Scheda Multifrequenza con Progressioni Squat e Panca

[pippo881]

Dopo aver seguito per un mese e mezzo una scheda di forza svolgendo squat, panca e rematore tutti e tre i giorni di allenamento è ora di cambiare scheda.

Voglio spostarmi verso una normale multifrequenza ma mantenendo sempre il focus sui fondamentali, aggiungendo anche lo stacco, in modo da riuscire ad incrementare i carichi che per ora sono ancora insoddisfacenti.

Ho pensato a questa scheda, cosa ne dite?

SCHEDA MULTIFREQUENZA A-B-A

A)
Panca Piana (progressione 6x4 – 5x5 – 4x6 – 3x8)
Squat (progressione 6x4 – 5x5 – 4x6 – 3x8)
Distensioni Panca Inclinata Manubri 3x8
Dip Parallele 4x6
Croci Panca Piana Manubri 2x12
Curl Bilanciere 3x8
Skull Crusher 3x8
Abs


B)
Stacchi da terra 6x4
Rematore con bilanciere 5x5
Trazioni Presa Prona 5 – 5 – 4 – 4
Lento Avanti 3x8
Alzate Laterali 3x12
Leg Curl 3x10
Calf Raises 2x15


Mi sono concentrato molto su braccia e petto che sono i miei punti deboli. Meno problemi invece per gambe e schiena che a parte lo squat allenerei appunto in monofrequenza nel giorno B.

In merito alle progressioni, volevo chiedervi se per riuscire a completare di settimana in settimana devo partire con un peso in cui dò tutto per completare il primo 6x4 o se è meglio mantenere un buffer più elevato. Esempio per spiegarmi: parto facendo la prima settimana il 6x4 con 75 kg e rischio di arrivare alla quarta settimana non riuscendo a completare il 3x8 sempre con i 75kg.

[CFabio]

io per le progressioni ho sempre visto 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6
quel 3x8 li secondo me non ci sta tanto, nelle progressioni ho sempre visto usare un range di rip "basso"; 8 rip vanno già nel "medio".
ma io sono ancora troppo neofita per dare consigli come si deve, ho solo espresso un parere, correggetemi se sbaglio

[Zed14]

io in questo momento sto facendo una progressione del genere:6x2; 5x3; 4x4;3x5 portando lo stesso peso da 2 a 5 rip....potresti provare....

[pippo881]

Ho messo il 3x8 al posto del 8x3 è vero. L'ho fatto perchè 8x3 su squat e panca significa allungare troppo la sessione e perchè il mio obiettivo è comunque riuscire a migliorare anche nelle 8 ripetizioni.
Vi rigiro la domanda adattata alle vostre proposte. Nel 6x2 di Zed e nel 8x3 di Fabio usate un carico che vi porta a cedimento all'ultima rep dell'ultima serie o mantenete un ulteriore buffer?

[CFabio]

Ho messo il 3x8 al posto del 8x3 è vero. L'ho fatto perchè 8x3 su squat e panca significa allungare troppo la sessione e perchè il mio obiettivo è comunque riuscire a migliorare anche nelle 8 ripetizioni.
Vi rigiro la domanda adattata alle vostre proposte. Nel 6x2 di Zed e nel 8x3 di Fabio usate un carico che vi porta a cedimento all'ultima rep dell'ultima serie o mantenete un ulteriore buffer?

anche questo è vero
comunque io lascerei un leggero buffer anche perchè alla fine è proprio il primo pezzo della progressione con il peso aumentato, però penso che se ti dovesse capitare non sia poi cosi un dramma se è proprio solo l'ultima, un conto invece è non chiuderlo , e allora bisogna ripeterlo

[pippo881]

Ok grazie mille! Sulla scheda in generale cosa ne pensate? Può andar bene o c'è qualche squilibrio?

[CFabio]

secondo me fai un po' troppo per il petto per essere una multi lo alleni quanto una mono!

[pippo881]

È il muscolo che mi piace di più allenare e anche vedere ma purtroppo è quello che faccio più fatica a sviluppare. Ho notato che solo lavorandolo tanto si ingrossa. Se no niente da fare.

Pensavo comunque anche di seguire le sensazioni giorno per giorno. Se ad esempio sento di avere il petto non riposato salto le croci (che comunque ho messo solo come pump) e faccio un ex in più per le braccia.

[Alessandro33]

e fai bene andando a sensazioni....

[pippo881]

Perfetto allora procedo! Grazie a tutti!

[CFabio]

buon wo