chiarimento metodo indiretto per il calcolo del massimale

[saga_]

ho trovato qua http://www.my-personaltrainer.it/massimale.htm il metodo indiretto che ho riportato qui sotto, tra l'altro ho visto sul forum che è già stato citato varie volte, ma non capisco una cosa, gli ultimi 2 step come si eseguono? cioè faccio la serie al 100%, poi aumento del 5% il carico pausa di 2" e riprovo le 6 ripetizioni, ma non riesco a farle allora quale valore dovrei usare? il 100% ridotto del 5%?


PROTOCOLLO:
Esempio di test indiretto basato sulle 6 ripetizioni.

- riscaldamento leggero di 5-10 ripetizioni al 50% del previsto 6-RM
- 1'riposo e allungamento, poi 6 ripetizioni al 70% del previsto 6-RM
n - si ripete 6 ripetizioni al 90% del previsto 6-RM
n - dopo 2'di riposo 6 ripetizioni al 100-105% del previsto 6- RM
n - se si riesce: aumentare la resistenza tra 2,5 e 5% per riprovare
o - se non riuscito: sottrarre alla resistenza il 2,5 e 5% e riprovare

[Senpai]

Leggi bene !
Le percentuali sono riferite al valore del 6RM che è a sua volta una percentuale del massimale.
In sostanza lavori cercando di aumentare il 6RM e poi con l'apposita tabella ricavi il massimale.
Cmq è un sistema contorto e molto approssimativo.

[saga_]

si il fatto che si basa sul 6RM l'avevo capito... però essendo un principiante (è da 8 mesi che vado in palestra) penso che il metodo indiretto sia quello giusto per me, tu ne conosci un altro? su internet mi senbra che questo sia quello più "accreditato"

[Senpai]

Allenati e non pensare al massimale , imho.
Cmq , quella tabella (con le dovute cautele) ti puo' aiutare , anche senza dedicare un wo a provare i massimali , puoi "statisticamente" di allenamento in allenamento desumere i tuoi massimali .
Tieni poi presente che la "curva di forza" è soggettiva , per cui ci sono soggetti che esprimono un maggior potenziale a basse rep piuttosto che a medie od alte rep , quindi , potresti scoprire utilizzando quella tabella che i dati che rilevi non trovino un riscontro lineare con la matrice.

[saga_]

ho capito.. comunque ho letto anche di altri 2 metodi il Bill Star e la formula Brzyck, proprio quest'ultimo mi è sembrato più "veritiero" la formula in questione è:

carico utilizzato nel test / ( 1,0278 – (0,0278 * numero di ripetizioni eseguite per quel determinato carico) )

per caso li conosci?

[Senpai]

Devo aver letto qualcosa su questo libro

ma nn ricordo i dettagli.
Il metodo migliore rimane cmq quello sperimentale , pochi caxxi !

[saga_]

ahahah ok! grazie!