Scheda massa elite

[axisis]

Salve ho elaborato una nuova scheda per favorire l aumento della massa muscolare mi potete dire se è strutturata in maniera corretta. La scheda è la seguente: Lunedì petto/ bic.
Panca piana 3/7•3. * vuol dire 21 ripetizioni 7 movimento basso, 7 mov. Alti e 7 mov. Completi
spinte panca alta 10/8/8\6
chest presa presa verticale 4/8
curo bilancere 3/7•3
curl inverso. 10/8/8/6
MERCOLEDÌ Dorso/tric
lat macchine con triangolo. 10/8/8/6
rematore con bil. 10/8/8/6
poll down. 3/8
french press orizz al cavo. 3/7•3
push down con corda. 10/8/8/6
VENERDI. Spalle/gambe
squat 10/8/8/6
leg exstension. 3/7•3
leg curling. 3/8
stacchi da terra. 4/8
military press 10/8/8/6
arnold press. 3/8
Il recupero tra le serie è 1:45 ogni giorno d allenamento prevede dopo aver finito 4/20 ginocchie al petto alla sbarra. Utilizzo pre/post proteine isolate e bcaa e creatina voi che ne pensate va bene per aumentare di massa con una adeguata alimentazione???? Ciao

[CFabio]

È da rivedere tutta, a partire dallo splittaggio. Gambe meglio da sole, tra l'altro sono sottoallenate.

[Manx]

"èlite" in che senso? cmq usiamo il tasto invio per cortesia...altrimenti la tabella è di difficile lettura...

[axisis]

Come modificarla???? Ora la riscrivo
petto - bic
panca piano 3•7•3
spinte alte 10/8/8/6/6
chest press verticale. 4•8
curl bilancere. 3•7•3
curling inverso. 10/8/8/6

dorso-ttric
rematore bilancere 10/8/8/6/6
Lat machine dietro. 4•8
polldown. 3•8
franch press orizz. 3•7•3
panca oriz presa stretta 10/8/8/6

gambe-spalle
squat. 10/8/8/6/6
leg exstension. 3•7•3
leg curling 4•8
calf press. 3•20
stacchi. 3•8
militari press. 10/8/8/6
arnold press. 3•8
addome resta uguale

cosa ne pensate va bene ora modificata???? Se no aggiungete modifiche grazie
ps:io mi alleno 3 volte a settimana

[VoglioAllenarmi]

Io inizierei splittando: Petto-spalle-tricipiti, Gambe, Dorso-bicipiti-addome

[Alessandro33]

ti hanno già detto che lo splittaggio non è dei migliori....cmq mancano ex fondamentali (stacco, dip, trazioni)

[axisis]

Salve oggi dopo aver incontrato il mio preparatore e venuta fuori questa scheda:
petto-ttricipiti.
Panca piana 8/6/6/4. 2 min
spinte panca alta 4•8. 90 sec
chest press verticale 3•8
pectoral machin 3•10 60sec
french press orizz al cavo (spacca cranio). 8/6/6/4 2min
push down con corda. 3•8. 90 sec

dorso-bbicipiti
rematore bilancere. 8/6/6/4. 2 min
lat machin dietro. 4•8. 90 sec
pulley. 10/8/6
pulldown braccia tese. 3•10 60 sec
curl panca scott. 8/6/6/4. 2min.
curl martello seduto. 3•8. 90sec

gambe-sspalle
squot. 8/6/6/4. 2min
mezzi stacchi. 4•8. 90 sec
leg press. 3•8
leg exstension. 3•10. 60sec
military. Press 8/6/6/4. 2min
arnold press 3•8. 90sec
alzate frontali 3•10. 60sec
addominali ginocchia al petto con sovraccarico alla sbarra 5•20 ogni giorno d allenamento rec45 sec
questa scheda così elaborata va bene per incrementere insieme ad un adeguata alimentazione la massa muscolare???
pa; x il petto come esercizio mono articolare va bene la pettorali machine o meglio le croci, e come multi articolare va bene la chest press verticale???? Postate i le migliorie se va modificata grazie

[VoglioAllenarmi]

