Scheda massa 2013 ;)

[MF]

Salve ragazzi, ho appena finito il ciclo di forza e ora ritorno ad una scheda di massa, seguendo ovviamente una dieta ipercalorica;
avevo pensato di farla in questo modo:
Splittaggio 4 giorni
1)dorso bicipiti
2)petto tricipiti
3)gambe polpacci
4)spalle trapezio
Allora:

Gambe/polpacci
Squat 5x6 o 4x8
Affondi 3x8
Leg extension 2x10
Femorali alla macchina 4x8
Calf seduto 5x25


Dorso: stacchi 4x4
Trazie 4/5x max
Lat machine 4x8
Rematore 3x8
Bicipiti:
(panca scott 3x10)
Curl alternato 4x8
Hummer Curl 3x8/10

Petto:
Panca piana 4x6
Spinte manubri su inclinata: 4x8
Croci con manubri su piana 3x10
Dip 4xmax
Tricipiti:
Panca stretta 4x8
French press 3x8
(push down ai cavi 2x10)


Spalle:
Lento avanti 4x8
Arnold Press: 4x8
Alzate laterali 3x10
(Aperture ai cavi 4x8)
Scrollate 2x10

[Rhomus]

Addominali?

[MF]

Addome lo faccio due volte o tre a settimana, l'ho dimenticato cavolo, comunque pensavo di metterlo con spalle e dorso

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Per il resto?

[Zed14]

Addome lo faccio due volte o tre a settimana, l'ho dimenticato cavolo, comunque pensavo di metterlo con spalle e dorso

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Per il resto?

Scusa ma nn ti verrebbe più comodo mettere il trapezio con il dorso?

[le diable]

Allora fai lo stesso volume del petto per i tricipiti quando quest'ultimi sono più piccoli. Ti consiglio di ridurre un po' di serie nei tricipiti. Il petto va bene.

Dorso aumenterei il range di ripetizioni nel rematore, farei un 12 12 10 e la lat machine 10 10 8. Le trazioni farei 3xmax cercando stare sulle 10-8 ripetizioni. Troppe serie per i bicipiti, farei massimo 6-7 serie.

Le spalle porta le arnold press almeno a 3x10.

Gambe ad occhio giuste anche se preferisco mettere gli affondi 3xmax alla fine e mettere la leg extention come range 10-8 ripetizioni e come secondo/terzo esercizio.

[Rhomus]

Addome lo faccio due volte o tre a settimana, l'ho dimenticato cavolo, comunque pensavo di metterlo con spalle e dorso

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Non serve a niente farlo così tanto

[Otaku90]

Ciao, io la vedo meglio cosi:

Gambe/polpacci
Squat 5x6
Affondi 3x8
hack squat 3x8/10 90"
Leg extension 2x10/12 45"
Femorali alla macchina 4x8 via
Calf seduto 5x25


Dorso:
stacchi 4x4
Trazioni 4xmax
Rematore 3x8
Lat machine p. neutra 2x10/12 60"
Bicipiti:
(panca scott 3x10) via
Curl bilanciere 4x6 2'
Hummer Curl 3x8/10


Petto:
Panca piana 4x6
Dip 4xmax
Spinte manubri su inclinata 3x8
Croci con manubri su piana 2x10/12 45"
Tricipiti:
Panca stretta 4x6 2'
French press 3x8/10 90"
push down ai cavi 2x10 via


Spalle:
Lento avanti (military press) 4x6 2'
Arnold Press: 3x8
Alzate laterali 3x10 via
(Aperture ai cavi 4x8) via
Scrollate 2x10

Modificherei anche l'ordine dello splittaggio. Le gambe le allenerei tra il dorso e il petto, oppure se quest'ultimo e le spalle le alleni in due giorni consecutivi separerei questi.

[MF]

Grazie le diable,allora faccio così=


Gambe:
Squat 5x6
Leg extension 3x10
Affondi 3xmax
Femorali 4x8
Polpacci 5x25


Dorso: stacchi 4x4
Trazioni 4x max
Lat machine 10-10-8
Rematore 12-12-10-10
Bicipiti:
Curl alternato 4x8
Hummer Curl 3x8/10


Petto:
Panca piana 4x6
Spinte su inclinata: 4x8
Croci 3x10
Dip 4xmax
Tricipiti:
Panca stretta 4x8
French press 3x8


Spalle:
Lento avanti 4x8
Arnold Press: 3x10
Alzate laterali 3x10
(Aperture ai cavi 4x8)
Scrollate 2x10


Ps addome è troppo anche due volte a settimana???

---------- Post added at 23:49:28 ---------- Previous post was at 23:45:54 ----------

Otaku non avevo letto ancora, due cose, il lento mi risulta più efficace della military
L'hack squat avevo già in mente di provarlo
Per lo splittaggio provo e sento come reagisce meglio il corpo, perchè tenendo spalle e petto vicini ho paura di non lavorare bene

[Otaku90]

Se ti trovi meglio col lento manubri tieni pure questo e per lo splittaggio vedi tu come ti è più comodo. Al massimo hai a disposizione vari modi per cambiare split

[MF]

Sisi tanto ho letto che per più di un mese non è bene tenere la stessa identica scheda quindi o cambio lo split o cambio gli esercizi
secondo voi il rematore meglio con manubrio o con bilanciere?
E,ripeto, addome due volte a settimana è troppo?

[Otaku90]

Io preferisco il rematore, ma comunque è bene variare.
Per l'addome puoi allenarlo pure 2 volte a settimana, ma con criterio. Se non l'hai ancora fatto dai una lettura a [questa] discussione.

[MF]

Rematore con manubrio o bilanciere ahahha non ho capito; il thread l'ho Letto e riletto,sarà una mia paranoia ma nel periodo in cui lo facevo una volta a settimana era molto meno tonico
(con medesima dieta)

[Otaku90]

Ok decido io, bilanciere
Per l'addome allenalo pure due volte a settimana, basta che è fatto bene.

[MF]

Addome:
3x20 crunch normali
3x15 flessioni laterali con manubri
3x10 reverse crunch

(cosa pensi degli addominali appesi a testa in giù, li vedo fare in palestra e non so se sia qualcosa di utile o no?)

[Otaku90]

Sicuro di aver letto bene il thread sull'addome? Vedo tutte alte ripetizioni
Considerali come un muscolo qualunque, perciò ripetizioni basse con sovraccarico, ripetizioni medie ed eventualmente anche alte.
Per gli addominali a testa in giù non saprei, so solo che mi ribalterei