Ho deciso di ignorare la scheda dell'istruttore ;)

[Cris the perfect]

Ciao a tutti,ho deciso di ignorare la scheda dell'istruttore quella che vi ho fatto vedere nell'altro topic e leggendo un po di thread ho deciso di crearmi una scheda da solo per la massa:è il mio primo mese di palestra quindi non ho messo molti esercizi però ho intenzione di aumentare l'intensità dopo aver fatto questa scheda per 4 settimane,sempre se va bene
questo è lo splittaggio:1 giorno petto bicipit;2 giorno gambe;3giorno dorso spalle e tricipiti


1 giorno
Panca piana 4x6
Dist su panca inclinata 3x8
Croci su panca piana 3x12
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri 3x8
Curl manubri a martello 2x12

2 giorno
Press squat 4x6
Press 3x8
Leg extension 3x8
leg curl 3x8
interno coscia 3x10
esterno coscia 3x10
calf machine 3x8

3 giorno
Lat machine avanti 3x8
Lat machine indietro 3x8
Pulley 3x8
Rematori bilanciere presa inversa 4x6
Lento man 4x6
Alzate laterali 3x10
alzate frontali 3x8
Push down bilanc dritto 3x10
Push down presa inversa 3x10
Push down corda 3x8

5' min di riscaldamento prima di ogni allenamento,10 min di corsa il 3 giorno dopo l'allenamento e addominali 1 e 3 giorno 3x12 sia alti che bassi.

[Sparosparo]

nel primo giorno mancano le dip e fai il curl anche con serie piu basse delle 8
nel secondo giorno mancano i fondamentali come lo squat col bilanciere interno coscia ed esterno coscia toglierei a favore degli affondi. I polpacci arriva a15 rip
nel terzo giorno manca lo stacco,le trazioni e rematore manubrio.Troppa lat. I tricipiti hanno ripetizioni tutte troppo alte..
Il riscaldamento non si fà con 5 minuti di corsa.
Gli addominali si allenano con sovraccarico.

Scheda da rivedere quasi in toto

[Cris the perfect]

Le dip le vorrei mettere nel prossimo mese.Il primo giorno l'ho iniziato oggi,tu come imposteresti la scheda?

[Sparosparo]

petto deltoidi laterali/frontali tricipiti
gambe
dorso deltoidi posteriori bicipiti

[Cris the perfect]

petto deltoidi laterali/frontali tricipiti
gambe
dorso deltoidi posteriori bicipiti

Gli abbinamenti li vorrei lasciare cosi come sono.

[Sparosparo]

allora inutile che chiedi consigli se vuoi fare come ti pare

[Cris the perfect]

allora inutile che chiedi consigli se vuoi fare come ti pare

Io ho chiesto consigli sugli esercizi reps ecc non mi pare che gli abbinamenti possono influire su tutto ciò

[Sparosparo]

lo split della scheda è alla base di tutto.Sbagli quello,sbagli già tutto

[Cris the perfect]

Lo spilt petto bicipiti,gambe,dorso spalle tricipiti è scritto nel thread.

[Alessandro33]

Lo spilt petto bicipiti,gambe,dorso spalle tricipiti è scritto nel thread.

Come split non è errato, è abbastanza impegnativo, specie il wo 3, da vedere anche la tua anzianità di allenamento, ma cmq si può fare..qualcosa da rivedere, mancanza di alcuni ex importanti (dip, trazioni, stacco)

[fabbbio2006]

31 serie il 3 giorno? IO CALEREI

[S3t]

La spit è corretta (anzi mi sembra anche strano il fatto che per la prima volta leggo di un istruttore che splitta i muscoli sensatamente...) ma è la scelta di alcuni esercizi nonchè serie/rep/volume che sarebbe da rivedere.

[Sparosparo]

io l'avevo detto...

[Cris the perfect]

La spit è corretta (anzi mi sembra anche strano il fatto che per la prima volta leggo di un istruttore che splitta i muscoli sensatamente...) ma è la scelta di alcuni esercizi nonchè serie/rep/volume che sarebbe da rivedere.

L'ho splittata io cmq se sono troppe il 3 giorno come la impostereste voi?Lo stacco e le trazioni al posto di cosa le metto?

[Marco the master]

tacco e trazioni direi al posto delle due lat...
metti la french press al posto di due push down,e leva le alzate frontali...