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salve a tutti, è passato un bel po di tempo. io mi alleno ancora, in sordina, ma lo faccio con amore e persistenza, come al solito-
mi chiedo come da titolo: quali esercizi per migliorare l'alzata in panca piana?
Che l'adduzione di scapole e' l'elemento statisticamente piu' trascurato dal frequentatore medio. I rematori stimolando i muscoli che la realizzano mettono nelle condizioni di migliorare i pettorali con gli esercizi di spinta e croci.
Che l'adduzione di scapole e' l'elemento statisticamente piu' trascurato dal frequentatore medio. I rematori stimolando i muscoli che la realizzano mettono nelle condizioni di migliorare i pettorali con gli esercizi di spinta e croci.
Questo sicuramente.
Ma lo vedo più come uno sbaglio tecnico che viene fatto quando si eseguono gli esercizi per il petto...
Ok andare a rinforzare i muscoli che svolgono la funzione di adduttori delle scapole, ma poi il punto è che se in ogni caso non viene ricercata l'adduzione forzata quando si esegue la panca ( o le croci ), il problema ci sarà sempre...
Dici che può davvero aiutare lavorare sui rematori? Non è più produttivo concentrarsi sulla tecnica della panca sforzandosi di eseguire con la corretta adduzione delle scapole?
Vorrei approfondire perchè hai aperto uno spunto interessante
programma di specializzazione,con una multifrequenza ad altissimo volume settimanale,lontano dal cedimento...
la miglior cosa da fare per migliorare un alzata,è allenare frequentemente quel tipo di alzata.
Tex distinguerei l'aspetto tecnico (come sostenete tu e Marco, esecuzione e frequenza comr cardini), da quelli di "supporto". Entrambi devono esserci;-) Cio' chr voglio sottolineare e' che per poter facilitare l'esecuzione spesso servono stimoli che mettano alcune strutture nelle condizioni migliori. Questo anche per una questione di equilibrio funzionale. La funzione dei fasci medi del trapezio e' quella di addurre la soprattutto di controllare le rotazioni di scapola. Se non viene controbilanciato il lavoro che TENDE a favorirne l'abduzione (pettorali, aggiungerei dentato anteriore), la stabilizzazione durante i movimenti (tutti), alla lunga puo' patirne, esponendo a rischi anche le spalle ;-). Uno degli atteggiamenti posturali che spesso si riscontrano nei panchisti, non a caso, e' la rotazione interna dell'omero associata ad un atteggiamento in abduzione delle scapole, con relative e assai probabili asimmetrie, nelle tre dimensioni. Cio' che puo' tecnicamente migliorare un gesto e armonizzarlo, puo' limitare gli squilibri. La questione successiva e': come svolgere gli esercizi di supporto? Bisogna valutare caso per caso. Range di ripetizioni, tut, pause, frequenza..dipendono anche dalla base di partenza. Ricapitolando: un'alzata si migliora ripetendola nelle condizioni piu' favorevoli al conseguimento dello scopo e in sicurezza ;-)
Dalla mia piccola esperienza sono daccordo sia con Marco "l'aspetto tecnico" e anche con Sly83 al "Enfatizzerei i rematori" ma aggiungerei (questo provato su di me che ho migliorato le spinte su panca), le dip con sovraccarico, infatti da quando ho iniziato a caricare sulle parallele sono migliorati anche i carichi sulla panca.
Su questo posso dare anche io conferma, ma nel mio caso, eseguendoli i periodi diversi. (Su di me dip e declinata hanno sempre dato frutti migliori ma e' soggettivo).
programma di specializzazione,con una multifrequenza ad altissimo volume settimanale,lontano dal cedimento...
la miglior cosa da fare per migliorare un alzata,è allenare frequentemente quel tipo di alzata.
In poche parole... Se devi migliorare l'alzata su panca... devi fare l'alzata su panca!
Impara ad addurre le scapole... migliora la tecnica, allenati in multifrequenza senza andare a cedimento.
Un ciclo russo sarebbe l'ideale
ma ci sono esercizi che migliorano l'alzata? io ho seguito un allenamento tipo pl per qualche mese guidato da un caro amico e bravo atleta, ma adesso non riesco ad andare avanti, non riesco a superare i soliti kg. impostazione e tecnica sono buoni, ma manca qualcosa che mi dia l'input per sollevare di più-
l'alzata la migliori...facendo l'alzata!!! nel senso che devi, a costo di abbassare il carico, tentare di eseguirla in tecnica perfetta concentrandoti moltissimo su quest'ultima...i carichi aumenteranno da se.
l'alzata la migliori...facendo l'alzata!!! nel senso che devi, a costo di abbassare il carico, tentare di eseguirla in tecnica perfetta concentrandoti moltissimo su quest'ultima...i carichi aumenteranno da se.
esatto...puoi seguire le classiche progressioni in 8x3/6x4/5x5/4x6 e poi successivamente magari lavorare con delle parziali e o isometriche nelle 3 fasi dell'alzata...l'importante è che non ci sia troppa dispersione di energie e che ti prendi almeno un intero mesociclo per fare specializzazione,e quindi migliorare tecnica e propriocezione.
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