Aiuto, consigli e considerazioni: forza ipertrofica in multifrequenza

[Barbell89]

Buonasera a tutti! Sono nuovo del forum e, dopo le dovute presentazioni, questo è il mio primo post.
Sono un ragazzo di 22 anni con una grande passione per la ghisa, trasmessami da un mio grande amico. Frequento una palestra da un'anno e mezzo circa; l'ho presa da subito seriamente, ma ancor più seriamente da circa 6 mesi. Alto 170cm e peso 62kg (ho l'ossatura sottile, vorrei raggiungere almeno i 65), ho una dieta abbastanza curata, anche se non nei minimi dettagli e qualche problemino alla schiena che mi affligge da un po' di tempo ma in via di risoluzione (per fortuna si parla di problemi muscolari e non di ernie o similari). proprio per questi motivi ho tralasciato un po' lo squat e gli stacchi da terra; il primo l'ho ripreso e miglioro ogni giorno, i secondi li ho lasciati un po' indietro ma vorrei riprenderli presto.
Venendo al punto della discussione vorrei cominciare un programma in multifrequenza, su 4 giorni a settimane, splittati in A1, B1, A2, B2, sul principio di spinta e trazione.
Avevo pensato ad una cosa tipo questa:

A1 Squat 6 x 4
Leg extension 3 x 12
Panca piana 5 x 5
Dip presa larga 3 x 8
Lento avanti 4 x 8
Alzate laterali 3 x 12
1/2 esercizi per tricipiti 3 x 8/2 x 12

A2 Squat ? (comunque una sessione più leggera della precedente)
Affondi ?
Panca inclinata 4 x 6
Croci ai cavi 3 x 12
Tirate al mento/petto 4 x 8
Alzate Frontali 3 x 12
1/2 esercizi per tricipiti 3 x 8/2 x 12

B1 Leg press piedi alti ?
Leg curl 3 x 12
Trazioni alla sbarra 5 x 5
Pulldown 3 x 12
1/2 esercizi per deltoidi posteriori 3 x 8/2 x 12
1/2 esercizi per bicipiti 3 x 8/2 x 12

B2 Stacco da terra 6 x 4
Leg curl 3 x 12
Rematore con manubrio 4 x 6
Rematore alla pulley 3 x 12
1/2 esercizi per deltoidi posteriori 3 x 8/2 x 12
1/2 esercizi per bicipiti 3 x 8/2 x 12

Il mio dubbio è sulla scelta delle serie e l'abbinamento di certi esercizi. L'obiettivo era di poter contare sulla spinta metabolica fornita dagli esercizi di gambe precedenti al resto. Poi un'altra cosa: 1 o 2 serie per bicipiti e tricipiti? Meglio un esercizio in più di dorso per evitare squilibri tra lo split A e il B?

Premetto che il volume di lavoro non è un problema; sto seguendo con risultati soddisfacenti il programma postato da Leviatano89. A novembre comincio il terzo mese. Per dubbi questo è il link: http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta

scusatemi per il post lungo e vi ringrazio in anticipo per l'attenzione ed i futuri consigli.

[ston]

c'è un errore nella programmazione, ovvero: A1 fai squat pesante poi panca manubri leggera A2 fai panca bilanciere pesante poi gambe leggere( non squat)
su questa base devi costruire tutta la scheda,ovvero nella giornata pesante di un muscolo ci abbini il suo fondamentale pesante come primo ex e poi un multi relativo al muscolo con la seduta leggera; la prox volta invertirai la priorità dei muscoli abbinandoci i giusti fondamentali e multiarticolari riprova a costruirla così

[Barbell89]

La mia idea si basava sul fatto di lavorare sempre con le gambe e nelle varie sessioni di petto lavorare in piano nella prima e in inclinato sulla seconda, e per quanto riguarda il dorso, basarmi in una sulle trazioni e nell'altra sui rematori. E il mettere le gambe per prime mi serviva per attivare il processo di spinta metabolica per il resto dell'allenamento, solo che non saprei come impostarmi sui volumi di lavoro, data l'intensità necessaria per attivare questa spinta. Per le sedute di gambe a basse reps dovrebbe andare bene questo; il problema mi sussiste per le due sedute leggere.

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nessuno che abbia qualche idea su come aiutarmi a completare il programma?