4 Splt consigli su ex

[JBuckley]

Salve ragazzi, vorrei rimodellare la scheda che al momento svolgo (http://www.bodyweb.com/threads/35091...3%AC-sbagliato) sulla base di 4 split (prima erano 3).

Il mio piano settimanale:

A petto bicipiti
B dorsali
C gambe
D deltoidi tricipiti

A:
panca piana manubri 4 x 8
panca '' inclinata SS croci p. piana (3 o 4?) x 8+10
Dip 3 x max
Croci cavi 3 x 6+6
Curl bilanciere 4 x 8
Hammer concentrato 3 x 8
Bicipiti ai cavi 2 x 12

B:
Stacchi 4 x 6 5 5 4 4
Trazioni 4 x max
T bar 4 x 8
pulley ss high row (3 o 4?) x8+10
e poi??

C:
squat 6 x 10/8/8/6/6/4
leg press 4 x 8
leg extension singolo 3 x 10
leg curl 4 x 8
calf pressa 3 x 20

D:
lento manubri 4 x 8
Tirate al mento SS laterali 3 x 8+max
Alzate posteriori ai cavi 4 x 8
scrollate 3 x 12
french press manubri p.30° 4 x 10/8/6/6
cavo inverso 3 x 10
kickback 2 x 12


Come potrete notare - se aprite il link - ho semplicemente diviso in quattro quello che prima ero uno split a tre ma mi trovo con la giornata dorsali un po' troppo leggera...
ps gli addominali li faccio sempre nella giornata gambe...

Che consigliate?! Grazie!!!

[ston]

Salve ragazzi, vorrei rimodellare la scheda che al momento svolgo (http://www.bodyweb.com/threads/35091...3%AC-sbagliato) sulla base di 4 split (prima erano 3).

Il mio piano settimanale:

A petto bicipiti
B dorsali
C gambe
D deltoidi tricipiti

A:
panca piana manubri 4 x 8 inclinata 30° bilanciere 4x6 120"
dip 3x6 (sovraccarico) 90"
panca '' inclinata SS croci p. piana (3 o 4?) x 8+10 manubri panca piana ss croci man. 30° 3x8+10 90"
Dip 3 x max togli
Croci cavi 3 x 6+6 cavi alti 2x15 30"
Curl bilanciere 4 x 8 ez 4x6 90"
Hammer concentrato 3 x 8 hammer su panca 30° 60"
Bicipiti ai cavi 2 x 12 curl presa inv. ai cavi 2x15 30"

B:
Stacchi 4 x 6 5 5 4 4 4x4 120"
Trazioni 4 x max presa prona (sovraccarico) ss lat avanti supina 4x6+8 90"
T bar 4 x 8 lat presa commando 3x10 90"
pulley ss high row (3 o 4?) x8+10 pulley trazi bar 2x15 30"
e poi?? doccia.....

C:
squat 6 x 10/8/8/6/6/4 5x4 120"
leg press 4 x 8 90"
leg extension singolo 3 x 10 3x6+6+6 60"
stacchi gt 3x8 90"
leg curl 4 x 8 3x10 90"
calf pressa 3 x 20 calf in piedi bil. 4x10 60"
calf seduto 3x20 60"

D:
lento manubri 4 x 8 military press 4x6 120"
Tirate al mento SS laterali 3 x 8+max arnold press 4x8 90"
Alzate posteriori ai cavi 4 x 8 alzate 90° ss alzate lat. 3x8+10 60"
scrollate 3 x 12 45"
french press manubri p.30° 4 x 10/8/6/6 french supino 4x6 90"
cavo inverso 3 x 10 push down fune 3x 8 60"
kickback 2 x 12 maniglia presa inv. 2x15 30"


Come potrete notare - se aprite il link - ho semplicemente diviso in quattro quello che prima ero uno split a tre ma mi trovo con la giornata dorsali un po' troppo leggera...
ps gli addominali li faccio sempre nella giornata gambe...

Che consigliate?! Grazie!!!

cosa ne dici?!

[Alessandro33]

meglio direi!

[JBuckley]

Praticamente il wo che ho fatto sino a ieri è stato.... rivoluzionato!! esercizi nuovi e un volume - a me pare - abbastanza buono! grandioso!
Alcune domande:

wo petto dovrebbe essere questo? Le dip possono spostarle DOPO le ss di spinte e croci?

panca inclinata bilanciere 4x6 120"
dip 3x6 (sovraccarico) 90"
manubri panca piana ss croci man. 30° 3x8+10 90"

Lat avanti supina? Che presa sarebbe? e la presa commando? i tricipiti maniglia presa inversa?

grazie della pazienza!

[ston]

la scheda di prima era quasi un mese e mezzo che la eseguivi quindi è meglio variarla un pò e, per l'appunto, dato che le dip le avevi dopo le ss ora per variare potresti farli prima.
lat presa supina=presa ampiezza spalle con i palmi rivolti verso te.
Presa commando= è la presa con il triangolo
tricipiti maniglia presa inv.=cavo alto con maniglia e dorso della mano rivolto in basso

[JBuckley]

Adotterò alla lettera la scheda proposta, sei stato molto gentile! Ok le prese, ero andato in anomala confusione, sono tra le "classiche" di quegli ex e, a parte la commando, le ho già eseguite.

Grazie ancora!!!

[ston]