che magagne fisiche hai? Come faccio a capire cosa farti fare se non ce lo dici!
Soprattutto poi, mancano dati, obbiettivo e anzianità allenamento

[Felix86]

si vero ho dato per scontato troppe cose... riguardo le magagne: ho una leggera scoliosi, mentre atteggiamento cifotico ed iperlodosi ormai sono praticamente assenti grazie al lavoro di ginnastica posturale, stretching e pesi che ho fatto in questi anni. Comunque squat ed esercizi in cui carico direttamente il rachide, come lento ecc.. li evito. Età 27 anni anzianità di allenamento: 2 obbiettivi: massa (scusate ma non riesco a risolvere il problema scrittura, non riesco d andare accapo)

---------- Post added 14-03-2013 at 21:52:12 ---------- Previous post was 13-03-2013 at 23:20:51 ----------

up

[Evisama]

La cifosi è completamente corretta? perchè altrimenti eviterei di fare troppo petto e il rematore lo farei con la pancia appoggiata su una panca.
La scoliosi dipende quanto è grave e qui è meglio che ciedi a qualcuno piu esperto.
Gli stacchi penso che li puoi fare, così come Hack Squat o squat con la trump bar ecc...

[Manx]

felix...attento agli up...ogni 24 ore...per questa volta passi...

[Felix86]

La cifosi è completamente corretta? perchè altrimenti eviterei di fare troppo petto e il rematore lo farei con la pancia appoggiata su una panca.
La scoliosi dipende quanto è grave e qui è meglio che ciedi a qualcuno piu esperto.
Gli stacchi penso che li puoi fare, così come Hack Squat o squat con la trump bar ecc...

da quello che risulta dalle lastre ipercifosi e iperlordosi sono assenti... la scoliosi è di pochi gradi niente di cosi preoccupante comunque secondo l'ortopedico devo evitare di caricare direttamente il rachide. Non l'ho specificato ma il rematore lo faccio con il petto in appoggio.

[Evisama]

La scheda non è male, l'unica cosa che non mi piace sono le braccia "prima bici poi trici", le preferisco di gran lunga a esercizi alternati bici-trici-bici-ecc o SS bici/trici e così via.
Almeno che tu non abbia i bici DAVVERO indietro rispetto ai trici.

E nella scheda del petto toglierei il pullover e farei 4 serie di inclinata 45.

Io mi informerei bene sugli stacchi, e l'hack squat provalo

[Felix86]

nuova scheda, 3 split con braccia praticamente in multifrequenza
ho cercato di scrivere tutto anche il modo in cui affronto le serie ecc...
lunedi: petto - bicipiti
panca piana 4x6 2-3' cedimento tecnico all'ultima rip dell'ultima serie
bilanciere inclinata 20° 10 8 6 90" carico invariato - cedimento concentrico (praticamente uso un peso che i consente nella prima serie di fare 10 rep nella seconda 8 ecc... mantenendo sempre 90" di rec.)
croci 3x10 60"
pullover 2x12 60"
curl bilanciere 5x5 90"-2' buffer 2
curl presa martello 12 10 8 50" carcico invariato - cedimento concentrico
　
mercoledi: gambe - spalle - addome
sissy squat bw 2"
pull through 3x8 40"
hip thrust 3x10 40"
leg curl 12 10 8 40"
tirate al petto 4x6 60"
alzate laterali singole 12 10 8 40"
crucnh con sovrac. 3x6 40"
crunch inverso 3x15 40"
　
venerdi: dorso - tricipiti
trazioni con sovraccarico 4x6 cedimento tecnico
rematore bilanciere prono 10 8 6 90" carico invariato- cedimento concentrico
pulley basso 10 10 50" busto fermo e sosta di qualche sec. al busto e contrazione - buffer
scrollate prono su panca 2x12 50"
alzate 90° 3x10 + 20 con manubri da 1,5 kg e contrazione di qualche sec. 50"
panca stretta 3x6 2'
skull cruscher 10 10 10 60"
　
che ne pensate? (purtroppo non riesco a risolvere il problema di andare accapo... non so, su questo forum non mi va il tasto invio... ho scritto tutto in word poi ho incollato ma il risultato è questo... scusate e portate pazienza grazie)

[Felix86]

prova ad uppare

[Manx]

nuova scheda, 3 split con braccia praticamente in multifrequenza
ho cercato di scrivere tutto anche il modo in cui affronto le serie ecc...

