consiglio per ipertrofia (specie gambe)

[XeTrY]

Buon giorno, vorrei un consiglio sulla mia scheda personale.
Sono alto 1,74cm peso 60kg, mi alleno in palestra da 3 anni.
Ho un pettorale abbastanza sviluppato, spalle larghe ma non molto ipertrofiche così come le braccia. Le gambe invece, in questi anni, ahimè, le ho trascurate e partivo già da una situazione molto modesta. Ho cominciato ad allenarle 3 mesi l'anno scorso (da aprile a giugno) e ora è da settembre che le sto riprendendo.
E' chiaro quindi che vorrei concentrare il mio lavoro più su spalle, braccia ma soprattutto gambe e polpacci (i gemelli sono davvero poco sviluppati per genetica).
Mi alleno 5 volte a settimana ed in base agli impegni e quindi al tempo che posso dedicare in palestra ho suddiviso così i gruppi muscolari:

Lunedì cosce dorso trapezio tricipiti
Martedì petto bicipiti gambe
Mercoledì dorso spalle tricipiti
giovedì trapezio gambe lombari
venerdì cosce petto bicipiti spalle

A:
ADDUCOTR MACHINE 4X12
ABDUCOTR MACHINE 4X12
LAT MACHINE IMP.INVERSA 3X12+CED
REMATORE MANUBRIO 3X10
ROWING IMP. INTERNA 4X6/8/10/10
TIRATE AL MENTO AI CAVI 3X10
TRICIPITI PUSH DOWN 4X6/6/8/8
FRENCH PRESS MANUBRIO 2X10
TRICIPITI CONCENTR. AI CAVI 3X6/8/8
TRICIPITI TRA 2 PANCHE 3X12

B:
PANCA PIANA BILANCIERE 3X6
PECK DECK IMP. LARGA 4X6/8/10/10
CROCI ALLA PECTORAL 3X6/8/8
CROCI MANUBRI PANCA 45° 2X8
CURL MANUBRI PANCA 75° 4X6/8/10/12
CURL BILANCIERE 3X6+2MEZZI COLPI
CURL CONCENTRATO MANIGLIA 3X8
CURL PANCA SCOTT 2X6
LEG EXTENSION 4X12
LEG CURL 4X10
CALF ALLA PRESSA 4X20
CALF ALZATO 3X12

C:
LAT MACHINE IMP.INVERSA 3X12+CED
REMATORE MANUBRIO 3X10
ROWING IMP. INTERNA 4X6/8/10/10
TRICIPITI PUSH DOWN 4X6/6/8/8
TRICIPITI CONCENTR. AI CAVI 3X6/8/8
TRICIPITI TRA 2 PANCHE 3X12
SHOULDER PRESS IMP.LARGA 4X6/8/10/10
ALZATE LATERALI MANUBRI 3X8
SPALLE POSTERIORI 3X10
LENTO ARNOLD 3X8

D:
SCROLLATE MANUBRI 4X12
calf alla pressa orizzontale 4x12
calf in piedi 2x50
Leg extension 4x10 carico leggero
(tra una serie e l'altra stretching per femorali, quadricipiti, polpacci)
squat corpo libero bilanciere 1x15 rip. (60% con accosciata completa)
1xmax (80% carico gambe quasi unite x vasto laterale)
1xmax (87% carico gambe divaricate quanto le spalle e piedi un pò verso l'esterno) (senza accosciata completa)
1xmax (100% carico )
Leg curl 4xmax (carico crescente) (tra una serie e l'altra stretching per femorali)
1xmax (80%)
good morning disco 4x20/20/15/15

E:
ADDUCTOR MACHINE 4X12
ABDUCTOR MACHINE 4X12
PECK DECK IMP. STRETTA 3X6
PECK DECK IMP. LARGA 4X6/8/10/10
CROCI MANUBRI PANCA 45° 3X8
CURL MANUBRI PANCA 75° 4X6/8/10/12
CURL CONCENTRATO MANUBRIO 3X6/8/8
CURL CONCENTRATO MANIGLIA 3X8
CURL PANCA SCOTT 2X6
SHOULDER PRESS IMP.STRETTA 4X6/8/10/10
ALZATE LATERALI MANUBRI 3X8
ALZATE FRONTALI 3X10
LENTO ARNOLD MANUBRI 3X8

Mi interessa avere pareri soprattutto sulla scheda dedicata alle gambe, se è funzionale ad una crescita ipertrofica del quadricipite, femorale e polpaccio.

grazie.
saluti

[ston]

totalmente sbilanciata
Passi da gruppi grossi sottoallenati a piccoli distretti muscolari con un volume esageratamente elevato
fatti un giro nei 3d in nota.
lascia perdere adductor e abductor

