X gli esperti: Ma questa è una scheda per fare massa o il mio istruttore è un IDIOTa?

[santsenya]

Mi alleno da circa un anno, e venivo da una situazione di sovrappeso che ho risolto circa sei mesi fà, le mie taglie sono le seguenti:

Peso 79
Altezza 1,75

Vi posto le scheda che dovrei seguire da domani...premettendo che io non mi senta nessuno per cestinare una scheda, volevo appellarmi a voi più esperti che mettono anima e cuore x allenarsi seriamente

Allenamento 3 sedute la settimana obbiettivo raggiungimento ipertrofia muscolare:

GIORNO 1

Riscaldamento e postura:

5 min tapis roulant
crunch 3x15
pectoral inversa 3x15lat stretta 3x15
tirate al mento 3x15

Schiena:

lat machine largo davanti 1 risc.+ 5x8/2 min
pulley basso 3x15/1 min
scrollate 3x15/1min

Tricipiti:

Panca stretta 1 risc. +5x8/2 min
french press 3x10/1 min

Bicipiti:

curl bilanciere angolato 1 risc+5x8/2min
manubri con rotazione 3x10/1min

Addominali e defaticamento

GIORNO 2


Riscaldamento e postura:

5 min tapis roulant
crunch 3x15
pectoral inversa 3x15lat stretta 3x15
tirate al mento 3x15


pETTORALI:

panca piana 1 risc+5x8/2min
panca convergente 3x15/1min
pect machine 3x15/1min

Spalle:

Lento avanti convergente 1 risc+5x8/2min
alzate laterali con manubri 3x10/1min
alzate avanti 3x10/1min
Alzate posteriori 3x10/1min

addominali e defaticamento

GIORNO 3
Riscaldamento e postura:

5 min tapis roulant
crunch 3x15
pectoral inversa 3x15lat stretta 3x15
tirate al mento 3x15

Gambe:

Sqat largo(presa larga) 1 risc +5x8/2min
leg extension 3x15/1min
leg curl3x12/1min

Polpacci:

Seduto 3x15/30 sec
In piedi 3x10/1min

Braccia:

Scott machine 3x15 superset
poliercolina 3x15

addominali e defaticamento

Ora ditemi voi che ne pensate

[Marco the master]

la massa si fa' principalmente a tavola,e questa scheda è abbastanza priva di logica....
guarda nei 3d in nota consigliati,ne trovi decisamente di migliori.

[mr oat]

Non esiste la scheda di massa

[santsenya]

Mi puoi spiegare il motivo? xk è illogica? cmq io assumo 2600 calorie al giorno...l alimentazione è ok

---------- Post added at 23:01:11 ---------- Previous post was at 23:00:12 ----------

ok ma come ti sembra sta scheda?

[mr oat]

Comunque la scheda e' pessima priva di coerenza

[santsenya]

Mi spieghi il motivo?cioè, ti dico solo che chi la fatta ha scritto pure dei libri...assurdo

[mr oat]

Io ti farei fare esercizi in 3x15 ma senza super serie e simili..ma classica scheda su multi articolari divisa meglio...solo il recupero di 1 minuto può andare bene...preferirei comunque un lavoro in full body x 3-4settimane

[mr oat]

Mi spieghi il motivo?cioè, ti dico solo che chi la fatta ha scritto pure dei libri...assurdo

Scritto libri? Di cucina forse...

[santsenya]

Scritto libri? Di cucina forse...

Dove posso trovare delle buone schede??? chi fa da se fa x tre mi sà...

[mr oat]

Vabbe le schede non e' che le trovi in giro su internete se ti piace inizi a seguirla..bisogna personalizzarla in base alla persona...

[santsenya]

Vabbe le schede non e' che le trovi in giro su internete se ti piace inizi a seguirla..bisogna personalizzarla in base alla persona...

Su questo sito non ci sono dei 3d di esempi di schede e info su come personalizzarle?

[Alessandro33]

clicca sul mio link in basso.....qualcosa almeno io l'ho scritta!

[adenoidi]

Mi spieghi il motivo?cioè, ti dico solo che chi la fatta ha scritto pure dei libri...assurdo

per me invece è buona. Anzi, con routine simili, e con un'adeguata alimentazione, ho migliorato di più che con altri sistemi. Poi la cosa è soggettiva.

[santsenya]

clicca sul mio link in basso.....qualcosa almeno io l'ho scritta!

Grazie

---------- Post added at 23:24:04 ---------- Previous post was at 23:22:52 ----------

per me invece è buona. Anzi, con routine simili, e con un'adeguata alimentazione, ho migliorato di più che con altri sistemi. Poi la cosa è soggettiva.

Lo pensi??? ma una scheda senza stacchi è me non sembra normale...mi posteresti un tuo empio di scheda?

[adenoidi]

premetto che faccio MMA, ma per entrare nei pesi massimi ho fatto BB, con ottimi (per lo meno per me) risultati (tieni presente che oltre a fare pesi, facevo anche molta attività aerobica, soprattutto sparring).

Gli stacchi non li faccio di proposito, sono un esercizio che anche se fatto correttamente, mette la colonna vertebrale in trazione in alcuni punti. COme ben si sa, la colonna vertebrale non è fatta per sopportare sforzi di trazione, ma solo di compressione, quindi uno sforzo di trazione può solamente nuocere, e in caso limite provocare il distacco di vertebra.

GIORNO 1 (lunedì)

Riscaldamento e stretching (minimo 30 minuti) tutti i giorni


Schiena-dorso

lat machine presa inversa 5x8 2 min
trazioni 4 x max
pulley basso 3x15/1 min


Tricipiti:

Panca stretta 5x8 2.30 min
french press 3x12 1.30 min


GIORNO 2 (giovedì)


Spalle:

shouldre press : 4 x 6 3 min
spinte in alto manubri: 3 x 8 2 min
alzate laterali con manubri 3x12/1min
alzate avanti 3x12/1min


Gambe:

Squat 5x8/3min
pressa 4 x 12 2 min
leg curl : 5 x 8 2 min
rear kick: 3 x 12 2 min

opzionale: leg extension: 3 x 8 1 min


Polpacci:
come e quanto vuoi, tanto crescono difficilmente...

GIORNO 3 (sabato)
Petto

panca piana 5x5 3-5min
panca inclinata 4x8 2min
croci 3 x 12 1 min

Bicipiti:

curl bilanciere dritto in piedi 4x8/2min
manubri panca inclinata 30 gradi 3x10/2min

addominali mettili in un solo allenamento settimanale, falle come vuoi e quante ne vuoi, discorso analogo ai polpacci

i giorni della settimana sono indicativi. il numero di giorni di pausa, più o meno tienilo sui 2-1-2-1-2-1 giorni... se poi ti capita il giorno della settimana (domenica) dove la palestra è chiusa o hai altri impegni, non anticipare l'allenamento, ma posticipalo.