Scheda!

[k3Nshiro]

martedì petto/bicipiti
giovedì spalle/dorsali )+addominali
sabato bambe/tricipiti

panca piana 2x6
croci 1x12
bilancere bicipiti 2x6

lento avanti 2x6
trazioni 2x6

stakko 1x20
panca stretta tricipiti 2x6




Datemi consigli di tutto!!!!!!!!!!!!!(ho 20 anni 182cm 76kg mi alleno da 1 anno e mezzo TOTALMENTE NATURAL e no problemi fisici.G R A Z I E

[multipower]

Ti dico come farei io:

Day 1: panca/curl
Day 2: stacchi/calf/crunch
Day 3: lento/trazioni/(p.stretta)
Day 4: leg press/calf/side bend

Ciao!

[MISTER X]

la suddivisione muscolare non mi piace,praticamente alleni i tricipiti sempre peresempio.

[barlux]

Segui la suddivisione:
A PETTO/BICIPITI
B SPALLE GAMBE
C SCHIENA TRICIPITI

A
panca piana 3 x 10/8/6
Croci inclinate 40/50 gradi 10/8/5
Curl bilanciere 3 x 10/8/6
Concentrazione 2 x 8/6
Addome: 3 x 20 crunch con pesi
1 x 20 crunch doppio

B
alzate laterali 3 x 10
Squat 3 x 10/8/6
Stacchi 3 x 10/8/6
Leg curl 3 x 8
calf raise in piedi con manubri 3 x 15/12/10

C
LAT MACHIN 3 X 10/8/6
trazioni parallele 3 x 10/8/7
Estensioni con manubrio su panca 3 x 10/8/6
panca presa stretta 3 x 10/8/6
Crunch 1 x 20

[MISTER X]

BARLO nemmeno la tua mi piace.
cadi nel suo stesso errore.

alcuni muscoli 3 votle a settimana.
troppa roba.

[ErikZ]

sessione 1
panca piana
lento

sessione 2
trazioni inverse alla sbarra
curls

sessione 3
stacco da terra
calf press

Ogni sessione deve essere fatta a pieno recupero dalla precedente, l'addome lo fai a piacere in una delle 3 sessioni.
Il numero di serie lo scegli tu ti consiglio di non fare piu' di 3 serie per esercizio, punta a progredire in ripetizioni e in kg in quasi ogni sessione.
ciao

[barlux]

A
panca piana 3 x 10/8/6
Croci inclinate 40/50 gradi 10/8/5
Curl bilanciere 3 x 10/8/6
Addome: 3 x 20 crunch doppio


B
alzate laterali 3 x 10
Squat 3 x 10/8/6
Stacchi 3 x 10/8/6
calf raise in piedi con manubri 2 x 15/12/

C
LAT MACHIN 3 X 10/8/6
trazioni parallele 3 x 10/8/7
panca presa stretta 3 x 10/8/6

Adesso è più leggera.


__________________

[robby]

Tra le due proposte quella di ErikZ mi piace molto di più.

Meglio lasciar stare gli esercizi di isolamento.

Eppoi Barlo che sono le trazioni parallele?

Se intendi trazioni alla barra, è un dupicato della lat machine, a che serve fare tutte e 2?
Poi le spalle le alleni nella panca e poi le riprendi la seduta successiva con le alzate laterali... Non mi convice.

Eppoi una cosa: sei uno scienziato o cosa, che sai dire esattamente quando arriva il cedimento nelle serie successive alla prima con certosina precisione, a seconda dell'esercizio addirittura, 10-8-6 qui, 10-8-7, là, 10-8-5 di qua... Fa un po' sorridere, non trovi?

[cardiopower]

Io la penso come Enrico, l' unica cosa che mi sentirei di dire e' di alternare lo squat allo stacco, visto che dici di non avere problemi fisici. se non puoi fare squat, allora fai stacco con la trap bar, per cercare di coinvolgere maggiormente le gambe.
in piu' non vedo onestamente l' utilita' di fare le croci, secondo me sono inutili.
Per finire, se proprio ti vuoi allenare su 3 giorni, io la scheda la imposterei cosi' :

I giorno : Panca o parallele
lento davanti

II giorno Trazioni alla sbarra
curl bicipiti

III giorno Stacchi con trap bar
( o squat )
Calf raises in piedi

Eseguirei poi un formato di ripetizioni sul modello 5 x 5, con le prime 3 di riscaldamento progressivamente piu' pesanti, e le ultime 2 con quanto piu' carico tu possa adoperare mantenendo una perfetta forma di esecuzione.

[k3Nshiro]

...

Originally posted by barlo
Segui la suddivisione:
A PETTO/BICIPITI
B SPALLE GAMBE
C SCHIENA TRICIPITI

A
panca piana 3 x 10/8/6
Croci inclinate 40/50 gradi 10/8/5
Curl bilanciere 3 x 10/8/6
Concentrazione 2 x 8/6
Addome: 3 x 20 crunch con pesi
1 x 20 crunch doppio

B
alzate laterali 3 x 10
Squat 3 x 10/8/6
Stacchi 3 x 10/8/6
Leg curl 3 x 8
calf raise in piedi con manubri 3 x 15/12/10

C
LAT MACHIN 3 X 10/8/6
trazioni parallele 3 x 10/8/7
Estensioni con manubrio su panca 3 x 10/8/6
panca presa stretta 3 x 10/8/6
Crunch 1 x 20

La suddivisione mi piace ma non sarebbe meglio serie di 2x6???

[ExCeLsIuS]

Pirliegom sono Emanuele figata mi sono segnato anche io!

[k3Nshiro]

Originally posted by ExCeLsIuS
Pirliegom sono Emanuele figata mi sono segnato anche io!

WO!

[flexer77]

Re: Scheda!

Originally posted by k3Nshiro

panca piana 2x6
croci 1x12
bilancere bicipiti 2x6

lento avanti 2x6
trazioni 2x6

stakko 1x20
panca stretta tricipiti 2x6

ma non hai paura di sovrallenarti con sta scheda-fiume!

[k3Nshiro]

Originally posted by multipower
Ti dico come farei io:

Day 1: panca/curl
Day 2: stacchi/calf/crunch
Day 3: lento/trazioni/(p.stretta)
Day 4: leg press/calf/side bend

Ciao!

la tua scheda mi interessa , ma quate serie consigli???

[barlux]

Re: ...

Originally posted by k3Nshiro
La suddivisione mi piace ma non sarebbe meglio serie di 2x6???

Per le serie prova con il 2 x 6, tranne per le gambe. (calf raise 2 x 15) squat (2x8/6) leg curl 2x8