Cambio allenamento

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  • LorenzoPatanè10
    Bodyweb Member
    • Dec 2012
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    Cambio allenamento

    Ciao ragazzi, mi sento in una fase un po' di stallo per quanto riguarda l'aumento dei carichi, quindi credo sia opportuno variare un po' il programma d'allenamento che seguo ormai da troppo tempo. Ultimamente ho provato il 4 split petto-bic, gambe, riposo, spalle-tric, dorso con cui mi sono trovato molto bene e che vorrei continuare ad usare.

    Vi posto la scheda attuale:

    LUN
    PETTO
    Panca piana bilanciere 10-8-8-6
    Panca inclinata bilanciere 3x8
    Pull over 3x10
    Croci panca piana 3x10
    BICIPITI
    Curl panca scott bil.angolare 3x8
    Curl manubri seduto 3x8
    Curl impugnatura martello 3x10

    MAR
    GAMBE
    Hack Squat Machine 3x8
    Leg extension 4x10 (ultime 2 serie con gamba singola)
    Leg curl 3x10-10-8
    Leg press 2x10
    Calf seduto 3x10
    Abductor machine 3x10
    Affondi con bilanciere 2x10

    GIO
    SPALLE
    Spinte in alto 3x8
    Alzate laterali 3x10
    Alzate frontali 3x10
    Alzate laterali 90° 3x10
    Scrollate manubri 2x10
    Alzate al mento 3x8
    Deltoidi posteriori pek dek 3x10
    TRICIPITI
    Dip tra 2 panche con sovraccarico 3x8
    French press bilanciere 3x8
    Push down 3x10

    VEN
    DORSALI
    Lat machine 10-8-8-6
    Lat pulley 3x10
    Rematore manubri 3x10
    Pull down 2x10
    Trazioni alla sbarra impugnatura stretta 2x5
    Lombari Iperextension 3x8


    Gli addominali li eseguo tutti i giorni, chiaramente martedi e venerdi li attenziono meglio avendo piu tempo a disposizione, tempo che uso anche per fare un po di cardio.
    Non eseguo ne squat (a corpo libero), ne stacchi, ne rematore perchè ho qualche problemuccio alla schiena e non vorrei peggiorare la situazione.

    Ditemi un po' come vi sembra e soprattutto quello che devo cambiare... Grazie ragazzi
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    se sei in stallo opta per un'allenamento in multi, ideale in questi casi.....evita l'addome tutti i giorni
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • LorenzoPatanè10
      Bodyweb Member
      • Dec 2012
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      #3
      Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
      se sei in stallo opta per un'allenamento in multi, ideale in questi casi.....evita l'addome tutti i giorni
      A tal proposito ho preso spunto da una scheda postata tempo fa da Strange.
      Eccola qui:

      LUN
      Panca piana 4x6
      Trazioni alla sbarra 4xmax
      Panca inclinata 4x8
      Rematore manubri 4x8
      Military press manubri 3x6
      Alzate laterali seduto a 90° 2x12

      MER
      Hack squat machine 5x5
      Pressa 3x8
      Affondi 3x8
      Calf seduto 4x12
      Curl bilanciere 3x8
      French press manubri 3x8
      Hammer curl seduto in SS con Push down con la fune 3x12


      VEN
      come lunedi


      Come ti sembra? io ho dei dubbi riguardo i dorsali (solo un ex) e sull'alternanza tra bicipiti e tricipiti, ovvero prima un ex di bic poi uno di tric e poi la super serie (mica sarà controproducente alternare in questo modo prima un muscolo poi un altro?)

      Eventualmente non sarebbe opportuno fare qualche piccola variazione il venerdi? Ad esempio inserendo qualcosa per i trapezi...

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      • Alessandro33
        Super Moderator
        • Nov 2010
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        #4
        Per il dorso ci sono trazioni e rematore, la tabella va bene
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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