Splint kingiana - fase di massa

[naturale]

Ciao a tutti! Sono un ragazzo di 20 anni, ectomorfo, 1,73 x 63 kg.
Da qualche giorno ho iniziato questa dieta per mettere su un pò di massa http://www.bodyweb.com/threads/35243...-fase-di-massa ed ora ho deciso di impostare un bella scheda mirata principalmente a risolvere il mio problema delle scapole alate, focalizzandomi quindi sugli adduttori delle scapole (trapezio medio e romboide) e "trascurando" un pò il petto.
Vi dico già sin da ora che mi alleno a casa e per il momento non ho la possibilità di acquistare un bilanciere.


GIORNO 1
UPPER BACK

• rematore panca inclinata 3x12
• scrollate panca inclinata 3x12
• alzate frontali panca inclinata 3x12
• reverse fly panca inclinata3x12
• scrollate 3x12

PETTO

• stretching
• croci panca piana 4x12
• pullover manubrio 3x12

TRICIPITI

• kickback 3x12

GIORNO 2

GAMBE

• squat con manubri 4x6
• affondi 4x6
• calf in piedi 4xmax
• calf inverso 4xmax

ADDOME

• push sit-up 4xmax
• twisting sit-up 4xmax

GIORNO 3

• stacchi con manubri 4x3

DORSO

• trazioni 3xmax

SPALLE

• lento manubri 3x12
• tirate al mento 3x12
• alzate laterali 3x12

BICIPITI

• curl manubri 4x8
• curl concentrato 3x12

Che ne pensate?

[Marco the master]

perche per l'upper utilizzi solo serie ad alte rep?
in questo modo non lavori le fibre piu importanti,e perdi gran parte del potenziale di crescita...

[naturale]

perche per l'upper utilizzi solo serie ad alte rep?
in questo modo non lavori le fibre piu importanti,e perdi gran parte del potenziale di crescita...

quindi tu cosa mi consiglieresti? fare magari al rematore e al reverse fly un 4x8?

[Marco the master]

le serie a rep fisse sono noiose,potresti inserire dei piramidali inversi,oppure metodi intensivi come pesante/leggero,ss ecc.ecc.
insomma qualcosa di piu coinvolgente e stimolante.

[naturale]

le serie a rep fisse sono noiose,potresti inserire dei piramidali inversi,oppure metodi intensivi come pesante/leggero,ss ecc.ecc.
insomma qualcosa di piu coinvolgente e stimolante.

ok! allora inizio ad apportare le prime modifiche...per il resto pensi che vada bene?

[Marco the master]

ok! allora inizio ad apportare le prime modifiche...per il resto pensi che vada bene?

comincia a fare le modifiche...

[naturale]

comincia a fare le modifiche...

dunque ho deciso di fare le croci inverse su inclinata e le scrollate su inclinata in superserie 3x8. per quanto riguarda il rematore faccio un piramidale 12-8-6-6, mentre le alzate frontali su inclinata pensavo di lasciarle 3x12 o addirittura 3x15 e farle per ultime per cercare un pò di pump. che ne pensi?

---------- Post added 01-11-2012 at 15:21:21 ---------- Previous post was 31-10-2012 at 20:54:54 ----------

altri che dicono?

[Manx]

riscrivi per cortesia l'intera scheda per bene, con tutte le modifiche che ti hanno già detto. Inserisci anche serie pesanti da 3/5 rip almeno nei base e magari in piramidale (puoi fare un breve periodo quello diretto, un altro breve periodo quello indiretto eccc...)
il bilanciere sarebbe...a dir poco fondamentale...cerca di rimediare....quanto prima. Ci vorrebbe anche un rack...per fare le cose correttamente. Da quanto ti alleni?

[naturale]

riscrivi per cortesia l'intera scheda per bene, con tutte le modifiche che ti hanno già detto. Inserisci anche serie pesanti da 3/5 rip almeno nei base e magari in piramidale (puoi fare un breve periodo quello diretto, un altro breve periodo quello indiretto eccc...)

dunque la nuova scheda con i tuoi suggerimenti e con i suggerimenti di marcothemaster sarebbe questa:

GIORNO 1
UPPER BACK

• rematore panca inclinata 4 x 12-8-6-6
• alzate frontali panca inclinata 3x12
• reverse fly panca inclinata in superserie con scrollate panca inclinata 3x8
• scrollate 3x12

PETTO

• stretching
• croci panca piana 4x 12-8-5-5
• pullover manubrio 3x12

TRICIPITI

• kickback 3x12

GIORNO 2

GAMBE

• squat con manubri 4x 6-5-4-3
• affondi 4x 6-5-4-3
• calf in piedi 4xmax
• calf inverso 4xmax

ADDOME

• push sit-up 4xmax
• twisting sit-up 4xmax

GIORNO 3

• stacchi con manubri 4x3

DORSO

• trazioni 3xmax

SPALLE

• lento manubri 3x 5-8-10
• tirate al mento 3x 5-8-10
• alzate laterali 3x12

BICIPITI

• curl manubri 4x 8-5-3-3
• curl concentrato 3x12

che ne pensi?

il bilanciere sarebbe...a dir poco fondamentale...cerca di rimediare....quanto prima

per quanto riguarda il bilanciere ho trovato di ogni esercizio la variante per manubri...non sarebbe anche meglio in quanto così gli esercizi sarebbero multiarticolari?

