1° ciclo di forza della durata di tre mesi...correzzioni?

[marcolanuara]

Ecco qui di seguito la scheda fatta dal mio istruttore

GIORNO A:

Squat :1x5 50% - 2x4 60% - 3x3 70% -2x3 80% - 2x3 70% -2x3 60% - 1x5 50%
Panca piana : 1x5 50% -2x4 60% - 3x3 70% -2x3 80% - 4x1 90%
Croci piana : 3x10
Flessioni dei polsi: 4x15
addome

Giorno B :
Distensioni su panca presa stretta:1x5 50% -2x4 60% - 3x3 70% -2x3 80% - 4x1 90%
Squat:1x5 50% -2x4 60% - 3x3 70% -2x3 80% - 4x1 90%
Pressa : 3x5
Lento avanti :4x4
Lento dietro 3x4

Giorno C:
Stacchi da terra:1x5 50% -2x4 60% - 3x3 70% -2x3 80% - 4x1 90%
Polpacci al multipower :4x15
Trazioni : 4x4
Rowing torso:5x5
Curl manubri in piedi:4x4
Curl con bilanciere 3x10

Ecco qui la scheda che sto facendo da 2 settimane....mi trovo bene a quanto pare...lascio a voi la sentenza
Secondo voi allenamento/scarico in proporzione 3:1 va bene?

Anni: 20
H:1,74 CM
P: 66,5 KG
BF:15 % =(

[Jin81]

sembra l'ultima fase di un allenamento di forza, mi da più l'idea che sei nella fase di intensificazione, se sei almeno intermedio quelle singole in 4x1@90% vanno bene, altrimenti lascia perdere le singole sembrano utili ma invece non è così.
La fase di volume l'hai fatta?

[marcolanuara]

ciao jin è la prima fase in realtà =) ho deciso di postare la scheda appunto per ricevere preziosi consigli che voi sapete dare....l'ho postata appunto xk è differente dalle schede postate qui sul forum la fase di volume in che senso? sempre nell'ambito di un lavoro di forza?

[Jin81]

a me sembra l'ultima, dovresti fare una fase con molte più serie e tenere le ripetizioni un pò più alte invece li ci sono addirittura delle singole che sono per il periodo di intensificazione.
Es:
Fase di volume 6 settimane
Squat : 3x5 50% - 4x5 60% - 8x5 70% quindi sono 15 serie totali e un numero di 60 alzate totali, nella fase di volume per mia esperienza si lavora con un carico attorno al 70%
Dopo un mese così ci starebbe il programma che ti han dato:
Intensificazione 3 settimane
Squat :1x5 50% - 2x4 60% - 3x3 70% -2x3 80% - 3x2 90% è un pò modificato e senza singole. 11 serie totali e 22 alzate con un carico verso il 90%
Quindi nel periodo di intensificazione sfrutti tutto il lavoro tecnico e il volume di serie fatto per utilizzarlo con carichi alti e gestirli bene.

E' un esempio di come si differenziano le fasi di volume e intesificazione.

[marcolanuara]

wow ottima spiegazione grazie il problema è che ho terminato il primo ciclo di 3 settimane e ora sono nella settimana di riposo come dovrei ricominciare lunedì?

[Jin81]

puoi partire con la fase di volume che ti ho scritto e vedere come ti trovi, ma non hai un diario?

[fedetruck89]

ciao,
personalmente, trovo inadatta la suddivisione, nel senso che se vuoi portare in multifreq. lo squat e la panca io distanzierei maggiormente le sessioni, quindi farei una cosa di questo tipo:
1) petto, deltoide ant.,tricipiti e squat al 70%
2)dorso completo, delt post. e bici.
3) gambe complete e panca al 70%
poi, io lascerei perdere il lento dietro, che è esercizio per pochi e dalla mobilità eccezionale..

