scheda massa 3 split(pareri,sono nuovo sul forum)

[pablo87]

Salve a tutti, mi sono appena iscritto al forum, prima di postare la scheda che voglio iniziare lunedi vi do alcuni miei dati:

altezza: 175cm;
peso: 85kg;
bf: 12%;
torace: 115cm;
coscia: 58cm;
polpaccio: 38cm;
braccio: 40cm;
anni di allenamento: 4.

Lunedi: Dorsali+deltoidi+tricipiti

Stacco 5x5(metodo reg park aumentando il carico ad ogni serie fino ad arrivare al 5rm nell'ultima) 120"
Trazioni supine 4x6 90"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Shrug manubri 3x12 60"
Alzate a 90° 3x12 60"
Lento manubri 8 8 6 90"
Alzate latetrali 3x12 60"
Panca presa stretta 8 8 6 90"
Push-down al cavo 3x12 60"


Mercoledi: Gambe+abs

Squat 5x5(metodo reg park) 120"
Leg-press 45° 8 8 6 6 90"
Leg ext SS Leg curl 3x12+8 90"
Calf seduto 3x20 60"
Crunch 3x20 60"
crunch inv. 3x15 60"

Venerdi: Petto+bicipiti

Panca piana 5x5(metodo reg park)
Panca incl.manubri SS croci panca piana 3x6+12 90"
Chest dips 3x6 90"

Curl bilanciere 3x8 90"
Curl manubri su incl. 3x12 60"


La prima sessione del lunedi è troppo voluminosa rispetto agli altri giorni soprattutto rispetto al venerdi, ma potendomi allenare solo 3 volte a settimana e volendo allenare le gambe da sole e non volendo accoppiare le spalle con il petto questa mi sembra l'unica soluzione, comunque se avete dei suggerimenti intervenite tranquillamente.

---------- Post added at 23:22:06 ---------- Previous post was at 22:51:12 ----------

Allora, ho dato uno sguardo alle schede di monofrequenza postate da Alessandro33 ed ho deciso di modificare la scheda nel modo seguente:


Lunedi: Dorso+trapezi e delt.post.+tricipiti


Stacco 5x3 120"
Trazioni supine 4x6 90"
Rematore manubrio 3x8 90"
Pulley presa larga 3x10 60"
Shrug manubri 3x12 60"
Alzate a 90° 3x12 60"
Panca presa stretta 8 8 6 90"
Push down al cavo 3x12 60"

Mercoledi: Gambe+abs

Squat 8 8 6 4 120"
Leg-press 45° 8 8 6 6 90"
Leg-curl SS Leg-ext 3x8+12 90"
Calf seduto 4x15-20 60"
Crunch 3x20 60"
crunch inv. 3x15 60"

Venerdi: Petto+delt.ant.e lat.+bicipiti

Panca piana 8 8 6 4 120"
Panca incl. manubri 6 8 8 90"
Chest-dips 3x6-8 90"
Croci panca piana 3x12 60"
Lento manubri 8 8 6 90"
alzate laterali 3x12 60"
Curl bilanciere 3x6-8 90"
Panca scott. bil.ez SS Hammer curl 3x8+10 90"


cosa ne dite, è meglio o peggio di quella di prima.

[ston]

...scusami ma avevi detto che non volevi abbinare i deltoidi col petto
comunque, nella prima c'è un errore di base, ovvero il 5x5 in questione è atto ad una scheda di forza, di conseguenza, tutti quei complementari sarebbero fuori luogo, oltre che non c'è il principio di multifrequenza

[Alessandro33]

Mi associo al dubbio, cmq sia in una 3 split la 2^ scheda postata è ideale (non per essere di parte)

[pablo87]

...scusami ma avevi detto che non volevi abbinare i deltoidi col petto

si, però ho considerato il fatto che in questo modo i deltoidi li divido nella seduta del dorso e nella seduta del petto, poi comunque la prima scheda che avevo postato era troppo sbilanciata. quindi penso che utilizzerò la seconda, comunque se avete dei suggerimenti per quanto riguarda set, ripetizioni ed esercizi intervenite pure.

[ston]

decisamente la seconda!
ho modificato il primo messaggio non so se hai/avete visto.....

[pablo87]

decisamente la seconda!
ho modificato il primo messaggio non so se hai/avete visto.....

si ho visto, non sapevo che il 5x5 reg park si potesse utilizzare solo in modelli di forza, comunque farò forza a febbraio lo prenderò come spunto come possibile modello. Per quanto riguarda la seconda scheda cambieresti qualcosa?

[Alessandro33]

Salve a tutti, mi sono appena iscritto al forum, prima di postare la scheda che voglio iniziare lunedi vi do alcuni miei dati:

altezza: 175cm;
peso: 85kg;
bf: 12%;
torace: 115cm;
coscia: 58cm;
polpaccio: 38cm;
braccio: 40cm;
anni di allenamento: 4.