Da quanto ti alleni?

sono praticamente un neofita...questa sarebbe la mia prima scheda "seria"

[sturmas]

dunque la nuova scheda con i tuoi suggerimenti e con i suggerimenti di marcothemaster sarebbe questa:

GIORNO 1
UPPER BACK

• rematore panca inclinata 4 x 12-8-6-6
• alzate frontali panca inclinata 3x12
• reverse fly panca inclinata in superserie con scrollate panca inclinata 3x8
• scrollate 3x12

PETTO

• stretching
• croci panca piana 4x 12-8-5-5
• pullover manubrio 3x12

TRICIPITI

• kickback 3x12

GIORNO 2

GAMBE

• squat con manubri 4x 6-5-4-3
• affondi 4x 6-5-4-3
• calf in piedi 4xmax
• calf inverso 4xmax

ADDOME

• push sit-up 4xmax
• twisting sit-up 4xmax

GIORNO 3

• stacchi con manubri 4x3

DORSO

• trazioni 3xmax

SPALLE

• lento manubri 3x 5-8-10
• tirate al mento 3x 5-8-10
• alzate laterali 3x12

BICIPITI

• curl manubri 4x 8-5-3-3
• curl concentrato 3x12

che ne pensi?



per quanto riguarda il bilanciere ho trovato di ogni esercizio la variante per manubri...non sarebbe anche meglio in quanto così gli esercizi sarebbero multiarticolari?


sono praticamente un neofita...questa sarebbe la mia prima scheda "seria"

scusa usando il bilancere invece come sarebbero??? è ovvio che trovi le varianti con i manubri, non è un discorso legato a quello. Manx intendeva sottolineare l'importanza di inserire un lavoro anche con bilancere e rack in senso assoluto....

[Manx]

dunque la nuova scheda con i tuoi suggerimenti e con i suggerimenti di marcothemaster sarebbe questa:

GIORNO 1
UPPER BACK

• rematore panca inclinata 4 x 12-8-6-6
• alzate frontali panca inclinata 3x12
• reverse fly panca inclinata in superserie con scrollate panca inclinata 3x8
• scrollate 3x12

PETTO

• stretching
• croci panca piana 4x 12-8-5-5
• pullover manubrio 3x12

TRICIPITI

• kickback 3x12

GIORNO 2

GAMBE

• squat con manubri 4x 6-5-4-3
• affondi 4x 6-5-4-3
• calf in piedi 4xmax
• calf inverso 4xmax

ADDOME

• push sit-up 4xmax
• twisting sit-up 4xmax

GIORNO 3

• stacchi con manubri 4x3

DORSO

• trazioni 3xmax

SPALLE

• lento manubri 3x 5-8-10
• tirate al mento 3x 5-8-10
• alzate laterali 3x12

BICIPITI

• curl manubri 4x 8-5-3-3
• curl concentrato 3x12

che ne pensi?



per quanto riguarda il bilanciere ho trovato di ogni esercizio la variante per manubri...non sarebbe anche meglio in quanto così gli esercizi sarebbero multiarticolari?


sono praticamente un neofita...questa sarebbe la mia prima scheda "seria"

che cosa rende "multiarticolare" un esercizio...??! l'attrezzo che si usa?!!

[naturale]

che cosa rende "multiarticolare" un esercizio...??! l'attrezzo che si usa?!!

questo l'ho letto qui http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda "Pare superfluo costatare che un fondamentale possa facilmente diventare un multiarticolare semplicemente utilizzando dei manubri o viceversa. Basta vedere gli esercizi per il petto: la panca piana, se fatta con i manubri, diventa un eccezionale multiarticolare etc…"

comunque sia non è questo il punto, non è che ho inserito le varianti con i manubri per renderli multiarticolari...ho inserito le varianti con i manubri semplicemente perché ancora non possiedo un bilanciere, che penso di acquistare frà un pò. per il rack è un pò più difficile, oltre che per il costo, anche per lo spazio.
ad ogni modo che esercizi dovrei fare con bilanciere+rack (oltre allo squat)?

[Manx]

ora non ricordo bene il contesto di quella frase...ma in ogni caso non è corretto...prendi lo squat per esempio: lo puoi fare sia con il bilanciere che con i manubri...e rimane cmq un multiarticolare, le articolazioni e i muscoli chiamati in causa sono gli stessi.
Il rack puoi utilizzarlo per fare lo squat, le varie panche, lento avanti, e perfino le trazioni. Il bilanciere...compralo prima di subito

[naturale]

ora non ricordo bene il contesto di quella frase...ma in ogni caso non è corretto...prendi lo squat per esempio: lo puoi fare sia con il bilanciere che con i manubri...e rimane cmq un multiarticolare, le articolazioni e i muscoli chiamati in causa sono gli stessi.
Il rack puoi utilizzarlo per fare lo squat, le varie panche, lento avanti, e perfino le trazioni. Il bilanciere...compralo prima di subito

ok allora. entro la settimana prox farò in modo di averlo... a questo punto come la modificherò la scheda?

[Phemt666]

ora non ricordo bene il contesto di quella frase...ma in ogni caso non è corretto...

Lì si parlava di come strutturare la scheda con fondamentali -> multiarticolari -> isolamento e per aiutare a "ricavare" multiarticolari da inserire nella scheda faceva il discorso che se tu hai il fondamentale, es. panca, se la fai coi manubri puoi usarlo nella scheda come multiarticolare. Il discorso aveva senso all'interno della spiegazione di come fare una scheda, es: rematore bil. fondamentale, rematore manubri multiarticolare; military press fondamentale, lento manubri multiarticolare, ecc.
Non era ovviamente un discorso fatto per dire "i multiarticolari sono meglio dei fondamentali, fate tutto coi manubri", anzi.