Scheda fatta dal mio istruttore

[djAnthony93]

1° allenamento:

• Riscaldamento 5 min tappeto bel. max 7 km/h
• 5' min top in piedi
• distensioni bilanciere panca piana 3x12/10/8 rip. 3 1 1 rec 2'
• croci manubri panca 30° 3x8 rip. rec 1.5'
• chest press incline 1+1/2 2x10 rip. rec. 1.5'
• 3 min di recupero
• push down con corda 3x12/10/8 rec. 1.5'
• french press bilanciere z panca piana 2x10 rip. rec. 1.5'
• 3' min di recupero
• crunch isometrico + oscillazioni frontali gambe movimento limitato 3x30, rip. super set con crunch gambe bloccate 3x30 rip. rec. 1' max 1.5'

2° allenamento:

• 5' min di tappeto vel. max 7 km/h
• 5' min di cyclette liv max 7
• leg press 45° 4x15/12/10/8 rip. 3 1 1 rec 2'
• leg curling 3x8 rip. rec 1.5'
• affondi avanti al kinesis 3x12 rip. rec. 1.5'
• calf monopodalico con manubrio 3x15 rip. rec 1'
• 3' min di recupero
• curl bilanciere z in piedi 3x12/10/8 rec. 1.5'
• hammer man panca scott 2x10 rip. rec. 1.5'
• ipertensioni panchetta lente e controllate 3x15 rip. rec. 1'

3° allenamento:

• 5' min tappeto vel max 7 km/h
• 5' min top liv max 7
• lat machine avanti 3x12/10/8 rip. 123 rec 2'
• rematore 2 manubri assieme prono panca 30° 3x8 rip. rec. 1.5'
• pulley con barra T 3x12 rip. rec. 1.5'
• 3' min di recupero
• deltoids machine 3x12/10/8 113 rec. 2'
• alzate laterali posteriori seduto 3x8 rip. rec. 1.5'
• alzate laterali in piedi 3x12 rip. rec. 1.5'
• addominal machine in super con fless.lat. supino 3x25 rip. rec 1'

Il mio istruttore come mi vide mi disse che non c'è bisogno che io perdessi peso però mi ritrovo con una pancetta che da seduto si vede non poco. Misurandomi collo e vita risulta che io abbia una massa grassa che va tra il 18%-20%. Non ditemi di chiedere al mio istruttore di farmi una nuova scheda che per farmi questa ci ha messo 1 settimana intera (3 sessioni di allenamento). La mia intenzione comunque è quella di perdere massa grassa, ho letto tutti i thread in evidenza della sezione alimentazione, ma non so cosa fare.

[Robbins]

Ciao, io ti posso dire quello che ha funzionato per ME.

Premesso che il grosso del lavoro lo svolgi a tavola puoi provare ad allenarti nel salto con la corda.
E' un allenamento intenso ma anche "divertente" e che puoi svolgere anche all'aria aperta.
Di solito, a conclusione del mio wo facevo 15 minuti di corda che si svolgevano così: 1 minuto di salto ininterrotto seguito da 30 secondi di riposo.

Se fai una cosa del genere e non sei allenato sentirai molto presto la fatica e suderai in fretta.
Puoi anche aumentare il riposo se non ce la fai, anzi te lo consiglio se non l'hai mai fatto.

Ovviamente puoi fare anche più di 15 minuti di allenamento
Spero di esserti stato utile!

[djAnthony93]

Posso fare solo cardio 1 volta a settimana, il che mi sembra inutile...
Tu solo facendo salto con la corda insieme ad una dieta (bilanciata come?) sei riuscito a ridurre la percentuale di massa grassa?

[Robbins]

Non riesci a trovare 15 minuti al giorno per saltare la corda? Ti basta alzarti 15 minuti prima la mattina

Non ti posto tutta la mia dieta ma tieni conto che ho smesso di mangiare schifezze e adesso mi da fastidio anche l'odore (patatine, salse varie, bevande gassate, cibi da fast food...)
Sono astemio quindi nemmeno birra.
Mi concedo un giorno in cui magari sgarro un pò (di solito domenica) ma niente di che.
Dopo tanti anni stanno tornando alla luce i miei laterali, per l'addome basso ci vorrà più tempo!

[djAnthony93]

No io intendevo cardio per 1 ora, 15 minuti al giorno per la corda certo che ce li ho; le schifezze & bibite gassate e zuccherate le ho eliminate anche io. Tu per la dieta ti sei rivolto ad un nutrizionista oppure ne hai fatta una tu? Che risultati hai ottenuto così facendo?

[ston]

la dieta nell'apposita sezione. qui solo allenamento

[djAnthony93]

Non volevo postare una dieta nè tantomeno chiederne una fatta da zero, volevo solo sapere che tipo di dieta devo associare ad un allenamento del genere per perdere massa grassa ma non magra!

[ston]

ipocalorica

[djAnthony93]

Una dieta ipocalorica abbinata a questo allenamento va bene? Senza cardio!?

[Udonis]

Dieta corretta+pesi+cardio! Questa scheda che hai postato non è il massimo, l'alimentazione se l'hai postata nella dovuta sezione ti verrano dati consigli e cardio da fare o a fine allenamento coi pesi (15,20 fino a 30 minuti) o a parte.

[ston]

ipocalorica+pesi+cardio
la scheda è orribile:
-mancano i fondamentali
-splittaggio migliorabile
-serie e reps monotone
anzianità di allenamento?

[djAnthony93]

Scusate ma se faccio cardio dopo un allenamento con i pesi non è come se non avessi fatto pesi?
Questo è il terzo anno che faccio palestra, il primo ho fatto solo cardio perchè dovevo perdere peso (84 kg a 16-17 anni), dal secondo anno in poi ho fatto schede simili a questa ma nel frattempo già pesavo 70-72 kg (18 anni), ora ne ho appena 19 peso 70kg e dopo 2 settimane di riattivazione dopo 2 mesi di stop ho incominciato questa scheda proprio ieri.
ps: cos'è lo splittaggio?

[ston]

Scusate ma se faccio cardio dopo un allenamento con i pesi non è come se non avessi fatto pesi?
Questo è il terzo anno che faccio palestra, il primo ho fatto solo cardio perchè dovevo perdere peso (84 kg a 16-17 anni), dal secondo anno in poi ho fatto schede simili a questa ma nel frattempo già pesavo 70-72 kg (18 anni), ora ne ho appena 19 peso 70kg e dopo 2 settimane di riattivazione dopo 2 mesi di stop ho incominciato questa scheda proprio ieri.

e per quale motivo ?

[djAnthony93]

Tutto il sangue accumulato nei muscoli se faccio cardio, tipo corsa, scende nelle gambe.

[ston]

ma i muscoli crescono DOPO l'allenamento(quindi anche quando i muscoli si sono svuotati dall'accumulo di sangue).
il lavoro il palestra è atto a sforzare il muscolo e creare dei piccoli traumi che verranno riparati col riposo, riposo che porterà ad adattare il muscolo al lavoro svolto crescendo tramite forza e/o volume dello stesso