Scheda massa

[Ciprian]

Ho preso spunto da varie schede del forum e ho messo giu questa scheda che dovrei iniziare lunedi.
Dati su di me:
20 anni
175 cm
75.5 kg
bf: 14%
anzianità allenamento: 2 anni
Impegno: Al massimo!!!

La scheda che ho appena finito di fare:
squat 5x5
affondi 4x8
squat bulgaro 3x8



addome

B) Petto – Bicipiti inclinata manubri 5x5 croci ai cavi ss piana manubri 3x8+8 dip 4x8 panca 30° MP con sosta di 4'' 3x8/10 1'15'' curl su inclinata 4x6 hammer curl manurbi 3x8 curl bilanciere 1x 12 discesa controllatissima salita in 3 secondi

C) Dorso – Tricipiti


stacchi4x4 120''
trazioni supine ampie lente 4x8
rematore bilanciere 4x6
pulley2x12 60'


french press 4x7
dip tra panche 3x8

D) Spalle – Polpacci


arnold press 4x7
alzate laterali seduto 4x10
alz90° seduto 3x12


Calfin piedi 3x10 60''
Calfsedute 2x15 45''[/QUOTEa












La nuova scheda:
A

pancapiana 4x6 120''
pancainclinata Manubri 30° SS croci p reclinata 3x6/8+12 90''
dipparallele 3x6+sovraccarico 75''
crossoverai cavi 3x12 60''

dipparallele +peso 3x6---->dopo l'ultima tolgo il carico max rip60''
french press panca 20° 5 5 8 8 10 90''
Puschdown con asta 3x12


B

stacchida terra 5 4 3 2 1 150''
trazionip prona 3xmax 90''
remmanubrio 6 6 6 6 6 120''
pulldown 3x8/10 75''
pulley6 8 10 12 60''

curlmanubri 4 6 8 10 90''
curlai cavi SS curl bilanciere seduto 3x8/10+6 60''
concentratosu panca scoot 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 50''

C

squat6 6 6 6 6 120''
legpress 4 6 8 10 90''
legextension 3x12+10+8 strip inverso 75''
legcurl 6 6 6 8 60''
calfin piedi 15 15 15--->scarico peso a vuoto arriva a 100 rip45''

D

lentomanubri 12 10 8 6 120''
lentodietro bilanciere in piedi 5 5 5 90''
alzlaterali SS tirate al mento 3x8+6 60''
alz90°seduto 8 8 10 50''

Secondo voi c'è troppo volume nella nuova scheda? E il dip per il petto lo sto facendo da 2 mesi ormai secondo voi dovrei toglierlo e qualcos'altro per avere stimoli diversi, o lasciarlo?

[Alessandro33]

le dip nella sessione del petto lasciale, non capisco perchè le hai scritte 2 volte...come sarebbe il curl bilanciere da seduto?cmq in toto va bene, giusto una piccola revisione

[Ciprian]

le dip nella sessione del petto lasciale, non capisco perchè le hai scritte 2 volte...come sarebbe il curl bilanciere da seduto?cmq in toto va bene, giusto una piccola revisione

Che cosa ho scritto 2 volte ? se intendi al scheda la prima è quella che ho appena finito di fare, perchè cerco sempre di cambiare gli esercizi per dare al muscolo stimoli diversi.
Il curl da seduto nella mia palestra è una panca scoot solo che sei seduto. Che modifiche apporteresti? tenendo conto di non mettere esercizi della ex scheda..

[ston]

hai segnato 2 volte le dip alle parallele( 1 volta col petto e 1 con i tricipiti)

[Alessandro33]

Ho preso spunto da varie schede del forum e ho messo giu questa scheda che dovrei iniziare lunedi.
Dati su di me:
20 anni
175 cm
75.5 kg
bf: 14%
anzianità allenamento: 2 anni
Impegno: Al massimo!!!