[XeTrY]

gli abductor e gli adductor li faccio per un problema mio (sto recuperando da un infortunio) non lo faccio per l'ipertrofia... per quanto riguarda il fatto di essere sbilanciata, cosa intendi di preciso? a livello di serie e ripetizioni? ho scelto così più che altro per dare priorità ai gruppi piccoli che sono meno sviluppati (spalle bicipiti tricipiti)

[ston]

a questo punto modificherei lo split:
petto-bicipiti
gambe-addome
dorso-tricipiti
spalle
sbilanciata perchè alcuni distretti(vedi dorso)hanno un volume irrisorio, e la scelta degli ex non è delle più felici, e passi ai bicipiti ove esegui 12 serie.
troppe macchine.
poi la trovo troppo confusa con gruppi muscolari che vengono ripetuti o scissi.
prova a postare una scheda con lo split che ti ho detto, poi la rivediamo.

[XeTrY]

a questo punto modificherei lo split:
petto-bicipiti
gambe-addome
dorso-tricipiti
spalle
sbilanciata perchè alcuni distretti(vedi dorso)hanno un volume irrisorio, e la scelta degli ex non è delle più felici, e passi ai bicipiti ove esegui 12 serie.
troppe macchine.
poi la trovo troppo confusa con gruppi muscolari che vengono ripetuti o scissi.
prova a postare una scheda con lo split che ti ho detto, poi la rivediamo.

posso anche rivedere lo split ma restano cmq 5 giorni... tu in quel modo mi faresti fare uno split da 4... inoltre visto che vorrei sviluppare più le gambe e i muscoli piccoli non sarebbe meglio ripeterli 2 volte a settimana?

[ston]

petto(allenamento indiretto dei tricipiti e delle spalle)
gambe
dorso(allenamento indiretto dei bicipiti)
spalle(allenamento indiretto dei tricipiti)
braccia
così?

[simo91]

Buon giorno, vorrei un consiglio sulla mia scheda personale.
Sono alto 1,74cm peso 60kg, mi alleno in palestra da 3 anni.
Ho un pettorale abbastanza sviluppato, spalle larghe ma non molto ipertrofiche così come le braccia. Le gambe invece, in questi anni, ahimè, le ho trascurate e partivo già da una situazione molto modesta. Ho cominciato ad allenarle 3 mesi l'anno scorso (da aprile a giugno) e ora è da settembre che le sto riprendendo.
E' chiaro quindi che vorrei concentrare il mio lavoro più su spalle, braccia ma soprattutto gambe e polpacci (i gemelli sono davvero poco sviluppati per genetica).
Mi alleno 5 volte a settimana ed in base agli impegni e quindi al tempo che posso dedicare in palestra ho suddiviso così i gruppi muscolari:

Lunedì cosce dorso trapezio tricipiti
Martedì petto bicipiti gambe
Mercoledì dorso spalle tricipiti
giovedì trapezio gambe lombari
venerdì cosce petto bicipiti spalle

A:
ADDUCOTR MACHINE 4X12
ABDUCOTR MACHINE 4X12
LAT MACHINE IMP.INVERSA 3X12+CED
REMATORE MANUBRIO 3X10
ROWING IMP. INTERNA 4X6/8/10/10
TIRATE AL MENTO AI CAVI 3X10
TRICIPITI PUSH DOWN 4X6/6/8/8
FRENCH PRESS MANUBRIO 2X10
TRICIPITI CONCENTR. AI CAVI 3X6/8/8
TRICIPITI TRA 2 PANCHE 3X12

B:
PANCA PIANA BILANCIERE 3X6
PECK DECK IMP. LARGA 4X6/8/10/10
CROCI ALLA PECTORAL 3X6/8/8
CROCI MANUBRI PANCA 45° 2X8
CURL MANUBRI PANCA 75° 4X6/8/10/12
CURL BILANCIERE 3X6+2MEZZI COLPI
CURL CONCENTRATO MANIGLIA 3X8
CURL PANCA SCOTT 2X6
LEG EXTENSION 4X12
LEG CURL 4X10
CALF ALLA PRESSA 4X20
CALF ALZATO 3X12

C:
LAT MACHINE IMP.INVERSA 3X12+CED
REMATORE MANUBRIO 3X10
ROWING IMP. INTERNA 4X6/8/10/10
TRICIPITI PUSH DOWN 4X6/6/8/8
TRICIPITI CONCENTR. AI CAVI 3X6/8/8
TRICIPITI TRA 2 PANCHE 3X12
SHOULDER PRESS IMP.LARGA 4X6/8/10/10
ALZATE LATERALI MANUBRI 3X8
SPALLE POSTERIORI 3X10
LENTO ARNOLD 3X8

