Scheda Massa

[Steck96]

Salve a tutti,vorrei un vostro parere su questa scheda,il mio obbiettivo è quello di mettere su un pò di massa,mi alleno a casa perchè non posso andare in palestra,..che ne pensate?consigli?grazie in anticipo..
p.s: come dorsali so k è scarsa,ma vedrò di rimediare acquistando una barra per le trazioni.

Lunedì
PETTORALI
Panca piana 3X10/8/6
· Bench Press manubri su su reclinata 3X10/8/6
· Croci su piana 3X10,8,6
· Pull Over 3X12,10,8
TRICIPITI
· French Press 2 manubri 3X10,8,6
· Spinte busto 90° su piana 3X12
· Estensioni verticali sopra la testa 3X12
POLPACCI
· Calf Raise 3X15
Mercoledì
DORSALI
· Rematori su piana 3X10,8,6
· Rematori busto flesso 3X10,8,6
BICIPITI
· Curl alternato 4X10,8,6,4
· Curl concentrato 3X10/8/6
· Flessioni polsi 3X12
Venerdì
DELTOIDI
· Arnold Press 3X10,8,6
· Alzate frontali 3X10,8,6
· Alzate laterali 3X10,8,6

TRAPEZIO
· Tirate al mento 4X10,8,6,4
· Scrollate manubri 3X10,8,6
GAMBE
· Squat 4X10,8,6,4
Affondi con manubri 3X/10/8/6
Addominali 3 volte a settimana con esercizi vari,per addominale retto,obliqui e bassi.

[ston]

scheda da rivedere.
mancano i tuoi dati

[Pascolinho]

Lunedì
PETTORALI
. Panca piana 3X10/8/6 4x6
· Bench Press manubri su su reclinata 4x6
· Croci su piana 3X8
· Pull Over 3X12,10,8 NO
TRICIPITI
· Dip 4x6
. French Press 2 manubri CON BILANCIERE 3X10
· Spinte busto 90° su piana 3X12 NO
· Estensioni verticali sopra la testa 3X12 NO
POLPACCI
· Calf Raise 3X15 4X12

Mercoledì
DORSALI
. Stacco 4x6
· Rematori su piana 3X10,8,6 Rematore con bilanciere 4x8
· Rematori busto flesso 3X10,8,6 NO
BICIPITI
. Curl bilanciere 4x6
· Curl alternato 4X10,8,6,4 NO
· Curl concentrato 3X10/8/6 3X10
· Flessioni polsi 3X12 NO

Venerdì (se proprio devi fare spalle e gambe, eseguire prima la gambe e poi le spalle )
DELTOIDI
· Arnold Press 3X10,8,6 Military press 4x6
· Alzate frontali 3X10,8,6 NO
· Alzate laterali 3X10,8,6

TRAPEZIO
· Tirate al mento 4X10,8,6,4 NO
· Scrollate manubri 3X10,8,6 3X12
GAMBE
· Squat 4X10,8,6,4 4X6
. Hack squat 4x6
. Stacco gambe tese 4x8
. Affondi con manubri 3X/10/8/6 3x8
Farei ancora i polpacci

Io farei così

[Steck96]

peso 55kg e sono alto 1.68....17 anni

[ston]

da quanto ti alleni e attrezzatura...

[Steck96]

da circa 2 mesi,dispongo di una panca inclinabile e reclinabile fino a -10· con supporto bilanciere a parte, leg developer incluso,è la panca weider pro 490DC, 2 manubri,bilanciere e 72kg di ghisa.

[ston]

...allora meglio una multifrequenza

[Steck96]

si vabbè,ma la skeda?opinioni?consigli?

[Pascolinho]

io te l' ho modificata , anche se credo che sia meglio una multi