Vedete un po' voi, commenti costruttivi please.

[Caesar]

Come va questa scheda? E' insolita ma non assurda credo.

A)

Squat 1x20

Stacchi rumena 1x10

B)

Panca piana 2x6

Crunch 1x30

Side Bend 2x15

C)

Trazioni 2x6

Military press 2x6

L-fly 2x10


P.S.

Sono al mio terzo anno, secondo BII, natural.

Gli esercizi per bicipiti e tricipiti non ci sono apposta perchè vorrei concentrarmi sui fondamentali per mettere massa.

[Kaiser Soze]

Frequenza?

[Caesar]

Originally posted by Kaiser Soze
Frequenza?

La frequenza è che faccio l'allenamento "A" e qundo mi sento pronto faccio l'allenamento "B" e così via in media fra l'uno e l'altro 1-2 giorni a seconda anche degli impegni...

[MISTER X]

se usi quella frequenza stallerai per me.
fai lento dopo non + di 2 giorni dalla panca.

[Caesar]

Originally posted by MISTER X
se usi quella frequenza stallerai per me.
fai lento dopo non + di 2 giorni dalla panca.

Come mai stallo se riposo 2 giorni? Non dovrei essre piu riposato?
Explanation please.

[joepiada]

Originally posted by Caesar


Come mai stallo se riposo 2 giorni? Non dovrei essre piu riposato?
Explanation please.

intendeva che riposi poco.
cmq non mi dispiace come scheda....

[vabo95]

Originally posted by Caesar


Come mai stallo se riposo 2 giorni? Non dovrei essre piu riposato?
Explanation please.

Segui invece questo ordine: B-A-C.
In pratica fai panca (e aggiungi rematore ed un esercizio per gli extra) il primo giorno; il secondo fai gambe mentre il terzo fai spinte/tirate verticali (nel primo giorno invece spinte/tirate orizzontali).
Sai, capisco la brevità degli allenamenti ma anche un po' di equilibrio.
Ogni 2- 3 settimane (vedi tu) prenditi una settimana di tregua: fai lo scarico!
Un saluto,
Valerio

[Caesar]

Originally posted by vabo95


Segui invece questo ordine: B-A-C.
In pratica fai panca (e aggiungi rematore ed un esercizio per gli extra) il primo giorno; il secondo fai gambe mentre il terzo fai spinte/tirate verticali (nel primo giorno invece spinte/tirate orizzontali).
Sai, capisco la brevità degli allenamenti ma anche un po' di equilibrio.
Ogni 2- 3 settimane (vedi tu) prenditi una settimana di tregua: fai lo scarico!
Un saluto,
Valerio

Rematore ok... e un esercizio per gli "extra"? Che intendi?

Che differenze ci sono fra trazioni e rematore?

[Gigars]

La scheda può andare ma non sono sicuro della frequenza

[vabo95]

Originally posted by Caesar


Rematore ok... e un esercizio per gli "extra"? Che intendi?

Che differenze ci sono fra trazioni e rematore?

Gli extra (scusami) sono gli extrarotatori (un esercizio è appunto l' "L- fly"). Aggiungene uno ad esempio con il braccio abdotto.

La differenza tra rematore e trazioni? Sono entrambi esercizi di tirata ma su due piani diversi (orizzontale e verticale, rispettivamente) e quindi allenando anche alcuni muscoli diversamente. Questo ti permetterà pure di controllare e bilanciare il lavoro opposto (panca e lento che potrai eseguire in microcircuito con questi). Meno rigidità, meno sbilanciamenti in termini di forza, maggiore attivazione neurale...
è un bel vantaggio eseguire gli esercizi "antagonisti"!
E ricordati di fare lo scarico ogni 2- 3 settimane!
Un saluto,
Valerio

[Caesar]

Quindi dici Valerio di aggiungere un altro esercizio come L-Fly?

Tipo quale? Io conosco solo questo come esercizio per i rotatori...

E un altra cosa... Il rematore dopo la panca nella scheda "B" vero?

[vabo95]

Originally posted by Caesar
Quindi dici Valerio di aggiungere un altro esercizio come L-Fly?

Tipo quale? Io conosco solo questo come esercizio per i rotatori...

E un altra cosa... Il rematore dopo la panca nella scheda "B" vero?

Sì, aggiungi un esercizio. Ce ne sono tanti tra cui scegliere. Fatti consigliare dal tuo istruttore oppure acquista consulta "I principi di Poliquin"

Il rematore eseguilo in microcircuito con la panca.

Un saluto,
Valerio

[Caesar]

Microcircuito significa una volta uno una volta l'altro?

Al mio istruttore non chiedo niente perchè dovrei essere io a istruire lui. Ho visto gente perdere massa invece che guadagnarla con le sue schede.

[vabo95]

Originally posted by Caesar
Microcircuito significa una volta uno una volta l'altro?

Al mio istruttore non chiedo niente perchè dovrei essere io a istruire lui. Ho visto gente perdere massa invece che guadagnarla con le sue schede.

Sì ma faccio un esempio per chiarire il tutto senza equivoci.
Ad esempio sulla tua scheda (lasciamo gli altri parametri) trovi scritto:
A1) panca piana manubri 3 x 10RM a.m.r.a.p., pausa 1'30";
A2) rematore ad un braccio 3 x 10RM a.m.r.a.p., pausa 1'30".

Esegui una serie ad esaurimento di panca con il 10RM. Pausa 1'30". Esegui una serie... di rematore ad un braccio... Esegui di nuovo una serie ad esaurimento con lo stesso carico della prima serie (ti verranno meno rps) di panca... riposa ed esegui il rematore...

Un esercizio per gli extra che puoi eseguire è questo:
appoggia il braccio su uno schienale alto (in questa posizione, abdotta, il braccio è parallelo al terreno, in linea con le spalle). L'angolo al gomito è sui 90%. Partendo da una posizione in cui l'avambraccio è parallelo al terreno, extraruota il braccio sino a quando l'avambraccio è perpendicolare al terreno. Scendi lentamente con un conteggio di 5-6" (milleuno, milledue, milletre...). Ricorda che gli squilibri a livello di spalla si instaurano tra la forca concentrica degli intrarotatori e la forza eccentrica degli extrarotatori.
Un saluto,
Valerio