Da 4 a 3 split - consigli!

[skizzoPUMP]

Ragazzi tra poco finisco il mio mese con la scheda 5x5 (per chiarimenti vi rimando al thread -> http://www.bodyweb.com/threads/34945...azione-annuale )
Torno alla monofrequenza però stavolta vorrei passare ad una 3 split (prima mi sono sempre allenato in 4 split)
Vorrei utilizzare questo schema (sono in massa, alto con le calorie ecc.)

Lunedì: Petto-spalle - bicipiti

Petto:

• Panca piana: 4x6
• Dip: 3x8
• Distensioni su panca inclinata con manubri: 3x8

Spalle:

• Distensioni con manubri sopra la testa: 3x8 (arrivo da un mese di military press - vorrei variare un po)
• Alzate laterali: 3x12 (movimento controllato - da seduto)
• Vorrei aggiungere le scrollate un bel 2x20 però mi pare troppo

Bicipiti:

• Vorrei inserire: un 3x8 con buffer di trazioni a presa stretta . Però anche in questo caso mi pare troppo.
• Curl bilanciere in piedi : 3x10
• Curl manubri a martello: 3x10

Mercoledì: Gambe

• Stacco con scrollata: 4x6
• Squat: 3x8
• Leg extension: 3x20
• Polpacci alla smith machine: 5x20 (pause 30 secondi)
• Polpacci: 4x6 alla macchina

Venerdì: Dorso - tricipiti

Dorso:

• Trazioni con sovraccarico presa stretta: 4x6
• Rematore con manubrio o pulley? 3x8
• Lat machine presa larga: 3x8

Tricipiti:

• Panca piana presa stretta: 3x8
• French press con bilanciere angolato: 3x10
• Tricipiti al cavo 2x20

Pause:

Fondamentali 2:30
Multiarticolari 1:30 minuti
Isolamento: 1 minuto



Cosa ne pensate?

[Alessandro33]

Ragazzi tra poco finisco il mio mese con la scheda 5x5 (per chiarimenti vi rimando al thread -> http://www.bodyweb.com/threads/34945...azione-annuale )
Torno alla monofrequenza però stavolta vorrei passare ad una 3 split (prima mi sono sempre allenato in 4 split)
Vorrei utilizzare questo schema (sono in massa, alto con le calorie ecc.)

Lunedì: Petto-spalle - bicipiti

Petto:

• Panca piana: 4x6
• Dip: 3x8
• Distensioni su panca inclinata con manubri: 3x8
• croci cavi 3x6+6+6

Spalle:

• Distensioni con manubri sopra la testa: 3x8 (arrivo da un mese di military press - vorrei variare un po) 8 8 6 6
• Alzate laterali: 3x12 (movimento controllato - da seduto)
• Vorrei aggiungere le scrollate un bel 2x20 però mi pare troppo togli

Bicipiti:

• Vorrei inserire: un 3x8 con buffer di trazioni a presa stretta . Però anche in questo caso mi pare troppo. togli, le trazioni nel wo del dorso....
• Curl bilanciere in piedi : 3x10 8 6 6 4
• manubri seduto panca 45° 8 8 8
• Curl manubri a martello: 3x10 2xmax

Mercoledì: Gambe

• Stacco con scrollata: 4x6 togli
• Squat: 3x8 10 8 6 6
• leg press monolaterale 8 8 8
• Leg extension: 3x20 3x6+6
• Polpacci alla smith machine: 5x20 (pause 30 secondi)
• Polpacci: 4x6 alla macchina togli
• addome

Venerdì: Dorso - tricipiti

Dorso:
stacco 5 5 4 4

• Trazioni con sovraccarico presa stretta: 4x6 fa la presa classica...
• Rematore con manubrio o pulley? 3x8 rematore
• pulley 3x10
• Lat machine presa larga: 3x8 togli
• alzate 90° 10 8 8 8
• scrollate bil 15 12 12
• Tricipiti:
  
• Panca piana presa stretta: 3x8
• French press con bilanciere angolato: 3x10
• Tricipiti al cavo 2x20 inverso 2x12

Pause:

Fondamentali 2:30
Multiarticolari 1:30 minuti
Isolamento: 1 minuto



Cosa ne pensate?

ok, giusto una riguardatina se ti va bene