lunedi: petto - bicipiti

panca piana 4x6 2-3' cedimento tecnico all'ultima rip dell'ultima serie
bilanciere inclinata 20° 10 8 6 90" carico invariato - cedimento concentrico (praticamente uso un peso che i consente nella prima serie di fare 10 rep nella seconda 8 ecc... mantenendo sempre 90" di rec.) mah...come idea non mi piace troppo...sarebbe un "mantieni peso"...ok...ma ocio...è "stressante"
croci 3x10 60"
pullover 2x12 60"
metterei le dip...se la cifosi è veramente "guarita" e toglierei il pullover, da mettere col dorso.
curl bilanciere 5x5 90"-2' buffer 2 farei 4x6 e via.
curl presa martello 12 10 8 50" carcico invariato - cedimento concentrico - io aumenterei invece il carico...cedendo "veramente" solo all'ultima serie. Magari con rest di 75"
　
mercoledi: gambe - spalle - addome

perché non dividi i delts nei restanti 2 gg e non fai le gambe da sole?

sissy squat bw 2"
pull through 3x8 40"
hip thrust 3x10 40"
leg curl 12 10 8 40"
________________________________________ trasborderei questi ex per i delts, con meno volume, nella sessione 1; wo delle gambe mi piace poco...da aumentare il volume di lavoro in ogni caso...mi ricordi il motivo di questa sessione "strana" per le zampe?

Lento avanti 10 8 6 60"
tirate al petto 4x6 60" 2 serie lente da 5 60"
alzate laterali singole 12 10 8 40"
crucnh con sovrac. 3x6 40"
crunch inverso 3x15 40"
　
venerdi: dorso - tricipiti

trazioni con sovraccarico 4x6 cedimento tecnico prone? supine? come? rest?
rematore bilanciere prono 10 8 6 90" carico invariato- cedimento concentrico farei 4x6 carico a crescere
pulley basso 10 10 50" busto fermo e sosta di qualche sec. al busto e contrazione - buffer farei 3x6 90"
scrollate prono su panca 2x12 50"
Pullover 3 serie da 8/10 molto aperto e con sosta di 2" in max apertura. 60"
alzate 90° 3x10 + 20 con manubri da 1,5 kg e contrazione di qualche sec. 50" 3 serie da 8, senza il "+20"
panca stretta 3x6 2' 4 serie
skull cruscher 10 10 10 60" ok...varia con il push down, anche 12/15 rip
　
che ne pensate? (purtroppo non riesco a risolvere il problema di andare accapo... non so, su questo forum non mi va il tasto invio... ho scritto tutto in word poi ho incollato ma il risultato è questo... scusate e portate pazienza grazie)

qualche suggerimento.

[Felix86]

non facendo lo squat le gambe le ho sempre allenate in questo modo in pò strano... comunque nonostante tutto i risultati ci sono stati. Ho inserito il leg extension
si manx dalle lastre a parte la leggera scoliosi non risultano altre patologie. Non ho ancora una buona mobilità articolare ma ci sto lavorando... il lento avanti per adesso preferisco non farlo...
A
p. piana 4x6 2'-3'
bilaniere inclinata 20° 10 8 6 - 90"
dip 3x10-8 60"
croci 3x10 60"
tirate al mento 10 6 10 6 40" mi è tornato in mente questo lavoro a sbalzi che mi avevi sugerrito tempo fà...
alzate laterali singole 12 10 8 40"
curl bilan 4x6 90"-2'
curl martello 12 10 8 50"
B
sissy squat bw 2'
pull through 12 10 8 6 40"-1'
leg extension 3x10 50'"
hip thrust 3x10 40"
leg curl 12 10 8 40"
crunch vari
C
trazioni prone con sovrac 4x6 2'-3'
rematore bilanciere prono 4x6 90"
pulley basso 3x6 90"
scrollate prono panca 2x12 50"
pullover 3x10-8 60"
alzate 90° 3x8 50"
panca stretta 4x6 2'
skull cruscher 10 10 10 60"

[Manx]

non facendo lo squat le gambe le ho sempre allenate in questo modo in pò strano... comunque nonostante tutto i risultati ci sono stati.
si' ok....ma mi ricordi perchè?
Ho inserito il leg extension
si manx dalle lastre a parte la leggera scoliosi non risultano altre patologie. Non ho ancora una buona mobilità articolare ma ci sto lavorando... il lento avanti per adesso preferisco non farlo...
perchè?
A
p. piana 4x6 2'-3'
bilaniere inclinata 20° 10 8 6 - 90"
dip 3x10-8 60"
croci 3x10 60"
tirate al mento 10 6 10 6 40" mi è tornato in mente questo lavoro a sbalzi che mi avevi sugerrito tempo fà...
alzate laterali singole 12 10 8 40"
curl bilan 4x6 90"-2'
curl martello 12 10 8 50"
B
sissy squat bw 2'
pull through 12 10 8 6 40"-1'
leg extension 3x10 50'"
hip thrust 3x10 40"
leg curl 12 10 8 40"
crunch vari
C
trazioni prone con sovrac 4x6 2'-3'
rematore bilanciere prono 4x6 90"
pulley basso 3x6 90"
scrollate prono panca 2x12 50"
pullover 3x10-8 60"
alzate 90° 3x8 50"
panca stretta 4x6 2'
skull cruscher 10 10 10 60"

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