Consiglio 5split

[GIOVA95]

Salve a tutti, volevo sapere che nè pensavate di questa 5split
anzianità di all: 2anni
eta: 16
altezza: 1.66
Punti carenti: spalle-trapezi
punti forti: dorso-femorali-polpacci
Obbiettivo: perdita di fats

Lun: Petto

Croci inclinata: 4x10 1"
Panca piana: 3x8 1.30"
Panca 45: 3x8 1.30"
Pectoral: 1x max rip


Mart: trapezi-spalle

Scrollate man: 3x15 1"
Scrollate bil: 4x8-10
Military: 4x6 1.30"
Superset: Alzate frontali - alzate laterali: 15-12-10-10 1"
Alzate90: 4x10-12 1"

Merc: gambe-polpacci

Squat: 3x6 1.30"
Front squat: 4x10 1"
Leg ex: 4x15
Leg curl: 5x8-10 1"
Calf sed: 4x8 1"
Calf press: 3x25-20-15

Giov: dorsali

Stacco: 4x4 1.30"
Rematore manubri: 4x12 1.30"
Superset: lat avanti - pulley basso: 3x10 1"
Hypertension: 3x15

Ven: braccia

Dip: 4x6 1.30"
Curl manubri in piedi: 4x10 1"
Panca stretta: 3x8-10 1"
Hammer curl seduto: 3x10-12 1"

Cardio vorrei inserirlo 30minuti il pomeriggio dal lun-sab
Addome: mart-merc

Grazie per eventuali risposte

[dave07]

sono parecchi 5 split....li reggi?

ricorda che si 'cresce' col recupero...

[armandino]

Secondo me si potrebbe articolare cosi (provai cosi' e mi trovai veramente bene)
petto
dorso
Spalle
gambe
braccia
Nelle braccia vedrei bene super serie tipo dips-curl e personalmente non farei cosi tanto cardio ma questo dipende come sei messo addosso.

[GIOVA95]

bodyfat: 14%... cmq non so petto-spalle-dorso dietro seguito è dura. dooo petto-spalle ho messo apposta le gambe per dare recupero alla parte sopra

[attila996]

14% di bf non è alta eh! non è bassa ma in un mesetto scendi a 10/12% se fai le cose per bene..dipende dai tuoi obbiettivi
ma come saprai già non è tanto il cardio o altre cose a farti dimagrire, ma l'alimentazione! cura prima quella e cardio più moderato per non perdere eccessive masse magre a mio parere!

[GIOVA95]

yes l'alimentazione già l'ho sistemata

[Luigi 87]

A me non piacciono le 5 split...

[GIOVA95]

come mai?? troppo poco recupero per un natural? volevo tenerla per max 1mese +1di scarico

[Luigi 87]

Perchè alla fine ti costringe ad eseguire volumi di lavoro che non faresti mai con 3-4 sessioni... in più manca il cardio...

[GIOVA95]

rimodificata così che ne pensi?


Lun: petto-deltoidi-tricipiti

Croci 45: 3x12 1"
Panca 45: 4x6 1.30"
Panca piana: 4x8 1.30"
Lento manubri: 3x10 1.30"
Alzate laterali: 4x12 1"
Alzate frontali: 3x12 1"
Dip: 4x6-8 1.30"
Panca stretta: 3x8-10 1"

Mart: Addome+corsetta 30/40"

Merc: Gambe-polpacci

Squat: 4x8 1.30"
Front squat: 4x10 1.30"
Leg ex: 3x15 1"
Leg curl: 5x6-8 1"
Calf sed: 3x8 1"
Calf press: 4x12 1"

Giov: Corsetta 30/40minuti

Ven: Dorsali-deltodi-bicipiti

Stacco: 4x4 1.30"
Lat avanti: 3x10 1"
Rematore: 4x8 1.30"
Pulley: 2x15 1"
Military: 4x8 1"
Alzate 90: 4x10-12 1"
Scrollate: 5x12-15 1"
Curl manubri: 6x12-10-10-8-8-6 1"

Sab/dom*Addome +corsetta 30/40minuti

[Alessandro33]

Ora va meglio, ma rivedrei alcuni ex

[GIOVA95]

Ad esempio?

[Alessandro33]

rimodificata così che ne pensi?


Lun: petto-deltoidi-tricipiti

Croci 45: 3x12 1" 4° ex
Panca 45: 4x6 1.30" 2° ex, anche in 3x8
Panca piana: 4x8 1.30" 1° ex, puoi farlo in 8 8 6 6
Lento manubri: 3x10 1.30" 5° ex, in 8 8 6 6
Alzate laterali: 4x12 1" 6° ex
Alzate frontali: 3x12 1" togli
Dip: 4x6-8 1.30" 3° ex
Panca stretta: 3x8-10 1" 7° ex
pushdown fune 3x10 8° ex

Mart: Addome+corsetta 30/40"

Merc: Gambe-polpacci

Squat: 4x8 1.30"
Front squat: 4x10 1.30"
pressa 3x8
Leg ex: 3x15 1"
Leg curl: 5x6-8 1"
Calf sed: 3x8 1"
Calf press: 4x12 1"

Giov: Corsetta 30/40minuti

Ven: Dorsali-deltodi-bicipiti

Stacco: 4x4 1.30"
Lat avanti: 3x10 1" se puoi meglio le trazioni.....
Rematore: 4x8 1.30"
Pulley: 2x15 1" 3x10
Military: 4x8 1" togli
Alzate 90: 4x10-12 1" 4x8
Scrollate: 5x12-15 1" 3x12
Curl manubri: 6x12-10-10-8-8-6 1" fai il curl bilanciere in 8 8 6 6
curl hammer 10 8 8

Sab/dom*Addome +corsetta 30/40minuti

ok, meglio così imho..

[GIOVA95]

grazie.. l'unica cosa è perchè no alla military

[Alessandro33]

Hai il lento manubri nel wo del petto, a sto punto sostituisci il lento con la military (nel wo del dorso alleni i deltoidi posteriori...)