La scheda che ho appena finito di fare:
squat 5x5
affondi 4x8
squat bulgaro 3x8



addome

B) Petto – Bicipiti inclinata manubri 5x5 croci ai cavi ss piana manubri 3x8+8 dip 4x8 panca 30° MP con sosta di 4'' 3x8/10 1'15'' curl su inclinata 4x6 hammer curl manurbi 3x8 curl bilanciere 1x 12 discesa controllatissima salita in 3 secondi

C) Dorso – Tricipiti


stacchi4x4 120''
trazioni supine ampie lente 4x8
rematore bilanciere 4x6
pulley2x12 60'


french press 4x7
dip tra panche 3x8

D) Spalle – Polpacci


arnold press 4x7
alzate laterali seduto 4x10
alz90° seduto 3x12


Calfin piedi 3x10 60''
Calfsedute 2x15 45''[/QUOTEa












La nuova scheda:
A

pancapiana 4x6 120''
pancainclinata Manubri 30° SS croci p reclinata 3x6/8+12 90''
dipparallele 3x6+sovraccarico 75''
crossoverai cavi 3x12 60''

dipparallele +peso 3x6---->dopo l'ultima tolgo il carico max rip60'' togli
french press panca 20° 5 5 8 8 10 90''
Puschdown con asta 3x12


B

stacchida terra 5 4 3 2 1 150''
trazionip prona 3xmax 90''
remmanubrio 6 6 6 6 6 120''
pulldown 3x8/10 75'' togli
pulley6 8 10 12 60''

curlmanubri 4 6 8 10 90''
curlai cavi SS curl bilanciere seduto 3x8/10+6 60'' meglio se fai curl bil ez panca scott SS hammer 2 manubri 3x8+max
concentratosu panca scoot 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 50'' togli

C

squat6 6 6 6 6 120''
legpress 4 6 8 10 90''
legextension 3x12+10+8 strip inverso 75''
legcurl 6 6 6 8 60''
calfin piedi 15 15 15--->scarico peso a vuoto arriva a 100 rip45'' lascia perdere le 100 rip e fai 4x15.

D

military 8 8 6 6
lentomanubri 12 10 8 6 120''
lentodietro bilanciere in piedi 5 5 5 90'' togli
alzlaterali SS tirate al mento 3x8+6 60'' 3x8+10
alz90°seduto 8 8 10 50''
scrollate bil 12 12 12

Secondo voi c'è troppo volume nella nuova scheda? E il dip per il petto lo sto facendo da 2 mesi ormai secondo voi dovrei toglierlo e qualcos'altro per avere stimoli diversi, o lasciarlo?

ok

[Ciprian]

hai segnato 2 volte le dip alle parallele( 1 volta col petto e 1 con i tricipiti)

Ecco allora io devo togliermi dei dubbi.. Quando faccio il dip per il petto io uso una presa più larga e inclino il corpo in avanti, invece quando lo esegue nei tricipiti lo eseguo normalmente .. Ad essere sincero è la prima volta che lo metto per 2 volte..

---------- Post added at 21:37:31 ---------- Previous post was at 21:27:02 ----------

@Alessando
Ok mi piacciono le modifiche però dici che al posto del pulley posso fare il pullover? visto che il pulley lo faccio da 2 mesi sempre..
E il military press non l'ho mai fatto è questa l'esecuzione?

[Giama]

Io terrei il pulley... Comunque l'esecuzione è quella!

[Ciprian]

ok.. la prossima volta allora il pullover.. per i tricipiti secondo voi basta il french e pusch down all'asta? credo di si visto che sono dopo il petto dico bene?

[Giama]

Si basta perchè il petto coinvolge anche i tricipiti

[Ciprian]

ok.. bene, i recuperi vanno bene secondo voi??

[Giama]

Per i tempi di recupero in genere si utilizzano questi:

2'-3' per i fondamentali.
90"-2' per i multiarticolari.
60"-90" per i monoarticolari.
30"-60" nel pump.

[Ciprian]

si si conosco bene i consigli del forum, voglio solo assicurarmi che quando li uso non sbaglio qualcosa..

[Giama]

A me sembrano che vadano bene! Ricordati di mettere i tempi di recupero anche per i nuovi esercizi! (magari riscriviti meglio la tabella corretta cosi la leggi facilmente e se ci sono errori li vedi subito)

[Ciprian]

certo.. Una cosa ti volevo chiedere Giama, perchè avevo visto che Ston non è riuscito a rispondermi.. Per quanto riguarda il DIP per il petto, come va eseguito? io lo faccio a una presa più larga, diciamo che sono a metà tra una presa classica e alla presa del bilanciere quando si fa la panca. (spero che hai capito.. ) Con la presa che faccio io sento meno i tricipiti..

[Alessandro33]

Se n'è parlato molto delle dip e delle varie esecuzioni:
1) in discesa, gomiti leggermente in fuori e busto in avanti focus petto
2) gomiti stretti, busto che scende perpendicolare al pavimento, focus tricipiti
voglio giusto ricordarti che le dip, come detto tantissime volte, lavora tutto il torace....