pareri sulla mia scheda e modalità allenamento

[MrDubbio]

ciao ragazzi sono nuovo del forum. è tre mesi che faccio palestra 3 giorni a settimana e devo dire che ho ottenuto buoni risultati ma niente di sensazionale anche perchè ho seguito un allenamento che prevedeva tutti i gruppi muscolari senza seguire una vera e propria scheda.
ora siamo a gennaio e finalmente il mio fisioterapista mi ha fatto una scheda massa ( me l ha fatta il fisio perche ho avuto lo scorso maggio una frattura alle vertebre quindi mi ha seguito lui in questo periodo ma ora ho recuperato alla grande ).
per l estate voglio mettere su prima una buona quantita di massa e poi definirmi bene. come ausilio iniziero settimana prossima un ciclo di proteine in polvere (mi hanno consigliato quelle ad assorbimento rapido la mattina e a lento rilascio la sera 30 gr e 30 gr da abbinare ad una dieta ricca di proteine ma senza farmi mancare carboidrati ecc. anche perche non devo assolutamente dimagrire ma voglio mettere su peso) e amminoacidi ramificati prima e dopo allenamento.
la scheda è un ABC: domandone!
la personal trainer di mia mamma e anche il mio fisioterapista mi hanno detto che la posso fare anche tutti i giorni dal lunedi al sabato (ho la palestra anche a casa) perchè il tempo di recupero è di 48-72 ore per un muscolo (A lune B marte C mercole A giove B vene C saba domenica riposo e via) ma io ho letto su internet che per gruppo muscolare va bene una settimana di riposo perche si completi la supercompensazione del muscolo.
al primo posto per me vorrei che vengano fuori grossi risultati e mi allenerei volentieri ogni giorno se questo puo aiutare ma non so se è meglio o peggio. per questo chiedo un vostro parere.
grazie mille
peso 72 kg e sono 1,83 m

ecco la scheda

SCHEDA MASSA
Allenamento 1
Esercizi di mobilità con bastone
Esercizi di riscaldamento con manubri
3 x 25 Addominali alti
3 x 25 Addominali bassi
3 x 25 Addominali obliqui
Panca piana
Panca inclinata
Croci panca piana
Croci panca inclinata
Pectoral machine
Tricipiti con bilancere z
Estensione tricipiti con manubri
Tricipiti Dip tra panche (o una panca)
Stretching

Allenamento 2
Esercizi di mobilità con bastone
Esercizi di riscaldamento con manubri
3 x 25 Addominali alti
3 x 25 Addominali bassi
3 x 25 Addominali obliqui
Lat machine presa avanti
Lat machine presa inversa
Rematore
Pulley basso
Bicipiti con bilancere
Bicipiti con manubri
Bicipiti con manubri a martello
Stretching

Allenamento 3
Esercizi di mobilità con bastone
Esercizi di riscaldamento con manubri
3 x 25 Addominali alti
3 x 25 Addominali bassi
3 x 25 Addominali obliqui
Pressa
Leg curl
Affondi con manubri
Leg extension
Polpacci
Distensione con manubri (spinte)
Alzate laterali
Alzate frontali
Tirate al mento
Deltoid raise

INDICAZIONI CARICO
3 settimane: calcolare 40% massimale e fare 4 serie da 12 per ogni esercizio
3 settimane seguenti: calcolare 50% massimale e fare 4 serie da 10 per ogni esercizio
4 settimane seguenti : calcolare 65% massimale e fare 3 serie da 10 per ogni esercizio
3 settimane seguenti: calcolare 80% massimale e fare 3 serie da 8 per ogni esercizio
INDICAZIONI TEMPI RECUPERO
Riposo tra serie: 1 minuto e mezzo
Riposo tra un esercizio e l’altro: 2 minuti e mezzo
Riposo tra un gruppo muscolare e altro: 5 minuti

[ston]

con le vertebre ora sei al 100% o hai qualche restrizione......non si scherza mica..

[MrDubbio]

no le vertebre sono al 100 percento mi ha detto l ortopedico che ora ho la stessa probabilita di romperle di un altra persona chiaramente è meglio non andare a comprimerle quindi cerco di tenere la fascia lombare sempre in scarico per non fare sforzi. avevo fratturato L2,3,4. comunque sono seguito da persone competenti e i rischi sono minimi