Mia scheda massa ABAB in multifrequenza Consigli

[Why Not]

Ricopio quello che ho già scritto nella sezione dieta che puo' esser utile:

dopo circa 6 mesi di allenamento in palestra, e con l'inizio dell'inverno vorrei iniziare ad allenarmi e ad alimentarmi come si deve.
Il mio obbiettivo principale e mettere massa fino a diventare hp 0.
In questi 6 mesi mi sono concentrato molto su imparare la tecnica esatta d'esecuzione degli esercizi, soprattutto panca,stacco e squat.

I miei dati:
Peso: 82Kg
Bf: 12%
Altezza: 190 Cm
Tdee: 2988 Kcal
Tdee + 20%: 3586 Kcal
Metabolismo: Veloce
Circonferenza polso: 16Cm
Mi alleno 4 volte a settimana
Obbiettivo: Massa

Massimali:
Panca piana 70kg
Squat 90kg
Stacco 90kg

La scheda che vorrei iniziare è questa:

AB_AB

Come riscaldamento faccio 8min salto corda sempre
I giorni A) Squat 10/8/6 rep incrementando il peso fino ad arivare a 64Kg e inizio il 5x5
Panca Piana stessa cosa fino ad arrivare a 52KG
B) Stacchi stessa cosa come lo Squat del giorno a

A) Martedi/Venerdi
Squat 5x5 Al 75%
Panca piana bilanciere 5x5 Al 75%
Spinte panca inclinata manubri 4x8
Dip 4x8
Lento manubri 4x6
Arnold press 4x8
French press 3x10
ABS


B) Mercoledi/Sabato
Stacchi 5x5 al 75%
Trazioni alla sbarra 4x6 corpo libero
Rematore bilanciere 4x8
Lat con busto 45° 4x8
Scrollate bilanciere 4x8
Alzate 90° 3x10
Curl manubri 3x10

Vorrei tenerla per 6 settimane e poi impostare una progressione del genere su panca staco e squat tornando ad allenarmi 3 volte a settimana ABA BAB con l'obbiettivo di aumentare i carichi nei 3 BIG, per poi riprendere altre 6 settimane la scheda qui sopra:
I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min.
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70%
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min.
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min.
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min.



Cosa ne dite?

Discussioune sulla dieta qui:http://www.bodyweb.com/threads/35267...massa-Consigli

---------- Post added 02-11-2012 at 20:36:02 ---------- Previous post was 01-11-2012 at 21:31:12 ----------

Nessuno?

[Alessandro33]

Attento all'up, non siamo in chat grazie

[Why Not]

Attento all'up, non siamo in chat grazie

Hai ragione Alessandro, era solo che vedevo tante letture (83) e zero risposte.

Vorrei iniziare ad usare questa scheda lunedi ma visto che è la prima scheda che faccio da solo sono ansioso di sapere se posso partire o se sto facendo qualche errore.

Come ho scritto nel tread della dieta ho letto molto in questi mesi ma ho zero esperienza e sicuramente ho tutto da imparare. Lo so che la miglior cosa è sperimentare ma volevo almeno sapere se la base è buona, se inizio male butto via solo del tempo. Di sicuro la mia esperienza crescerà e sarò piu consapevole sul da farsi ma visto che ci sono persone che scrivono qui molto esperte vorrei sapere un loro parere/giudizio per iniziare col piede giusto.

Tu come la trovi la scheda? Pareri, opinioni?

[Alessandro33]

Non è male.....per quanto tempo hai intenzione di tenerla?

[Senpai]

A)

Squat 5x5 Al 75%
Panca piana bilanciere 5x5 Al 75%
Dip 3xmax (se vai oltre le 8 sovraccarica)
Spinte panca inclinata manubri 3x10/12
Stacco rumeno 3x8
Affondi bila 3x8 (per zampa)
Situp inclinata 4x8 (sovraccarico)

B)

Stacchi 4x4 al 75%
Trazioni alla sbarra 4x6 corpo libero
Pullover 2x15
Military press 5x5
Arnold press 3x8
Scrollate bilanciere 4x6 (carico vicino al tuo BW)
Alzate 90° 3x10
Curl manubri SS Pushdown 3x8+8

Per la progressione nn so , se nn hai priorità di "forza" mi concentrerei sul volume ed eventualemente sull'incremento dei caichi.

[Why Not]

Non è male.....per quanto tempo hai intenzione di tenerla?

6 settimane semplice 6 settimane con la progressione per la forza.

A)

Squat 5x5 Al 75%
Panca piana bilanciere 5x5 Al 75%
Dip 3xmax (se vai oltre le 8 sovraccarica)
Spinte panca inclinata manubri 3x10/12
Stacco rumeno 3x8
Affondi bila 3x8 (per zampa)
Situp inclinata 4x8 (sovraccarico)

B)

Stacchi 4x4 al 75%
Trazioni alla sbarra 4x6 corpo libero
Pullover 2x15
Military press 5x5
Arnold press 3x8
Scrollate bilanciere 4x6 (carico vicino al tuo BW)
Alzate 90° 3x10
Curl manubri SS Pushdown 3x8+8

Per la progressione nn so , se nn hai priorità di "forza" mi concentrerei sul volume ed eventualemente sull'incremento dei caichi.

Ok per le dip, faccio 3x6 con sovraccarico?
Come mai gli stacchi in 4x4?
Niente rematore?

Ho omesso una cosa importante: ho le gambe piu sviluppate della parte sopra, fino a 2 anni fa facevo ciclismo e anche nel periodo invernale in palestra mi concentravo soprattutto sulle gambe, quindi per ora le gambe voglio allenarle ma devo dedicare piu attenzione alla parte sopra per colmare lo scompenso.

[Senpai]

Lo stacco è l'esercizio di potenza per eccellenza , devi spremere il massimo nel minor tempo (rep) possibile.
E' una AB split , nn puoi fare tutto !
Cmq fidati che dopo stacco e trazioni (e il pull-over in parte) il dorsale l'hai gia' tritato per bene.
Il lento nn c'è , vero , ma c'è la military press , che forse è anche meglio !

[Why Not]

Lo stacco è l'esercizio di potenza per eccellenza , devi spremere il massimo nel minor tempo (rep) possibile.
E' una AB split , nn puoi fare tutto !
Cmq fidati che dopo stacco e trazioni (e il pull-over in parte) il dorsale l'hai gia' tritato per bene.
Il lento nn c'è , vero , ma c'è la military press , che forse è anche meglio !

Provato lunedi e martedi le due split.
Tengo questa scheda x 6 settimane, poi che ne dici se alzo il volume lavorando in 4x8? Tipo cosi:

A)

Squat 5x5 Al 75%
Panca piana bilanciere 4x8
Dip 3xmax (se vai oltre le 8 sovraccarica)
Spinte panca inclinata manubri 3x1812
Stacco rumeno 4x8
Affondi bila 4x8 (per zampa)
Situp inclinata 4x8 (sovraccarico)

B)

Stacchi 4x4 al 75%
Trazioni alla sbarra 4x8 corpo libero
Pullover 2x15
Military press 4x8
Arnold press 3x10
Scrollate bilanciere 4x6 (carico vicino al tuo BW)
Alzate 90° 3x10
Curl manubri SS Pushdown 3x8+8

[Senpai]

Meglio tenere il big a mediobasse rep , piuttosto cambia/inverti complementari o aggiungi qualcosa.