Lunedi: Dorsali+deltoidi+tricipiti

Stacco 5x5(metodo reg park aumentando il carico ad ogni serie fino ad arrivare al 5rm nell'ultima) 120"
Trazioni supine 4x6 90"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Shrug manubri 3x12 60"
Alzate a 90° 3x12 60"
Lento manubri 8 8 6 90"
Alzate latetrali 3x12 60"
Panca presa stretta 8 8 6 90"
Push-down al cavo 3x12 60"


Mercoledi: Gambe+abs

Squat 5x5(metodo reg park) 120"
Leg-press 45° 8 8 6 6 90"
Leg ext SS Leg curl 3x12+8 90"
Calf seduto 3x20 60"
Crunch 3x20 60"
crunch inv. 3x15 60"

Venerdi: Petto+bicipiti

Panca piana 5x5(metodo reg park)
Panca incl.manubri SS croci panca piana 3x6+12 90"
Chest dips 3x6 90"

Curl bilanciere 3x8 90"
Curl manubri su incl. 3x12 60"


La prima sessione del lunedi è troppo voluminosa rispetto agli altri giorni soprattutto rispetto al venerdi, ma potendomi allenare solo 3 volte a settimana e volendo allenare le gambe da sole e non volendo accoppiare le spalle con il petto questa mi sembra l'unica soluzione, comunque se avete dei suggerimenti intervenite tranquillamente.

---------- Post added at 23:22:06 ---------- Previous post was at 22:51:12 ----------

Allora, ho dato uno sguardo alle schede di monofrequenza postate da Alessandro33 ed ho deciso di modificare la scheda nel modo seguente:


Lunedi: Dorso+trapezi e delt.post.+tricipiti


Stacco 5x3 120"
Trazioni supine 4x6 90"
Rematore manubrio 3x8 90"
Pulley presa larga 3x10 60"
Shrug manubri 3x12 60" dopo le alzate che farai però in 10 8 8 6
Alzate a 90° 3x12 60"
Panca presa stretta 8 8 6 6 90"
Push down al cavo 3x12 60"

Mercoledi: Gambe+abs

Squat 8 8 6 4 120"
Leg-press 45° 8 8 6 6 90"
Leg-curl SS Leg-ext 3x8+12 90"
Calf seduto 4x15-20 60"
Crunch 3x20 60"
crunch inv. 3x15 60"

Venerdi: Petto+delt.ant.e lat.+bicipiti

Panca piana 8 8 6 4 120"
Panca incl. manubri 6 8 8 90"
Chest-dips 3x6-8 90"
Croci panca piana 3x12 60"
Lento manubri 8 8 6 6 90"
alzate laterali 3x12 60" 10 8 8 6
Curl bilanciere 3x6-8 90"
Panca scott. bil.ez SS Hammer curl 3x8+10 90"


cosa ne dite, è meglio o peggio di quella di prima.

ok

[ston]

aggiungerei un ex in più per i tricipiti.
trazioni prone oppure trazioni supine ma rematire bilanciere presa prona.
alzate a 90° in 4x8
Poi per ultima cosa, ma premetto che si tratta di gusto personale, o metterei il fondamentele col piramidale e il successivo multiarticolare con medio reps oppure fondamentale a medio basse reps e multiarticolare in piramidale


...ops ci siamo accavallati Ale, avevi già risposto mentre stavo scrivendo

[Alessandro33]

aggiungerei un ex in più per i tricipiti.
trazioni prone oppure trazioni supine ma rematire bilanciere presa prona.
alzate a 90° in 4x8
Poi per ultima cosa, ma premetto che si tratta di gusto personale, o metterei il fondamentele col piramidale e il successivo multiarticolare con medio reps oppure fondamentale a medio basse reps e multiarticolare in piramidale


...ops ci siamo accavallati Ale, avevi già risposto mentre stavo scrivendo

ormai sei un maestro!

[ston]

[pablo87]

Allora ragazzi riposto la scheda così siamo sicuri che ho capito tutto:

Lunedi: Dorso+trapezi e delt.post.+tricipiti


Stacco 5x3 120"
Trazioni supine 4x6 90"
Rematore manubrio 3x8 90"
Pulley presa larga 3x10 60"
alzate a 90° 10 8 8 6 60"
shrug manubri 3x12 60"
Panca presa stretta 8 8 6 6 90"
Estensioni manubrio dietro la testa 3x10 60"
Push down al cavo 3x12 60"

Mercoledi: Gambe+abs

Squat 8 8 6 4 120"
Leg-press 45° 8 8 6 6 90"
Leg-curl SS Leg-ext 3x8+12 90"
Calf seduto 4x15-20 60"
Crunch 3x20 60"
crunch inv. 3x15 60"

Venerdi: Petto+delt.ant.e lat.+bicipiti

Panca piana 8 8 6 4 120"
Panca incl. manubri 6 8 8 90"
Chest-dips 3x6-8 90"
Croci panca piana 3x12 60"
Lento manubri 8 8 6 6 90"
alzate laterali 10 8 8 6 60"
Curl bilanciere 3x6-8 90"
Panca scott. bil.ez SS Hammer curl 3x8+10 90"

Allora, ho apportato le modifiche fatte da Alessandro33 ed ho aggiunto un esercizio per i tricipiti(estensioni manubrio dietro la testa come suggerito da ston), se ci sono altri suggerimenti dite pure.

[Alessandro33]

Ok, buon lavoro!