posto qui la mia scheda per l'aumento di massa, così magari è più facile anche per gli aiuti in alimentazione e per migliorare tutti i miei sforzi
lunedì
gambe
leg press 45° 8 8 6 6 (impiegando 4 secondi nel compiere la fase negativa) 90sec recupero
polpacci (la macchina da seduto mi sfugge il nome) rest pause 3x8 15 sec pausa e poi esaurimento 60 sec recupero
leg press orizzontale 8 8 6 6 una gamba alla volta 90 sec
leg curl 3x8 4 secondi in fase negativa 90 sec
lex extension 3 x 8 con 4 secondi in fase negativa
martedì
petto-spalle
panca piana 8 8 6 6 con 4 secondi di fase negativa 90sec
croci ai cavi bassi 3x10 60 sec
spinte su panca 30° manubri rest pause 3x8 15 secondi e poi esaurimento 90sec
croci su panca piana manubri 7 7 7
lento avanti in piedi manubri 8 8 6 6 90 sec
alzate laterali in stripping 6 6 6 60 sec
crunch alla lat machine 3x15
addominali su panca 45°3x15
giovedì
dorso
lat machine presa con la sbarra quella con le maniglie ai lati non so come si chiama 8 8 6 6 4 secondi in negativa 90sec
pullover bilanciere 3x10 90 sec
rematore bilanciere presa inversa rest pause 3x8 15 sec e poi esaurimento 90 sec
pull down ai cavi stripping 6 6 6 60 sec
rowning machine 8 8 6 6 90sec
venerdì
braccia
lat machine presa stretta inversa 8 8 6 6 4 secondi in negativa 90 sec
curl bilanciere curvo 7 7 7 (dal basso fino a metà, completa, da metà fino al torace) 90sec
curl presa inversa 3x10 90 sec
tricipiti
le alzate quelle sul marchingegno non mi viene il nome, a corpo libero
4 serie per max ripetizioni 90 sec
push down inverso 3x10 60 sec
ai cavi bassi prendi la sbarra dritta dai la schiena alla macchina lo porti sopra la testa e distendi solo con i tricipiti (mi sfugge il nome) stripping 6 6 6 60sec rec
crunch con sovraccarico su fit ball 3x15
piegamenti laterali ai cavi 3x15
consigli ben accetti
grazie
lunedì
gambe
leg press 45° 8 8 6 6 (impiegando 4 secondi nel compiere la fase negativa) 90sec recupero
polpacci (la macchina da seduto mi sfugge il nome) rest pause 3x8 15 sec pausa e poi esaurimento 60 sec recupero
leg press orizzontale 8 8 6 6 una gamba alla volta 90 sec
leg curl 3x8 4 secondi in fase negativa 90 sec
lex extension 3 x 8 con 4 secondi in fase negativa
martedì
petto-spalle
panca piana 8 8 6 6 con 4 secondi di fase negativa 90sec
croci ai cavi bassi 3x10 60 sec
spinte su panca 30° manubri rest pause 3x8 15 secondi e poi esaurimento 90sec
croci su panca piana manubri 7 7 7
lento avanti in piedi manubri 8 8 6 6 90 sec
alzate laterali in stripping 6 6 6 60 sec
crunch alla lat machine 3x15
addominali su panca 45°3x15
giovedì
dorso
lat machine presa con la sbarra quella con le maniglie ai lati non so come si chiama 8 8 6 6 4 secondi in negativa 90sec
pullover bilanciere 3x10 90 sec
rematore bilanciere presa inversa rest pause 3x8 15 sec e poi esaurimento 90 sec
pull down ai cavi stripping 6 6 6 60 sec
rowning machine 8 8 6 6 90sec
venerdì
braccia
lat machine presa stretta inversa 8 8 6 6 4 secondi in negativa 90 sec
curl bilanciere curvo 7 7 7 (dal basso fino a metà, completa, da metà fino al torace) 90sec
curl presa inversa 3x10 90 sec
tricipiti
le alzate quelle sul marchingegno non mi viene il nome, a corpo libero
4 serie per max ripetizioni 90 secpush down inverso 3x10 60 sec
ai cavi bassi prendi la sbarra dritta dai la schiena alla macchina lo porti sopra la testa e distendi solo con i tricipiti (mi sfugge il nome) stripping 6 6 6 60sec rec
crunch con sovraccarico su fit ball 3x15
piegamenti laterali ai cavi 3x15
consigli ben accetti
grazie
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