Suggerimento scheda aumento massa

[Mont]

Ciao a tutti,
volevo qualche suggerimento per una scheda per massa.
Mi alleno ormai da 4 anni allenandomi 3 volte la settimana. In questi anni il mio fisico è cambiato molto, ho preso qualche chilo ma non riesco più a crescere. In compenso mi sono definito molto ma resto comunque magro.
Altezza 180
Peso 68
Cerco sempre di mangiare almeno 5 volte al giorno (evitando cibo spazzatura) e integro con proteine in polvere (30 gr al giorno) e aminoacidi (4 gr dopo l'allenamento).
Consigli per una scheda che possa favorire la crescita? Continuare con 3 sedute di allenamento o aumentare?
Aspetto fiducioso preziosi consigli

[Senpai]

Come da regolamento non si fanno schede da zero.
Ma se guardi tra i 3D in nota ne troverai parecchie raccolte in discussioni specifiche per mono/multifrequenza , forza e massa.
Copiala , postala in questa discussione ed eventualmente la si rivede in base alle tue esigenze e/o necessità.