Impostare un buon allenamento producente - AUMENTO DELLA FORZA

[Cristiano]

Buongiorno a tutti! Sono tre mesi che sto seguendo una fullbody allenandomi il lunedì e giovedì con i pesi e il mercoledì ed il venerdì in campo però ultimamente sto accusando una pesante stanchezza. I carichi e la resistenza agli allenamenti sono aumentati però ho notato che l'elevazione è aumentata pochissimo. La scheda per la forza esplosiva prevedeva cinque ripetizioni e quattro serie per ogni esercizio al 75% del mio massimale con tre minuti di pausa tra ogni serie (io ne facevo soltanto uno per guadagnare tempo). Così facendo ho portato lo squat a 90 chili e la panca a 60 chili (bilanciare incluso).
Dato che il lavoro era diventato molto stressante ho pensato di passare ad una multi-frequenza per la forza. Voi cosa ne pensate? Io farei:

LUN pesi

MAR pesi

MER campo

GIO (SAB) pesi

VEN campo

Credete che ci siano soluzioni migliori da adottare?

[Alessandro33]

lunedi pesi
martedi campo
mercoledi pesi
giovedi campo
venerdi pesi
meglio così....

[Cristiano]

Impostare un buon allenamento producente - AUMENTO DELLA FORZA

Grazie per la risposta Alessandro! Il problema è che il mercoledì ed il venerdì sono fissi. Comunque pensi che potrebbe essere un buon tipo di allenamento?

[Alessandro33]

beh, allora prova come dici tu

[Cristiano]

Impostare un buon allenamento producente - AUMENTO DELLA FORZA

Ok! Ora scelgo un modello di quelli da te proposto! Pensi che un allenerò del genere potrebbe aiutarmi?

[Alessandro33]

abbinato ad una buona dieta si

[Cristiano]

Ho pensato di usare una multifrequenza seguendo il modello di Leviatano89 che prevede una sessione di spinta ed una di trazione facendo un ABA BAB:
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

1) Come devo gestire i carichi per ogni seduta? che percentuale di carico devo usare?

2) al posto della panca inclinata posso eseguire le croci con manubri?

3) posso aggiungere un curl con manubri nella seconda seduta?

[ston]

Ho pensato di usare una multifrequenza seguendo il modello di Leviatano89 che prevede una sessione di spinta ed una di trazione facendo un ABA BAB:
A
Squat 4x6 120"
Affondi 3x10 60"
Panca piana 4x6 120"
Panca inclinata manubri 3x8 croci piane 3x10 60"
Lento avanti 4x8/10 military press 120"
Dip 3xmax. 3x6 90"(se dovesse essere il caso, sovraccarica)
French press 3x10 60"

B
Stacchi da terra 4x4 120"
Leg curl 4x8/12 60"
Trazioni 4x max. 4x6 120" (se dovesse essere il caso sovraccarica)
Rematore bilanciere 3x8/10 90"
Pulley 3x10/12 60"
Curl bilanciere 3x10 60"

1) Come devo gestire i carichi per ogni seduta? che percentuale di carico devo usare?
usa un carico che ti permetta di concludere le serie e le reps proposte senza arrivare a cedimento e con buona esecuzione
2) al posto della panca inclinata posso eseguire le croci con manubri?
ok
3) posso aggiungere un curl con manubri nella seconda seduta? no

ti ho corretto qualcosina

[Cristiano]

Impostare un buon allenamento producente - AUMENTO DELLA FORZA

Grazie per le correzioni! Comunque posso alternare gli affondi alla leg extension?

[ston]

certo!

[Cristiano]

Impostare un buon allenamento producente - AUMENTO DELLA FORZA

Se diminuissi le pause tra le serie sarebbe un problema? Ho bisogno di guadagnare tempo per concludere prima il workout...

[ston]

tieni recuperi fisiologici

[Cristiano]

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In che senso?

[CFabio]

In che senso?

Ti riposi fino a quando non ti senti pronto

[Cristiano]

Impostare un buon allenamento producente - AUMENTO DELLA FORZA

Grazie ragazzi! Quindi ad esempio nello squat posso anche fare pause di un minuto se sono pronto. Molto bene! Io amo allenarmi come si deve però il tempo è tiranno e perdo del tempo che potrei impiegare per lo studio