Scheda Massa

[Cyupito]

Ciao a tutti sono nuovo del forum volevo chiedere un consiglio ad esperti...
Sono un ragazzo di 27 anni peso 76 kg e alto 1.78 ho frequentato 1 anno la palestra ma poi ho smesso per altri motivi.
Da poco ho ricominciato ad allenarmi volevo sapere se questa scheda per massa può essere valida, senza contare gli addominali perchè li faccio a casa su panca.

Lunedi : Petto,tricipiti,

Panca piana: 3x 10-8-6
Panca 30°: 3x 10-8-6
Peck machine: 2x (8+8+8)
Chest press: 3x 10-8-6
French press: 3x 8
Ercolina: 2x (8+8+8)
Triceps machine: 3x10-8-6


Mercoledi: spalle e gambe

Distensioni manubri 3x10-8-6
Alzate laterali : 3x10-8-6
Alzate frontali: 3x10-8-6
Squat: 2x10
Leg curl: 3x 10-8-6
Leg extension: 3x10-8-6
Gluteus machine: 2x10


Venerdi:dorso e bicipiti

Lat machine: 3x 10-8-6
Vertical raw 3x 10-8-6
Pulley: 3x 10-8-6
Panca scott: 3x 10-8-6
Curl martello: 3x 10-8-6
Curl ai cavi: 2x 12
Scrollate 2x 10-8
Tirate al mento 2x 10-8

Poi volevo chiedere un'altra cosa: ora prima di ogni allenamento assumo 15g di proteine in polvere e altri 15g subito dopo, in futuro posso prendere anche bcaa insieme alle proteine sia prima che dopo wo ?
Per favore non fate i soliti discorsi di prendere le proteine con i pasti, lo so che si dovrebbe fare così ma per motivi di lavoro non sono mai a casa ma cmq pratico una dieta basata su pollo, riso, verdure, bresaola ecc.. e 1 piatto di pasta con poco sugo una volta a settimana.

Vi ringrazio per l'attenzione .

Andrea

[Alessandro33]

per l'integrazion c'è la sezione apposita, la tabella è da rivedere iniziando dallo splittaggio....guarda fra le schede presenti all'interno della sezione

[CFabio]

Condivido con alessandro. Le gambe meglio da sole e le spalle potresti spartirle tra petto (parte anteriore e laterale) e dorso (parte posteriore).

[Jacopo92]

Ciao a tutti sono nuovo del forum volevo chiedere un consiglio ad esperti...
Sono un ragazzo di 27 anni peso 76 kg e alto 1.78 ho frequentato 1 anno la palestra ma poi ho smesso per altri motivi.
Da poco ho ricominciato ad allenarmi volevo sapere se questa scheda per massa può essere valida, senza contare gli addominali perchè li faccio a casa su panca.

Lunedi : Petto,tricipiti,

Panca piana: 4 6 6 8
Panca 30°: 3x 10-8-6
Dip 3x6/8
Cross over 2x6+6+6

Lento Manubri 10 8 8 6
Tirate al mento SS alzate laterali seduto 3x6+10

French press: 6 6 8 8
Push down corda 3x10/12

Mercoledi: gambe

Squat: 4x6
Pressa 3x8
Leg curl: 3x 10-8-6
Leg extension: 2x8+8+max
Calf machine/pressa 4x 15

Venerdi:dorso e bicipiti
Stacco 5 4 4 3
Trazioni 4x6
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 2x6+6+6
Scrollate 2x10/12
Curl manubri 4x6/8
Curl martello 3x10/12

Poi volevo chiedere un'altra cosa: ora prima di ogni allenamento assumo 15g di proteine in polvere e altri 15g subito dopo, in futuro posso prendere anche bcaa insieme alle proteine sia prima che dopo wo ?
Per favore non fate i soliti discorsi di prendere le proteine con i pasti, lo so che si dovrebbe fare così ma per motivi di lavoro non sono mai a casa ma cmq pratico una dieta basata su pollo, riso, verdure, bresaola ecc.. e 1 piatto di pasta con poco sugo una volta a settimana.

Vi ringrazio per l'attenzione .

Andrea

Questa è un idea, vedi te come rivederla, come split direi meglio così

[BALOS]

R: Scheda Massa

come mai sta mania di mettere le gambe sempre da sole?
cioè so bene i motivi, ma x uno che è poco più che neofita lo splittaggio che ha postato non mi sembrava male.... direi canonico.
su una abc si rischia di limitare il resto ( fatto salvo specifiche esigenze x le gambe)

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[Cyupito]

Se no posso fare così ...

