scheda forza

[okrim87]

Salve ,
Volevo chiedervi qualche consiglio su una scheda di forza che sto buttando giù.
I miei dati sono i seguenti : altezza 1.78 , peso 61 kg, somotipo ectomorfo.
Ecco a voi la scheda :

Giorno 1 : Gambe / spalle

squat 8-6-4 rest 2
leg press 8-6-4 rest 2
leg ext 3x 10 rest 1.30
leg curl 3x 10 rest 1.30

calf 5x12 rest 1

lento avanti 8-6-4 rest 2
militray press 8-6-4 rest 2
alzate laterali 3x 12 rest 1.30

Giorno 2 : petto /tricipiti

panca piana 8-6-4 rest 2
panca inclinata 8-6-4- rest 2
croci 3x12 res 1.30

french press manubri 8-6-4 rest 2
pushdown corda 10-8-6 rest 2
kick back 3x8 rest 1.30

Giorno 3 : dorso / bicipiti

trazioni 3x ma rest 2 min
rematore 8-6-4 rest 2 min


curl bil 8-6-4 rest 2
hammer 3 x12 res 1.30

[sturmas]

non è una scheda di forza...... fare un programma di forza non significa inserire serie con 3 o 4 rep a set.....

Considerato quello che hai proposto immagino tu sia, più o meno, agli inizi. giusto? Tieni presente, a mio modo di vedere, questo:

- multifrequenza
- pochi sfronzoli, esercizi multiarticolari: panca, squat, military, stacchi, trazioni, rematore, dip....
- serie bufferate con una progressione graduale e settimanale del carico ed un buon volume di lavoro
- nonostante la progressione, "fregatene" del carico e concentrati maniacalmente sulla tecnica

[okrim87]

sturmas mi potresti postare un esempio perfavore ?

[sturmas]

schede da zero non se ne possono fare, un esempio, peraltro spiegato ed illustrato è il MAV di Ado. Lotrovi cercando su google.

Non è Vangelo, è solo per farti capire in cosa consistono i punti che ti ho scritto sopra. Devi costruire delle basi che ti permettano di progredire. Anche se è decisamente più bello svolgere una scheda classica a 3 split, magari con 3/4 esercizi per muscolo e pompando come una bestia, ti assicuro che è solo tempo perso farlo se prima non hai delle buone basi tecniche e di conoscenza dei gesti, un peso decente ed una buona capacità di lavoro. E purtroppo questo è l'errore più comune.

imho