Salve oggi dopo aver incontrato il mio preparatore e venuta fuori questa scheda:
petto-ttricipiti.
Panca piana 4x6. 2 min
spinte panca alta 3x8. 90 sec
Dips parallele 3•8 90sec
pectoral machin 3•10 60sec (io mi trovo benissimo con la pectoral machine)
french press orizz al cavo (spacca cranio). 6 6 8 8 2min
push down con corda. 3x10. 60 sec

dorso-bbicipiti
rematore bilancere. 4x6. 2 min
lat machin dietro. 4x8. 90 sec
pulley. 3x10 60sec
pulldown braccia tese. 3x10 60 sec
curl con bilancere in piedi 4x6. 2min.
curl martello seduto. 3x10. 90sec

gambe-sspalle
squAt. 4x6. 2min
mezzi stacchi. 4x8. 90 sec
leg press. 3x8
leg exstension. 3x10. 60sec
military. Press 4x6. 2min
arnold press 3•8. 90sec
alzate frontali 3•10. 60sec
addominali ginocchia al petto con sovraccarico alla sbarra 5•20 ogni giorno d allenamento rec45 sec
questa scheda così elaborata va bene per incrementere insieme ad un adeguata alimentazione la massa muscolare???
pa; x il petto come esercizio mono articolare va bene la pettorali machine o meglio le croci, e come multi articolare va bene la chest press verticale???? Postate i le migliorie se va modificata grazie

Modificata, io ho provato, aspetta le correzioni degli esperti perche ci saranno sicuramente errori

[axisis]

Modificata, io ho provato, aspetta le correzioni degli esperti perche ci saranno sicuramente errori

Cosa è sbagliato ancora???

[Manx]

esempio...gambe-spalle, come ti è stato già detto, non è un accoppiamento ottimale....ripongo la domanda...in che senso...allenamento "élite"?

[axisis]

esempio...gambe-spalle, come ti è stato già detto, non è un accoppiamento ottimale....ripongo la domanda...in che senso...allenamento "élite"?

Dovrei mettere su ancora 5 kg di massa magra élite nel senso molto dura!!!!! Cmq io mi sono sempre allenato splittando in questo modo........ma x avere ipertrofia muscolare ( quindi fare crescere il muscolo) oltre ad una dieta ipercalorica non occorre una scheda d allenamento con ripetizioni non troppo basse?? Es: serie di medie rip nei fondamentali, media alte nei multiarticolari, alte x sfinire il muscolo nelle monoarticolari
ecco il mio prototipo di scheda x la massa :

petto- ttricipiti
panca oriz 4* 8. 2 min. Fondamentale
Croci su inclinata 12/10/8/6. 90sec multiarticolare
chest press 3*10 90sec
pectoral machin 3*12 60sec. Monoarticolare
spacca cranio. 4*8. 2min. Fondamentale
push down corda 3*10. 90sec.

Dorso-bicipiti
rematore bil. 4*8. 2min. Fond.
lat machin avanti. 12/10/8/6 mutliarticolari 90sec
pulley. 3*10.
pulldown braccia tese. 3*12. 60 sec. Monoarticolari
curl bilancere. 4*8. Fondamentale. 2min
curl a martello. 3*10

gambe-spalle
sqat. 4*8. 2min. Fond.
mezzi stacchi. 12/10/8/6. 90sec. Multiarticolare
leg press. 3*10. 90sec. Mutliarticolare
leg exstension. 3*12. 60 sec. Monoart.
military press. 4*8. 2 min Fond.
arnold press. 3*10
alzate frontali. 3*12. 60 sec
addome. 5*20 con sovraccarico ogni allenamento.ditemi se la combinazione tra serie ed esercizi é giusta .ho deciso di alzare il numero delle ripetizioni in quanto in questo periodo mi interessa mettere su massa e ho già affrontato schede di forza.
ps: io mi alleno lunedì mercoledì venerdì
ditemi la vostra a riguardo Dell prog di allenamento e postate eventuali modifiche ciao grazie

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Dovrei mettere su ancora 5 kg di massa magra élite nel senso molto dura!!!!! Cmq io mi sono sempre allenato splittando in questo modo........ma x avere ipertrofia muscolare ( quindi fare crescere il muscolo) oltre ad una dieta ipercalorica non occorre una scheda d allenamento con ripetizioni non troppo basse?? Es: serie di medie rip nei fondamentali, media alte nei multiarticolari, alte x sfinire il muscolo nelle monoarticolari
ecco il mio prototipo di scheda x la massa :

petto- ttricipiti
panca oriz 4* 8. 2 min. Fondamentale
Croci su inclinata 12/10/8/6. 90sec multiarticolare
chest press 3*10 90sec
pectoral machin 3*12 60sec. Monoarticolare
spacca cranio. 4*8. 2min. Fondamentale
push down corda 3*10. 90sec.

