Nuova tabella MultiFrequence.Che ve ne pare ?

[KrissMiami]

Buongiorno a tutti,
sbirciando qua e là e prendendo spunto da vecchi thread ho elaborato questa strana scheda in multifrequenza che vorrei cominciare dalla prox settimana. Avrei piacere di ricevere pareri, giudizi, correzioni e perchè no, critiche. Grazie per l'attenzione e per i consigli.

LUN: PETTO PESANTE,DORSO LEGG,SPALLE LEGG,BICIP PESANTI,TRICIPITI LEGGERI.
Panca piana 5x6
Panca manubri 4x8
Dip 3x8
Lat Machine 4x6
Pulley 3x12
Lento avanti 4x10
Curl bilancere Ez 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10

MAR: QUADRICIP PESANTI,FEMORALI LEGGERI + ADDOME
Squat 4x6-8
Hack Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg Extension 3x10
Leg Curl 3x12
Calf machine 3x12
Addome con sovraccarichi vari 4x15

GIO: PETTO LEGGERO,DORSO PES,SPALLE PES,BICIP LEGG,TRICIP PESANTI.
Panca Inclinata 4x10
Croci a cavi bassi 4x12
Trazioni 4xmax
Rematore manubrio singolo 4x8
Lento con manubri 4x10
Curl alla L.Scott 3x12
French press 5x5

SAB: QUADRIC LEGG,FEMORALI PESANTI + ADDOME
Stacco 4x6
Leg press (alta) 3x10
Leg curl 3x12
Calf Machine 3x12
Addome con sovraccarichi vari 4x15

Miei dati : 1,83cm x 75k di peso.
Obiettivo : massa
Anzianita allenamento : qualche annetto (ma mi considero comunque un principiante).

PS : Per quante weeks potrei tenerla ? grazie ancora.

[Alessandro33]

Va bene, tienila per 6/8 week

[KrissMiami]

grazie Ale33. Mi fido molto dei tuoi consigli. Grazie davvero.

[Alessandro33]

Buon wo!

[KrissMiami]

Grazie ancora Ale. Scusami un'altra volta ma mi è sorto un dubbio...Per quel che riguarda la gestione dei carichi, è corretto che nei giorni "pesanti" arrivo al cedimento muscolare mentre in quelli "leggeri" lascio un pò di buffer ? Scusami ancora, lo so, forse la cosa è ovvia ma non so bene come regolarmi riguardo ai carichi da utilizzare. Come consigli di procedere ?

[Alessandro33]

non andare sempre a cedimento, puoi farlo al max all'ultima rip dell'ultima serie

[KrissMiami]

quindi, come posso procedere ? Giorni pesanti= 80% del massimale e giorni leggeri un pò meno. ? Thanx.

[CFabio]

Puoi semplicemente provare se andavi a cedimento con, per esempio, 80kg togline qualcuno la volta successiva e vedi come va, non sono mai stato un amante delle percentuali se non nei cicli di forza dove la percentuale ha un senso in base a una progressione logica questo è ilmio parere

[William Virtuani]

Buongiorno a tutti,
sbirciando qua e là e prendendo spunto da vecchi thread ho elaborato questa strana scheda in multifrequenza che vorrei cominciare dalla prox settimana. Avrei piacere di ricevere pareri, giudizi, correzioni e perchè no, critiche. Grazie per l'attenzione e per i consigli.

LUN: PETTO PESANTE,DORSO LEGG,SPALLE LEGG,BICIP PESANTI,TRICIPITI LEGGERI.
Panca piana 5x6
Panca manubri 4x8
Dip 3x8
Lat Machine 4x6
Pulley 3x12
Lento avanti 4x10
Curl bilancere Ez 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10

MAR: QUADRICIP PESANTI,FEMORALI LEGGERI + ADDOME
Squat 4x6-8
Hack Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg Extension 3x10
Leg Curl 3x12
Calf machine 3x12
Addome con sovraccarichi vari 4x15

GIO: PETTO LEGGERO,DORSO PES,SPALLE PES,BICIP LEGG,TRICIP PESANTI.
Panca Inclinata 4x10
Croci a cavi bassi 4x12
Trazioni 4xmax
Rematore manubrio singolo 4x8
Lento con manubri 4x10
Curl alla L.Scott 3x12
French press 5x5

SAB: QUADRIC LEGG,FEMORALI PESANTI + ADDOME
Stacco 4x6
Leg press (alta) 3x10
Leg curl 3x12
Calf Machine 3x12
Addome con sovraccarichi vari 4x15

Miei dati : 1,83cm x 75k di peso.
Obiettivo : massa
Anzianita allenamento : qualche annetto (ma mi considero comunque un principiante).

PS : Per quante weeks potrei tenerla ? grazie ancora.