D:
SCROLLATE MANUBRI 4X12
calf alla pressa orizzontale 4x12
calf in piedi 2x50
Leg extension 4x10 carico leggero
(tra una serie e l'altra stretching per femorali, quadricipiti, polpacci)
squat corpo libero bilanciere 1x15 rip. (60% con accosciata completa)
1xmax (80% carico gambe quasi unite x vasto laterale)
1xmax (87% carico gambe divaricate quanto le spalle e piedi un pò verso l'esterno) (senza accosciata completa)
1xmax (100% carico )
Leg curl 4xmax (carico crescente) (tra una serie e l'altra stretching per femorali)
1xmax (80%)
good morning disco 4x20/20/15/15

E:
ADDUCTOR MACHINE 4X12
ABDUCTOR MACHINE 4X12
PECK DECK IMP. STRETTA 3X6
PECK DECK IMP. LARGA 4X6/8/10/10
CROCI MANUBRI PANCA 45° 3X8
CURL MANUBRI PANCA 75° 4X6/8/10/12
CURL CONCENTRATO MANUBRIO 3X6/8/8
CURL CONCENTRATO MANIGLIA 3X8
CURL PANCA SCOTT 2X6
SHOULDER PRESS IMP.STRETTA 4X6/8/10/10
ALZATE LATERALI MANUBRI 3X8
ALZATE FRONTALI 3X10
LENTO ARNOLD MANUBRI 3X8

Mi interessa avere pareri soprattutto sulla scheda dedicata alle gambe, se è funzionale ad una crescita ipertrofica del quadricipite, femorale e polpaccio.

grazie.
saluti

volume esagerato secondo me soprattutto x 5 giorni settimanali

[XeTrY]

petto(allenamento indiretto dei tricipiti e delle spalle)
gambe
dorso(allenamento indiretto dei bicipiti)
spalle(allenamento indiretto dei tricipiti)
braccia
così?

un solo gruppo per giorno? praticamente mezz'ora ogni giorno?

[ston]

tu vuoi una monofrequenza ma vuoi applicare la frequenza della multifrequenza(scusa il giuoco di parole) così facendo non dai tempo ai muscoli di recuperare=crescere.
Io la mia te l'ho detta...

[XeTrY]

a) PETTO BICPITI
B) LOMBARI INT/EST COSCE
C) SPALLE TRAPEZIO
D) QUADRICIPITI FEMORALI GEMELLI
E) DORSO TRICIPITI

Così potrebbe andare?
p.s. l'allenamento delle cosce è fatto più che altro per recuperare da un infortunio...
Inoltre l'allenamento B non l'ho scritto nella scheda...

[S3t]

ipertrofia con abductor, leg-ext, leg-curl, calf e squat a corpo libero non l'otterrai mai...Mancano praticamente TUTTI gli esercizi adatti allo scopo, come SQUAT PESANTI (o almeno con un carico decente!!), PRESSE, AFFONDI e, perchè no, SQUAT FRONTALE...

[ston]

a) PETTO BICPITI
B) LOMBARI INT/EST COSCE
C) SPALLE TRAPEZIO
D) QUADRICIPITI FEMORALI GEMELLI
E) DORSO TRICIPITI

Così potrebbe andare?
p.s. l'allenamento delle cosce è fatto più che altro per recuperare da un infortunio...
Inoltre l'allenamento B non l'ho scritto nella scheda...

posta la scheda "normalmente" altrimenti è un casino per correggerla

[XeTrY]

a) pullover 1m p. Piana 2 15 spinte bilanciere p. Piana 4 12 10 8 6+2n spinte manubri p. 45° 3 8 croci manubri p. Piana 3 10 8 8 croci alla pectoral 3 12 curl bilanciere in piedi 4 12 10 8 6 curl alternati 2m p. 75° 3 8 curl concentrato p.piana 3 10 b) shoulder press avanti 4 12 10 8 6 alzate laterali 2m 3 10 spalle alla pectoral 3 12 alzate frontali cavo sing. 3 10 tirate al mento bilanc. 4 12 12 10 10 scrollate manubri 3 15

c)

squat al multipower			4	12 10 8 6
leg press orizzontale			3	8
leg extension			3	12
affondi statici al multipower			3	10
leg curl seduto			4	12 10 8 6
stacchi gambe tese			3	12
calf machine standing			4	25 20 15 10
calf machine alla pressa			3	20

d)

rowing imp. Interna			4	12 10 8 6
lat machine avanti			4	12 10 8 6+2n
rematore manubrio			3	10
lat machine imp. Inversa			3	12 10 8
rematore pulley basso			3	10
disten. Bil. Presa stretta			4	12 10 8 6+2n
flessioni tra 2 panche			2	12
tricipiti concent. Maniglia			3	12

[ston]

l'infortunio dal quale ti stai riprendendo ti preclude qualche esercizio?

[XeTrY]

l'infortunio dal quale ti stai riprendendo ti preclude qualche esercizio?

no... è una cosa lieve... posso fare tutto... devo solo rafforzare adduttori e abduttori...