che ne pensate di questo metodo di allenamento?
lo scrivo per chi magari non lo sapesse ( e un copia e incolla)
3) Metodo DeLorme per forza ed ipertrofia
- 2 esercizi per tutto il corpo (obbligatoriamente panca stile PL e stacco stile PL eseguiti in questo ordine)
- 3 allenamenti a settimana di cui il primo pesante, il secondo leggero ed il terzo medio (H – E – M)
- Si possono inserire al massimo 2 serie pesanti di lavoro supplementare per l’addome
- Si eseguono gli esercizi con velocità lenta e controllata ed eseguendo un secondo di pausa nel punto di termine del ROM
- Si recupera al massimo 1 minuto tra le serie e 3 minuti tra i set composti
- Data l’alta mole di lavoro potrebbe esser necessario per alcuni eseguire un ciclo d’introduzione
Ciclo di introduzione
Sett. 1
Lun.
Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 3
Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 3
Ovvero ripeto il set composto (1x5x50%del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) 3 volte, recuperando 60” tra le singole serie costituenti il set composto stesso e 3’ tra ogni set composto
Mer.
Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 4
Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 4
Ven.
Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 5
Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 5
Sett. 2
Lun.
Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) x 2
Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) x 2
Mer.
Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 7
Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 7
Ven.
Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 5
Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 5
Ciclo di DeLorme
Lun.
Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) x max
Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) x max
Ovvero ripeto il set composto (1x5x50%del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) il massimo numero di volte che riesco, recuperando 60” tra le singole serie e 3’ tra ogni set composto; quando non riesco più ad eseguire con una buona tecnica il 1x5x10RM allora smetto e mi segno il numero di set composti (1x5x50%del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) che sono riuscito ad eseguire
Mer.
Panca (1x5x50%del 10RM 60”) x numero di volte che ho eseguito il set composto nella sessione pesante del lunedì
Stacco Panca (1x5x50%del 10RM 60”) x numero di volte che ho eseguito il set composto nella sessione pesante del lunedì
Ven.
Panca (1x5x50%del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x numero di volte che ho eseguito il set composto nella sessione pesante del lunedì
Stacco (1x5x50%del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x numero di volte che ho eseguito il set composto nella sessione pesante del lunedì
Quindi ricomincio il ciclo dal lunedì.
La progressione dei carichi avviene in questo modo: una volta che sono riuscito il Lunedì ad eseguire (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) x 5 allora aumento il carico di 2kg-3kg nella panca e di 5kg nello stacco
che ne pensate? a me l'unico dubbio sta nei carichi che si sollevano, perchè si lavora sempre con carichi medio-bassi. C'e scritto che sarebbe per la forza e per l'ipertrofia, non saprei.
lo scrivo per chi magari non lo sapesse ( e un copia e incolla)
3) Metodo DeLorme per forza ed ipertrofia
- 2 esercizi per tutto il corpo (obbligatoriamente panca stile PL e stacco stile PL eseguiti in questo ordine)
- 3 allenamenti a settimana di cui il primo pesante, il secondo leggero ed il terzo medio (H – E – M)
- Si possono inserire al massimo 2 serie pesanti di lavoro supplementare per l’addome
- Si eseguono gli esercizi con velocità lenta e controllata ed eseguendo un secondo di pausa nel punto di termine del ROM
- Si recupera al massimo 1 minuto tra le serie e 3 minuti tra i set composti
- Data l’alta mole di lavoro potrebbe esser necessario per alcuni eseguire un ciclo d’introduzione
Ciclo di introduzione
Sett. 1
Lun.
Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 3
Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 3
Ovvero ripeto il set composto (1x5x50%del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) 3 volte, recuperando 60” tra le singole serie costituenti il set composto stesso e 3’ tra ogni set composto
Mer.
Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 4
Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 4
Ven.
Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 5
Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 5
Sett. 2
Lun.
Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) x 2
Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) x 2
Mer.
Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 7
Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 7
Ven.
Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 5
Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 5
Ciclo di DeLorme
Lun.
Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) x max
Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) x max
Ovvero ripeto il set composto (1x5x50%del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) il massimo numero di volte che riesco, recuperando 60” tra le singole serie e 3’ tra ogni set composto; quando non riesco più ad eseguire con una buona tecnica il 1x5x10RM allora smetto e mi segno il numero di set composti (1x5x50%del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) che sono riuscito ad eseguire
Mer.
Panca (1x5x50%del 10RM 60”) x numero di volte che ho eseguito il set composto nella sessione pesante del lunedì
Stacco Panca (1x5x50%del 10RM 60”) x numero di volte che ho eseguito il set composto nella sessione pesante del lunedì
Ven.
Panca (1x5x50%del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x numero di volte che ho eseguito il set composto nella sessione pesante del lunedì
Stacco (1x5x50%del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x numero di volte che ho eseguito il set composto nella sessione pesante del lunedì
Quindi ricomincio il ciclo dal lunedì.
La progressione dei carichi avviene in questo modo: una volta che sono riuscito il Lunedì ad eseguire (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) x 5 allora aumento il carico di 2kg-3kg nella panca e di 5kg nello stacco
che ne pensate? a me l'unico dubbio sta nei carichi che si sollevano, perchè si lavora sempre con carichi medio-bassi. C'e scritto che sarebbe per la forza e per l'ipertrofia, non saprei.
