Ciao ragazzi!Sto tirando giù la nuova scheda in monofrequenza.Per la prima volta ho scelto di inserire il rest pause sugli esercizi fondamentali,però usero come parametro di riferimento il cedimento tecnico,ovvero per esempio se perdo l'adduzione della scapole in panca mi fermo...
Ho optato per questa tecnica per aumentare l'intensità dell' allenamento e anche per provare(non l ho mai utilizzata)...Dopo Tot settimane con questo(non so se 2 o 4 settimmane,ma mi fermerò appena stallo)scarico totale(perchè è da luglio che non lo faccio!)e passerò ad una upper/lower...
cmq l'idea è questa.monofrequenza,4 giorni a settimana,splittatati così:
A gambe/addome
B petto/polpacci/addome
C dorso/bic
D spalle/tric
Nello squat,stacchi rumeni,panca,trazioni e lento,rest pause:5x5+1+1 rp10"
Devo decidere se fare il rest pause in 2 modi.
1)5 ripetizioni,10 sec di recupero,1 ripetizione,10 sec,un altra ripetizione.
2)oppure una cosa più intensa: si fanno 5 ripetizioni,ci si ferma,si aspettano 10 sec poi si fanno altre ripetizioni,si aspettano 10",e altre ripetizioni...Il cedimento è considerato(in questi esercizi) solo quello tecnico!(sono nell amia home gym e poi sui multiarticolari il cedimento arriva sempre prima sui muscoli piccoli col rischio di perdere l assetto e farsi del male!)
Cmq la scheda è questa:
A)Squat 5x5+1+1 rp 10" rec 3.00
Stacchi Rumeni 5x5+1+1 rp 10" rec 3.00
Affondi scambiati 4x8 rec 1.30
Mezzi stacchi 4x6 rec 1.30
Abs 4 x...
(Alzate busto inclinato 4x10 rec 30-1.00) N.B.per bilanciare la postura.
B)Panca piana 5x5 +1+1 rp 10" rec 2.30
Spinte su panca inclinata 3x8 rec 2.00
Croci su panca inclinata 3x12 rec 1.30
Polpacci mono 4x8 rec 1.00
Calf seduto 3x15 rec 1.00
Abs 4x...
C)Stacchi da terra 5x5 rec 3.00
Trazioni 5x5+1+1 rp 10" rec 2.30
Rematore 4x8 rec 1.30
Rematore al petto 4x10 rec 1.30
Curl in piedi bil.a "Z" 4x8+1+1 rp 10"1.30
Curl man. concentrato 3x8 1.30
D)Lento avanti 5x5+1+1 rp 10" rec 2.30
Spinte in alto con manubri 3x8 rec 2.00
Alzate laterali su panca incl 3x12 rec 1.30
French Press4x8+1+1 rp10" 1.45
Kick Back 3x8 1.30
Secondo voi sono ben bilanciati gli esercizi di spinta e trazione?
Grazie mille per l aiuto...
Ho optato per questa tecnica per aumentare l'intensità dell' allenamento e anche per provare(non l ho mai utilizzata)...Dopo Tot settimane con questo(non so se 2 o 4 settimmane,ma mi fermerò appena stallo)scarico totale(perchè è da luglio che non lo faccio!)e passerò ad una upper/lower...
cmq l'idea è questa.monofrequenza,4 giorni a settimana,splittatati così:
A gambe/addome
B petto/polpacci/addome
C dorso/bic
D spalle/tric
Nello squat,stacchi rumeni,panca,trazioni e lento,rest pause:5x5+1+1 rp10"
Devo decidere se fare il rest pause in 2 modi.
1)5 ripetizioni,10 sec di recupero,1 ripetizione,10 sec,un altra ripetizione.
2)oppure una cosa più intensa: si fanno 5 ripetizioni,ci si ferma,si aspettano 10 sec poi si fanno altre ripetizioni,si aspettano 10",e altre ripetizioni...Il cedimento è considerato(in questi esercizi) solo quello tecnico!(sono nell amia home gym e poi sui multiarticolari il cedimento arriva sempre prima sui muscoli piccoli col rischio di perdere l assetto e farsi del male!)
Cmq la scheda è questa:
A)Squat 5x5+1+1 rp 10" rec 3.00
Stacchi Rumeni 5x5+1+1 rp 10" rec 3.00
Affondi scambiati 4x8 rec 1.30
Mezzi stacchi 4x6 rec 1.30
Abs 4 x...
(Alzate busto inclinato 4x10 rec 30-1.00) N.B.per bilanciare la postura.
B)Panca piana 5x5 +1+1 rp 10" rec 2.30
Spinte su panca inclinata 3x8 rec 2.00
Croci su panca inclinata 3x12 rec 1.30
Polpacci mono 4x8 rec 1.00
Calf seduto 3x15 rec 1.00
Abs 4x...
C)Stacchi da terra 5x5 rec 3.00
Trazioni 5x5+1+1 rp 10" rec 2.30
Rematore 4x8 rec 1.30
Rematore al petto 4x10 rec 1.30
Curl in piedi bil.a "Z" 4x8+1+1 rp 10"1.30
Curl man. concentrato 3x8 1.30
D)Lento avanti 5x5+1+1 rp 10" rec 2.30
Spinte in alto con manubri 3x8 rec 2.00
Alzate laterali su panca incl 3x12 rec 1.30
French Press4x8+1+1 rp10" 1.45
Kick Back 3x8 1.30
Secondo voi sono ben bilanciati gli esercizi di spinta e trazione?
Grazie mille per l aiuto...