Se il tuo obiettivo è la massa e vuoi lavorare in multifrequenza ti consiglio una scheda piu semplice basata sui fonedamentali. Quella da te postata secondo il mio.parere non ti farà crescere perchè alleni troppo lo stesso muscolo e quindi non lo lasci riposare a dovere. Prova.con questa utilizzando il piramidale inverso
Lunedi
squat 5 x sfinimento
panca piana 5x sfinimento
alzate sopra la testa (per le spalle) 5 x sfinimento
lat machine 5 x sfinimento
curl concentrato 5 x sfinimento
addominali crunch 3 x 20.

Venerdi o giovedi stessi esercizi però con 3 serie.
Spero di essere stato utile

---------- Post added at 14:46:55 ---------- Previous post was at 14:45:34 ----------

Ho scordato, per i tricipiti usa i cavi

[KrissMiami]

Grazie anche ai gentili Cfabio e William.
@William : quindi intendi una tabella con 2 sole sedute settimanali, esatto ?
Scusa ma non ho capito come impostare le 5 serie a sfinimento utilizzando il piramidale inverso. Puoi spiegarmi meglio per favore ?

[William Virtuani]

Grazie anche ai gentili Cfabio e William.
@William : quindi intendi una tabella con 2 sole sedute settimanali, esatto ?
Scusa ma non ho capito come impostare le 5 serie a sfinimento utilizzando il piramidale inverso. Puoi spiegarmi meglio per favore ?

esatto fai 2 seduta alla settimana: lunedi e venerdi o lunedi e giovedi in base ai tuoi impegni. Piramidale inverso nel senso che parti dal peso piu alto e vai a scalare ( naturalmente scaldati bene prima) ad esempio: 6 ripetizioni con 80, 8 ripetizioni con 75, 10 con 70 e cosi via... fanne anche 4 di serie io ho scritto 5 ma poi vedi tu, stai comunque sulle 4/5 per avere il massimo stimolo. Perchè il piramidale inverso? L'allenamento con i pesi, coinvolge inizialmente le fibre bianche, ovvero quelle che lavorano in carenza di ossigeno (lavoro anaerobico), hanno un'alta energia di attivazione. Una volta esaurite le fibre bianche entrano in gioco le fibre rosse e le fibre intermedie (generalmente un mix tra le bianche e le rosse) che però non ti danno la potenza che ti danno le fibre bianche e fanno lavoro aerobico ovvero utilizzano ossigeno, ecco spiegato perchè la maggior parte di quelli che fanno il piramidale classico vanno a finire che l'ultima serie con il carico piu pesante la sollevano con l'aiuto di qualcuno. Con il piramidale inverso tu stimoli e bruci subito le fibre bianche che sono quelle che tramite allenamento,sono in grado di aumentare notevolemente il loro volume( per questo il muscolo cresce), poi scali il carico per le prossime serie in modo da sfinire anche le rosse e le intermedie ( anch'esse aumentano di volume ma non come le bianche).
Per quanto riguarda la scheda il lunedi fai tutti gli esercizi 5 per sfinimento ovvero 5 serie ognuna portata al cedimento partendo dal peso piu alto al piu basso. Il venerdi invece fai gli stessi esercizi con 3 serie sempre a sfinimento. Quando vedi che nella serie con il carico maggiore raggiungi le 8/9 ripetizione, allora nella sessione successiva aumenta di 2 kg il carico. Ogni 2 settimane di lavoro intendo seguirà una sessione di scarico dove farai i medesimi esercizi con il 50% del carico massimo oppure in palestra per quella settimana non ci metti piedi. Molti saranno scettici riguardo ciò che sto dicendo, ma ti posso assicurare che stò facendo questa scheda da settembre (dove ero 68 kili) e la stò facendo tutt'ora ( e peso 74 kili) e i cambiamenti si continuano a vedere. BUon workout.

[KrissMiami]

Intanto grazie per l'interessante spiegazione anche se in effetti 2 sole volte mi sembrano poche.Volendo in tal caso potrei usare il primo giorno cosi : 5 serie per 4-6-8-10-12 ripetizioni partendo dal peso più alto a scendere,dico bene ? Mentre nel 2° giorno, per le 3 serie da quante ripetizioni dovrei partire ? grazie william

[William Virtuani]

Intanto grazie per l'interessante spiegazione anche se in effetti 2 sole volte mi sembrano poche.Volendo in tal caso potrei usare il primo giorno cosi : 5 serie per 4-6-8-10-12 ripetizioni partendo dal peso più alto a scendere,dico bene ? Mentre nel 2° giorno, per le 3 serie da quante ripetizioni dovrei partire ? grazie william

Si dici bene, per il giorno delle 3 ripetizioni fai 4-6-8 serie, 2 volte non sono poche perchè ti alleni ad alto volume

---------- Post added at 17:38:42 ---------- Previous post was at 17:22:23 ----------

Scusa il giorno delle 3 serie fai 4 - 6 - 8 ripetizioni. Ho invertito per sbaglio

[ston]

a te sembra alto volume??!!

[William Virtuani]

a te sembra alto volume??!!

Si sinceramente 5 serie fatte bene di qualsiasi esercizio, con i carichi giusti, per due.volte a settimana non mi sembra un allenamento da niente, poi ognuno la vede come vuole