Scheda di Alessandro33! Neofita..

**Zio_Tuz** · 03-12-2012, 20:13:32

Ciao! Il metodo Ladder a mio parere credo sia più indirizzato per sviluppare la forza.
A)
Panca piana con bilanciere = (1°-2° settimana 3 x 8/6/4 con 2' - 2'10" rec), (3° sett. 2 x 8/4 con 2'), (4° sett 1x 8 con 3' e con uno scaroco del 30% del peso)
Lento avanti con bilanciere
Panca piana con bilanciere presa stretta
Crunch al cavo 3 x 25

B)
Squat inserendo alla 2° settimana il rest-pause e non facendo lo scarico
Calf in piedi o alla pressa

C)
Stacchi
Rematore
Pulley basso
Curl con bilanciere
Crunch al cavo

Ciao! spero di esserti stao di aiuto.

***Senpai*** · 03-12-2012, 21:31:38

Originariamente Scritto da lopitu94 Visualizza Messaggio

Volevo proporre questa scheda ad un mio amico che ha iniziato a fare palestra da fine agosto e finalmente è giunto il momento di mettere un po di massa,ha dei discreti carichi in rapporto alla sua esperienza in palestra l'unico problema è che non riesce ancora a fare le trazioni...la domanda è : come potrei ovviare al problema mantenendo questa scheda? Potrei inserire magari il metodo ladder al posto del 3x8? Altre soluzioni?
A)
Panca piana 8/8/6/4
Spinte panca 30° SS croci piana 3x6+12
dip 3x8

stacco 4x4
trazioni inverse 3x8
t-bar SS pulley presa ampia 3x6+10
pullover 3x12

B)
Squat frontale 10/8/6/4
Leg press 4x8
affondi manubri 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
calf pressa 4x8+8+8
addome

C)
Lento avanti 8/8/6/6
alzate laterali da seduto SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
tirate al mento 3x10
scrollate 2x12

Curl bilanciere 4x6
Spinte presa stretta 4x8
Curl manubri panca 30° 3x8
pushdown corda 3x10
Hammer SS kickback 2x10+10

Il ladder è un buon metodo per incrementare la prestazione nelle trazioni.
Potendo , anche in altri momenti della giornata (l'ideale sarebbe avere una barra trazioni a casa) , il tuo amico potrebbe esercitarsi con delle singole o delle doppie , concentrandosi sulla negativa.
La scheda di Ale è ottima , ricordagli di adeguare il piano alimentare sennò "la massa" se la scorda !

**lopitu94** · 04-12-2012, 00:11:14

il piano alimentare lo stiamo curando...deve solo migliorare nelle dip e nelle trazioni...disponiamo di sbarra per le trazioni a casa quindi si potrebbe fare! Quindi leviamo le trazioni in 3x8 e inseriamo il ladder tutti i giorni!? Lui riesce a fare 2 supine complete !

***Senpai*** · 04-12-2012, 00:22:41

In pale vai con il ladder , a casa serie singole/doppie molto curate e sufficentemente distanziate (20/30 minuti).
Vedrai che di settimana in settimana il "potenziale per serie" aumenterà , consentendoti di accumulare un buon volume anche se diluito.
A quel punto bisognerà solo compattarlo in un numero minore di serie , sempre con una progressione chiaro !

**lopitu94** · 04-12-2012, 17:18:42

che vuol dire serie singole /doppio?

***Senpai*** · 05-12-2012, 11:55:56

Serie da una o due ripetizioni.

**lopitu94** · 11-12-2012, 17:22:08

Modifica scheda massa (alessandro 33)

10° MODELLO
A)
Panca piana 8/8/6/4
Spinte panca 30° SS croci piana 3x6+12
dip 3x8

stacco 4x4
trazioni inverse 3x8
t-bar SS pulley presa ampia 3x6+10
pullover 3x12

B)
Squat frontale 10/8/6/4
Leg press 4x8
affondi manubri 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
calf pressa 4x8+8+8
addome

C)
Lento avanti 8/8/6/6
alzate laterali da seduto SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
tirate al mento 3x10
scrollate 2x12

Curl bilanciere 4x6
Spinte presa stretta 4x8
Curl manubri panca 30° 3x8
pushdown corda 3x10
Hammer SS kickback 2x10+10

Ho deciso di iniziare con questa scheda che avevo gia seguito l anno scorso..voglio pero sostituire alcuni esercizi come squat frontale,tirate al mento e t bar...come lo faccio? e per i recuperi apparte i 2 minuti nei fondamentali? Non so distinguere quelli di pump dai complementari

**S3t** · 11-12-2012, 17:39:04

Originariamente Scritto da lopitu94 Visualizza Messaggio

10° MODELLO
A)
Panca piana 8/8/6/4 120"
Spinte panca 30° SS croci piana 3x6+12 90"
dip 3x8 90"

stacco 4x4 120"
trazioni inverse 3x8 90"
t-bar SS pulley presa ampia 3x6+10 al posto del t-bar fai il rematore bilanciere, sempre in Superserie con recupero 90"
pullover 3x12 60"

B)
Squat frontale 10/8/6/4 squat classico, 120"
Leg press 4x8 90"
affondi manubri 3x10 60"
Leg extension SS leg curl 3x10+8 60"
calf pressa 4x8+8+8 60"
addome crunch + sovraccarico 4x12 60"

C)
Lento avanti 8/8/6/6 120"
alzate laterali da seduto SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10 90"
tirate al mento 3x10 alzate frontali 3x10 60"
scrollate 2x12 60"

Curl bilanciere 4x6 120"
Spinte presa stretta 4x8 120"
Curl manubri panca 30° 3x8 90"
pushdown corda 3x10 60"
Hammer SS kickback 2x10+10 60"

Ho deciso di iniziare con questa scheda che avevo gia seguito l anno scorso..voglio pero sostituire alcuni esercizi come squat frontale,tirate al mento e t bar...come lo faccio? e per i recuperi apparte i 2 minuti nei fondamentali? Non so distinguere quelli di pump dai complementari

Ti ho sistemato i recuperi e sostituito gli esercizi che hai richiesto. Per quanto riguarda il pump", di solito, si usa ricercarlo con ripetizioni medio alte e pause brevi (60" o, perchè no, 30" o 45"...) negli esercizi complementari e/o finali del workout (nulla ti vieta di "pompare" anche nei fondamentali con carico elevato e pause brevi, ma queste sono cose per chi ha già una certa esperienza...quindi lascia perdere e fa finta che non ti ho detto nulla a riguardo, ma è giusto che tu lo sappia per non farti subito prendere da certi dogmatismi...).

**Alessandro33** · 11-12-2012, 17:47:02

Ottimo S3t!

Lopitu, segui la scheda corretta e buon lavoro!

**Sean** · 11-12-2012, 19:05:59

Continua qua.

**lopitu94** · 11-12-2012, 20:16:31

Grazie mille per la correzione....per quanto riguarda lo squat ho dimenticato di specificare che non abbiamo il rack in palestra quindi non posso farlo..si puo ''sostituire''? (so che lo squat è insostituibile ma non so che fare )