Dorso-bicipiti
rematore bil. 4*8. 2min. Fond.
lat machin avanti. 12/10/8/6 mutliarticolari 90sec
pulley. 3*10.
pulldown braccia tese. 3*12. 60 sec. Monoarticolari
curl bilancere. 4*8. Fondamentale. 2min
curl a martello. 3*10

gambe-spalle
sqat. 4*8. 2min. Fond.
mezzi stacchi. 12/10/8/6. 90sec. Multiarticolare
leg press. 3*10. 90sec. Mutliarticolare
leg exstension. 3*12. 60 sec. Monoart.
military press. 4*8. 2 min Fond.
arnold press. 3*10
alzate frontali. 3*12. 60 sec
addome. 5*20 con sovraccarico ogni allenamento.ditemi se la combinazione tra serie ed esercizi é giusta .ho deciso di alzare il numero delle ripetizioni in quanto in questo periodo mi interessa mettere su massa e ho già affrontato schede di forza.
ps: io mi alleno lunedì mercoledì venerdì
ditemi la vostra a riguardo Dell prog di allenamento e postate eventuali modifiche ciao grazie

mi sono accorto di aver commesso un errore di battitura al posto delle croci su inclinata ovviamente vanno le spinte su inclinata 12/10/8/6 esercizio multiarticolare x il resto la scheda resta uguale . Cosa ne pensate???

[Alessandro33]

sei di coccio però! sembra che lo fai apposta....

[axisis]

sei di coccio però! sembra che lo fai apposta....

in che senso??? Se ti riferisci allo splittaggio io mi sono sempre allenato così e poi io mi alleno lunedì mercoledì venerdì e ho abbastanza tempo di recupero, cosa ne pensi degli esercizi??? È delle serie e ripetizioni ti piace come sono combinate ????? Fai le tue modifiche grazie

[axisis]

esempio...gambe-spalle, come ti è stato già detto, non è un accoppiamento ottimale....ripongo la domanda...in che senso...allenamento "élite"?

Ciao senti hai consigli da dare ho modificato lo splittaggio e la scheda che ora è la seguente:lun./petto-spalle
panca oriz. 6/6/8/10. 2 min
spinte pan. Inclinata SS. Croci panca piana. 3*6+10 2 min
parallele. 3*8. 90 sec
chest press. 2*15. 60sec
military. 6/6/8/10. 2 min
Tirate al mento 3*10. 90 sec
Spacca cranio 6/6/8/10. 2 min

cavo inv dall alto. 3*10. 90 sec


merc/gambe
squat 6/6/8/10. 2 min
leg press 3*8. 90 sec
leg exstension SS. Leg curl 3*10+8. 90 sec
mezzi stacchi. 3*10. 90 sec
calf press. 3*15. 60 sec.


ven/ dorso-spalle post-bic
stacchi. 4*6 2 min
trazioni3*8. 2min
rematore presa inv. 3*8. 90 sec
pulley SS. Pulldown braccia tese. 3*8+10. 90 sec
lento dietro 6/6/8/10. 2 min
alzate lat singole al cavo. 3*10. 60sec
curl bilancere. 6/6/8/10. 2 min
curl martello. 3*10. 60 sec
addome ginocchia al petto alle sbarra 5*20 tutti gli allenamenti ( cn sovraccarico)
cosa ne pensate per favore. Datemi il vostro giudizio e postate eventuali correzioni ciao grazie

[Alessandro33]

dopo la military fai alzate laterali in 3x10 e togli le tirate al mento, l'addome fallo dopo le gambe 1 volta a week, diminuisci le rip nello stacco (5 4 4 3), togli il lento dietro e fai scrollate bilanciere in 3x12 dopo le alzate 90° in 10 8 8 6, il resto va bene
P.S. Finalmente!