Tecnica e forza fondamentali e forza esplosiva

[CFabio]

Ciao ragazzi chiedo consigli per l'impostazione della scheda che inizieró per i primi di marzo.
Sono in massa, 1,75m x 68kg mi alleno da 5 mesi

Ho intenzione di fare questo ciclo impostato su panca e stacco (iniziato da pochissimo) dato che nella mia palestra manca il rack per lo squat libero.
il mio 2 obbiettivo é aumentare la mia elevazione (vorrei riuscire a schiacciare a canestro dato che mi piace il basket) volevo chiedere se le 2 cose siano compatibili. Con rincorsa tocco il ferro con la punta delle dita, devo riuscire a saltare circa 15 cm in piú

ho carichi esigui:
panca 4x6 54kg senza fermo ma senza rimbalzo
stacco 4x4 50 kg sto aumentando di qualche kg ogni wo dato che sforzo si ma la tecnica mi sembra buona.
Squat normale (ma al mp) 4x6 70kg
massimali mai provati per mancanza di spotter

pensavo di organizzare la cosa cosí, per iniziare, seguendo anche le linee guida del 3d:

A (panca massimale - stacco tecnico)
panca
stacco
(Gambe)
Alzate laterali 4x10/12 #60'' (o meglio military ???)


B (stacco massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
(Gambe)
Crunch 4x10/12 #60''

Parte massimale:
I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico (senza riposo ?!?!?)
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''
REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1.

Parte tecnica:
Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

ogni 6 allenamenti saltarne 1 per scaricare. Dopo un paio di settimane magari inserire anche qualcosa per i bicipiti e per tricipiti tipo un curl 3x8 nella panca massimale e una french 3x8 nello stacco massimale.

ora non saprei cosa inserire per le gambe, devo aumentare la forza esplosiva, i pesi mi potrebbero essere utili?

Graize a chi mi consiglierá su qualunque cosa

[CFabio]

Up raga

[munky]

La scheda che hai impostato è inutile per il tuo obiettivo, inoltre ti serve un posto per fare squat NON al multipower...altrimenti perdi tempo...

[CFabio]

il mio obbiettivo primario è aumentare panca e stacco, e per quello ho impostato la scheda sencondo il 3d di marco pl. Aumentare l'elevazione è solo un secondo obbiettivo, chiedevo se era possibile integrarlo nella scheda. Inoltre nella mia palestra non c'x il rack non posso farci niente

[munky]

il mio obbiettivo primario è aumentare panca e stacco, e per quello ho impostato la scheda sencondo il 3d di marco pl. Aumentare l'elevazione è solo un secondo obbiettivo, chiedevo se era possibile integrarlo nella scheda. Inoltre nella mia palestra non c'x il rack non posso farci niente

Puoi cambiare palestra, magari ne trovi una dove un preparatore atletico serio ti imposta un programma idoneo a tutti i tuoi obiettivi e ti segue in ogni allenamento

[CFabio]

Beh, ripeto ho 16 anni, per andare in palestra devo prendere il pullman dato che non ho nemmeno la moto, é la piú vicina a casa mia (10 min pullman + 5 a piedi) ed é anche la piú economica delle vicinanze (100 euro 3 mesi).
mi devo accontentare
comunque perché dici che non va bene come impostazione? L'ho presa da un 3d in nota

[CFabio]

non c'è proprio nessuno che riesce a consigliarmi qualche modifica?

[david_letterman]

fabio prova lo zacher squat, non hai bisogno di rack

[Pascolinho]

io lo squat , allenandomi a casa mi accontento del porta bilanciere della panca. In qualche modo ci si arrangia.

[blindevil7]

io lo squat , allenandomi a casa mi accontento del porta bilanciere della panca. In qualche modo ci si arrangia.

fochè usi pesi gestibili sono d'accrodo...ma con pesi alti è solo un rischio ( provato sulla mia pelle )

[CFabio]

io lo squat , allenandomi a casa mi accontento del porta bilanciere della panca. In qualche modo ci si arrangia.

ma è in basso il pezzo dove appoggi il bilanciere della panca
non riuscirei a metterlo dietro sul trapezio, dovrei fare una specie di military
ora, comunque vado ad informarmi su questo zacher squat, faccio il front a volte o il bulgarian squat ma l'unico carico "certificato" è quello sullo squat normale era indicativo comunque.. secondo voi il ciclo impostato su panca e stacco va bene? eventualmente cosa mettereste per le gambe? i miei dubbi son quelli

[Pascolinho]

basta infilarsi sotto il bilanciere, anche se non è l'altezza giusta ce la si fa. a meno che non alzi dai 100kili in su di squat magari diventa un po' piu complesso.

[CFabio]

basta infilarsi sotto il bilanciere, anche se non è l'altezza giusta ce la si fa. a meno che non alzi dai 100kili in su di squat magari diventa un po' piu complesso.

vedrò cosa fare

però ragazzi nessuno mi ha ancora dato una risposta su quello che cercavo

[Pascolinho]

si scusa! eheh ma non ho capito bene. Te vuoi fare una scheda di forza e poi una routine per aumentare l'elevazione?

[CFabio]

allora, magari non sono stato chiaro:
il mio obbiettivo principale è aumentare panca e stacco.
POOOI, come secondo obbiettivo diciamo, vorrei aumentare l'elevazione, quindi per le gambe avevo pensato di inserire del lavoro dinamico,esplosivo; ma non ho la minima idea di cosa fare
chiedevo se le due cose fossero compatibili: si/no e perchè