Lunedi : Petto, Spalle, tricipiti,

Panca piana: 3x 10-8-6
Panca 30°: 3x 10-8-6
Peck machine: 2x 10
Chest press: 3x 10-8-6
French press: 3x 8
Ercolina: 3x 10-8-6
Triceps machine: 3x10-8-6
Distensioni manubri 3x10-8-6
Alzate laterali : 3x10-8-6
Alzate frontali: 2x 10

Mercoledi: gambe

Leg press 3x 10-8-6
Squat: 2x10
Leg curl: 3x 10-8-6
Leg extension: 3x10-8-6
Gluteus machine: 2x10
Hack squat 2x 10

Venerdi:dorso e bicipiti

Lat machine: 3x 10-8-6
Vertical raw :3x 10-8-6
Pulley: 3x 10-8-6
Panca scott: 3x 10-8-6
Curl martello: 3x 10-8-6
Curl ai cavi: 2x 12
Scrollate 2x 10-8
Tirate al mento 2x 10-8

Che ne dite ...?

[BALOS]

R: Scheda Massa

detto che il lunedì dovresti stabilirti tutto il giorno in palestra x fare tutta quella roba (con rest tradizionali), mi sa che dopo petto e tric x le spalle vai ad usare pesi irrisori
venerdì: perché le tirate(spalle?)? ci arrivi con i bic cotti, li finirai ancora di più e le spalle neanche inizieranno a lavorare
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[Jacopo92]

Vedevo meglio la mia suddivisione.

Le gambe da sole perchè sono il gruppo muscolare più grosso, al massimo gli addominali. Non vedo come si fa ad allenare bene le gambe, e dico bene, e poi passare alle spalle, si renderebbe un quarto rispetto al normale.

Io farei petto/delt.anteriore-laterale/tricipiti
Gambe/addome
Dorso/delt.posteriore/bicipiti

[Cyupito]

jacopo scusa la mia ingnoranza, nella scheda che hai fatto cosa vuol dire dip ... e stacco non so ancora bene i nomi degli esercizi ..
grazie anche del consiglio...

[Jacopo92]

Dip sarebbero le parallele per i pettorali, mentre l'altro è lo stacco da terra, prova a guardare in rete se trovi una foto/video

[Cyupito]

Aiuto scheda massa

Ciao a tutti sono nuovo da queste parti volevo un consiglio per quanto riguarda la scheda per massa!
va bene se faccio così :
lunedi: petto - bicipiti
mercoledi : gambe - addominali
venerdi : dorso - tricipiti

se va bene mi dite gli esercizi da fare per ogni gruppo ., serie e riposi??

poi volevo chiedere anche e' giusto fare prima massa e poi definizione?

grazie a tutti

[CFabio]

e le spalle?

comunque non si fanno schede da zero posta una bozza. la massa e la definizione si fa a tavola, la scelta tra massa e definizione è tua dipende anche a che bf sei.

[Otaku90]

Ciao, come ha fatto notare CFabio mancano le spalle, inoltre non si possono dare schede da zero, dai un occhio alla sezione [thread in nota].
Massa e definizione le fai a tavola, ma per definire devi avere una buona base di muscoli.
Se ti alleni da poco valuta l'idea di allenarti in multifrequenza.

[ston]

continua quì...

[Cyupito]

Consigli scheda massa

Ciao a tutti volevo un consiglio su questa scheda per massa, premetto che sono alto 1.77 e peso 76 kg e ho 27 anni, ho frequentato la palestra per un anno ma con scarsi risultati perchè non ero costante, ora vorrei allenarmi seriamente tenendo sottocontrollo anche l'alimentazione, cmq di fisico sono abbastanza asciutto .

La scheda è la seguente:

Lunedi : Petto, Braccia
Panca piana: 3x 10-8-6
Panca 30°: 3x 10-8-6
Peck machine: 2x 10

Curl martello: 3x 10-8-6

Panca scott: 3x 10-8-6
Tirate al mento: 2x 10-8

Curl concentrato: 3 x 10-8-6

French press: 3x 8

Ercolina: 3x 10-8-6


Mercoledi: Gambe, Addominali
Leg press : 3x 10-8-6
Leg curl: 3x 10-8-6
Leg extension: 3x 10-8-6

Crunch: 3 x Max

Venerdi: Dorso , Spalle
Lat machine dietro: 3x 10-8-6

Vertical raw : 3x 10-8-6

Rematore: 3x 10-8-6

Scrollate: 2x 10-8
Military press: 3x 10-8-6

Alzate laterali : 3x 10-8-6
Alzate frontali: 2x 10

Cmq a fine allenamento vorrei fare cardio per 25 minuti per togliere le maniglie sui fianchi..

Grazie a tutti ,Accetto qualsiasi consiglio.