[Jin81]

vero ma lui vuole fare forza in stile pl da quanto ho capito ed i fondamentali stanno sempre uno dopo l'altro e di solito si parte sempre con lo squat.

[marcolanuara]

esattamente come ha detto jin ho chiesto io un allenamento stile PL x aumentare la forza nei fondamentali(e in tutto)....rispondendo a fede il mio istruttore mi ha dato 2 giorni di squat vicino appunto xk la frequenza deve essere maggiore,poi si scarica nel resto della settimana dallo squat spero di essermi fatto capire per il lento dietro diciamo che non sto avendo problemi....lo faccio nella gabbia dello squat assistito....dovrei avere un iperlordosi lombare secondo me e anche secondo il mio istruttore.Di conseguenza chi ha un iperlordosi soffre anche di cifosi xò diciamo che negli ultimi mesi ho lavorato molto la schiena,trapezi delt post e la situazione è migliorataquindi ora risp a jin dovrei cominciare una fase di volume?dopo aver già fatto la fase di intensificazione?siccome dura tre mesi questa scheda faccio volume e poi nell'ultimo mese di nuovo intensificazione?cmq si ho un diario ma dovrei aggiornarlo

[sturmas]

a me sembra l'ultima, dovresti fare una fase con molte più serie e tenere le ripetizioni un pò più alte invece li ci sono addirittura delle singole che sono per il periodo di intensificazione.
Es:
Fase di volume 6 settimane
Squat : 3x5 50% - 4x5 60% - 8x5 70% quindi sono 15 serie totali e un numero di 60 alzate totali, nella fase di volume per mia esperienza si lavora con un carico attorno al 70%
Dopo un mese così ci starebbe il programma che ti han dato:
Intensificazione 3 settimane
Squat :1x5 50% - 2x4 60% - 3x3 70% -2x3 80% - 3x2 90% è un pò modificato e senza singole. 11 serie totali e 22 alzate con un carico verso il 90%
Quindi nel periodo di intensificazione sfrutti tutto il lavoro tecnico e il volume di serie fatto per utilizzarlo con carichi alti e gestirli bene.

E' un esempio di come si differenziano le fasi di volume e intesificazione.

[marcolanuara]

ma anche per le schede di forza vale il concetto breve ed intenso?magari infrequente no xk non è massa xò i miei work durano almeno 90 minuti di solito...avevo questo dubbio

[marcolanuara]

ho iniziato col volume questo lunedì....5x5 di squat al 75%-80% del max.... e 3x3 di panca all'80%

[sturmas]

ma anche per le schede di forza vale il concetto breve ed intenso?magari infrequente no xk non è massa xò i miei work durano almeno 90 minuti di solito...avevo questo dubbio

nelle schede di forza vale il concetto che ti ha espresso sopra jin. Fase di accumulo e fase di intensificazione.

[Marco the master]

il praticante medio spesso incorre nell'errore di aggiungere TROPPI complementari nelle schede di forza,il risultato è che il condizionamento allo scopo principale(forza)perde potenziale in modo proporzionale al volume implementato con i complementari...due espressioni di forza,qualsiasi esse siano,non possono avere gli stessi benefici in termini di progressione,se allenate in modo combinato... hanno bisogno di una specializzazione singola per ottenere i massimi guadagni!

[marcolanuara]

marco io ora diciamo che non ho messo quasi proprio complementari...x le gambe faccio solo squat nella scheda A....nella B pressa....x il petto invece solo croci x "aprire il petto"....che correzioni fareste?è sbagliato fare prima intensificazione e poi volume? =( ho postato troppo tardi qui sul forum......

Lunedì ho fatto:
Squat accosciata 5x5
panca piana:3x3
croci 3 x 10

3 minuti di recupero nei fondamentali...

oggi scheda B dovrò fare così?
Squat 5x5?
panca piana presa stretta 3x3 o 5x5?
pressa 3x10?
lento avanti 4x4
lento dietro 3x4?