Scheda per massa

[Thom94]

La mia attuale scheda per massa e' la seguente:
A)
-Squat 5x5 ( 20kg l'ultima volta )
-panca piana 5x5 ( 20kg )
-rematore bilanciere 5x5 ( 25kg )
-affondi 3x12 senza pesi per ora
-curl bilanciere 3x8 (10kg)
-estensioni busto 2x20
-crunch 3x max

B)
-Squat 5x5
-stacchi 5x5 ( 20 kg )
-lento 5x5 ( 15 kg )
-french press bilanciere 3x8 ( 7kg )
-lat machine 10x5 (31kg)
-trazioni quante riesco
-crunch 3xmax


Negli esercizi 5x5 aumento ogni sessione di 1-2kg e se fallisco torno al carico precedente
mi alleno 3 volte a settimana , e faccio lunedì A,mercoledì B,venerdì A, lunedì B,mercoledì A ecc..😃

[Alessandro33]

squat e stacchi nello stesso wo sono eccessivi, a meno che non intenda stacco gt..

[Senpai]

L'assortimento di esercizi è buono , l'abbinamento migliorabile.
Anzianità d'allenamento ?

[Thom94]

Cosa intendi per anzianità? Non sono molto esperto scusami

[Senpai]

Da quanto ti alleni ?

[Thom94]

La scheda la volevo modificare in questo modo.

A)
-Squat 5x5 ( 20kg l'ultima volta )

-panca piana 5x5 ( 20kg )
-rematore bilanciere 5x5 ( 25kg )
-scrollate 3x8 (10kg)
-french bilanc. 3x8 (7,5kg)
-trazioni max
-estensioni busto 2x10
-crunch 3x max


B)
-Squat 5x5
-stacchi 5x5 ( 20 kg )
-lento 5x5 ( 15 kg )
-rematore bilanciere 5x5 ( con peso calato del 10% dall'allenamento precedente )
-lat machine 10x5 (31kg)
-curl bilanciere 3x8 (10kg)
-crunch 3x max

che dici??

---------- Post added at 22:35:59 ---------- Previous post was at 22:32:38 ----------

Mi alleno da circa 2 mesi e mezzo/3 ma ho iniziato da poco più di un mese ad allenarmi seriamente..i primi 2 mesi ho usato una scheda per abituarmi ai pesi per poi cambiaria con un altra più mirata..questa scheda l'ho iniziata da una settimana circa

[Senpai]

Ok !
Come faceva giustamente notare Ale , stacco e squat al tuo livello è meglio non abbinarli a meno che non si parli di stacco GT/rumeno.
Con le dip come sei messo ?

[Thom94]

Si è lo stacco rumeno.
Abbi pazienza ma non so cosa siano ancora le dip..devo farmi una cultura

[Senpai]

Dip http://www.exrx.net/WeightExercises/...WChestDip.html

[Thom94]

Non faccio queste ma quelle in cui porto la sbarra al petto..ne faccio 3-4 per 2 serie per ora

[Senpai]

Non faccio queste ma quelle in cui porto la sbarra al petto..ne faccio 3-4 per 2 serie per ora

Quelle sono le trazioni.
Cmq , scusa tutte le domande ma era per capire come muoversi.

[Thom94]

Scusami tu invece per la mia ignoranza..qualche scheda tengo?

[Senpai]

Te la sto remixando.....wait...

A)
-Squat 5x5
-stacco rumeno 3x8
-affondi 3x10/12 (per zampa)
-panca piana 5x5
-dip 5xmax (anche solo 1 o 2 ma falle)
-croci manu su inclinata 3x8
-french bilanc. 3x8
-standing curl bila 3x8
-situp su inclinata 4x6 con sovraccarico (disco a manu trattenuto sul petto)


B)
-Stacco regular 4x4
-trazioni metodo ladder x2
-rematore bilanciere 3x8
-pulley 2x12/15
-military press 5x5
-tirate al petto presa larga 3x8
-back flies su inclinata 3x10/12
-plank 3x40/60''

Recuperi standard 90/120 sui big , 70/90 sui complementari , 60 su mono/pump/abs

[Thom94]

[QUOTE=Senpai;8016422]Te la sto remixando.....wait...

A)
-Squat 5x5
-stacco rumeno 3x8
-affondi 3x10/12 (per zampa)
-panca piana 5x5
-dip 5xmax (anche solo 1 o 2 ma falle)
-croci manu su inclinata 3x8
-french bilanc. 3x8
-standing curl bila 3x8
-situp su inclinata 4x6 con sovraccarico (disco a manu trattenuto sul petto)


B)
-Stacco regular 4x4
-trazioni metodo ladder x2
-rematore bilanciere 3x8
-pulley 2x12/15
-military press 5x5
-tirate al petto presa larga 3x8
-back flies su inclinata 3x10/12
-plank 3x40/60''

Recuperi standard 90/120 sui big , 70/90 sui complementari , 60 su mono/pump/abs[/QUO

ti ringrazio molto per la pazienza e la disponibilità aggiornerò tra un po di tempo e vediamo come procede. potresti dirmi se la dieta è ok?

[Thom94]

buongiorno bber, ho voluto postare la mia scheda per massa che sto seguendo da circa 3 mesi per dei vostri pareri.
La scheda prevede 2 allenamenti A e B con una frequenza di 3 volte a settimana.
settimana 1- ABA
settimana 2-BAB

A
squats 5x5
panca 5x5
rematore 90° 5x5
scrollate bil. 3x8
french press 3x8
curls manubri 3x8
iperest. 2x10
crunch 3x 10

B
squats 5x5
stacchi da terra 5x5
lento 5x5
rematore 90° 5x5
panca presa stretta 3x8
curls bil. 3x8
crunch 3x10

La scheda prevede l'aumento progressivo minimo dei pesi ad ogni workout e se si fallisce si riprova il workout successivo e se si fallisce ancora si scala il peso (con cui abbiamo fallito) del 10% e si riparte.
E' stata scritta per i novizi ed ha l'obbiettivo di fare piu forza e massa possibile nel primo anno di allenamento.

La dieta consiste nel 30% di grassi e e i grammi di proteine secondo il vostro peso in libbre.

Cosa ne dite?