controllo scheda

[ivan red bull]

salve a tutti mi sono appena iscritto muay thai e faccio a anche pesistica per aumentare di massa, mi hanno stilato questa scheda:

Allenamento A
distensioni manubri panca 30 gradi 4x10-8-8-6 90"
croci cavi panca piana 2x10 60"
pectoral machine 2x12-20 60"

Curl bilancere 3x10-8-6 90"
hammer curl manubri 2x12 60"

Crunch classico piedi alti 3x15 60"
crunch inverso panca inclinata 3x12 60"

Allenamento B
leg press 4x10-10-8-6 90"
affondi manubri 2x8 90"
leg curl 2x12 60"

Calf seduto 2x20 60"
calf in piedi 2x15 60"

spinte verticali manubri 3x10-8-6 90"
alzate laterali ai cavi dietro 2x10 60"

Allenamento C
lat machine avanti 4x10-10-8-6 90"
rematore manubrio 2x10 60"
pulley 2x12-20 60"
iperestensioni 3x15 60"

French press manubri 3x10-8-6 90"
push down presa inversa 3x12 60"

side bend 3x15 60"

Ho 18 anni vado in palestra da 2 anni, sono alto 1,72 e peso 66 kg
voglio i vostri pareri su questa scheda
ringrazio in anticipo

[ston]

mancano quasi tutti i fondamentali e lo splittaggio è migliorabile.Il volume di lavoro è troppo basso...
hai dato una lettura ai 3d in nota, troverai info ed esempi di schede in monofrequenza, prova a confrontarle e riformula la tua, poi la si corregge

[ivan red bull]

ciao e grazie ho fatto come hai detto questa è la scheda che ho appena stilato secondo ció che ho trovato:
A petto-tricipiti-spalle
B gambe-addome
C dorso-bicipiti


ESERCIZI


petto:
panca piana 4x6/8
Distensioni manubri 3x10
croci cavi 3x13


tricipiti:
french press manubri 3x8/10
spinte in basso 3x12


spalle:
lento avanti 4x6/8
tirate al mento 3x8/10
rematore al petto 4x6/8


gambe:
dead lift 4x8
leg press 3x10/12
affondi 3x8
leg curl 3x12
calf in piedi 3x10+10+10
Calf seduto 3x8


Dorso:
rematore bilancere 4x6/8
pulley 3x10/12
pull down braccia tese 3x12/15


bicipiti:
Curl panca inclinata 3x10/12
curl bilancere 4x8

[ston]

ciao e grazie ho fatto come hai detto questa è la scheda che ho appena stilato secondo ció che ho trovato:
A petto-tricipiti-spalle
B gambe-addome
C dorso-bicipiti


ESERCIZI


petto:
panca piana 4x6 120"
dip 3x8 90"
Distensioni manubri 3x10 90"
croci cavi 3x13 3x12 60"


tricipiti: falli dopo le spalle
french press manubri 3x8/10 4x6 90"
spinte in basso 3x12 fune 3x8 60"


spalle:
lento avanti 4x6 90"
tirate al mento 3x8 90"
rematore al petto 4x6/8 togli
alzate laterali 3x10 60"

gambe:
dead lift 4x8 squat 4x6 120"
leg press 3x10/12 4x8 90"
affondi 3x8 3x10 60"
leg ext 2x12 30"
leg curl 3x12 4x8 90"
calf in piedi 3x10+10+10 3x10 60"
Calf seduto 3x8 3x20 60"


Dorso:
stacchi 4x4 120"
trazioni presa prona 4x6(sovraccarica se è il caso) 120"
rematore bilancere 4x6/8 presa supina 4x8 90"
pulley 3x10/12 2x12 30"
pull down braccia tese 3x12/15 dopo il rematore 3x10 60"
alzate 90° 3x8 90"
scrollate bil. 2x15 30"


bicipiti:
Curl panca inclinata 3x10/12 30° 3x8 60" dopo il curl bil.
curl bilancere 4x8 90"

[ivan red bull]

Grazie mille un ultima domanda nella mia palestra non è presente iil power rack come lo faccio lo squat?
Ringrazio in anticipo!

[ston]

front squat al MP

[ivan red bull]

Grazie mille

[ston]