Salve a tutti, mi chiamo Andrea ho 31 anni sono alto 1,75 e il mio peso adesso è di 76,8 kg. due mesi fa era di 81.7 kg. A maggio di quest'anno ho avuto problemi di pubalgia che mi hanno costretto a rimanere fermo 3 mesi senza fare alcuna attività sportiva. A settembre ho ricominciato a giocare a calcetto 2 volte a settimana, lunedì e giovedì, e per non farmi trovare impreparato fisicamente ho cominciato ad andare in bici (solo salite) e a provare a saltare con la corda per fare poi qualche round 3-4 al sacco. Durante questi allenamenti ho cominciato a leggere il vostro forum e a documentarmi sulle tipologie di allenamento ma siccome sono un folle e venuta fuori questa scheda... Da premettere, mi alleno a casa ho poco tempo tra lavoro e studio ed ho solo 2 manubri componibili, una corda riciclata dall'appendi panni di mia madre, un sacco, degli elastici e la bicicletta...
Riscaldamento !!!
3 minuti dietro al sacco o passetti simili.
Burpees 3 serie ad esaurimento, recupero 30''.
Stretching
Stretching
Addominali TUTTI I GIORNI - 5 esercizi. 3 addominali alti/bassi 2 obliqui. 3 serie da 12 ripetizioni, recupero 30".
Esercizi di isometria - Ponte e bandiera, tenere la posizione 30", recupero 0" (non è un errore).
Ora scegli... Minimo 12 minuti corda o sacco oppure 20 minuti corsa o cyclette.
Stretching
Tutto l'allenamento dura poco + di un'ora, 40 minuti la parte dei pesi e 30 minuti quella degli addominali e degli esercizi aerobici finali. Il mio obbiettivo è di aumentare la resistenza, riprendere tono muscolare e dimagrire.Cosa ne pensate? troppo lavoro? devo aumentare i pesi? ogni consiglio o critica (costruttiva) e bene accetta.
Non metto la dieta che ho associato con l'allenamento xchè non credo sia la sezione giusta ma se qualcuno mi autorizza ve la faccio vedere.
Riscaldamento !!!
3 minuti dietro al sacco o passetti simili.
Burpees 3 serie ad esaurimento, recupero 30''.
Stretching
| Lunedì & Giovedì - Spalle e Gambe | Serie e Ripetizioni | Recupero | Peso |
| Spalle | |||||
| 1A - Alzate laterali | 8 X 8 | 20'' | 6kg | ||
| 2A - Alzate frontali | 8 X 8 | 20'' | 6kg | ||
| 3A - Alzate sopra la testa | 8 X 8 | 20'' | 3kg | ||
| Gambe | |||||
| 4A - Squat | 8 X 8 | 20'' | - | ||
| 5A - Ponte a terra | 8 X 8 | 20'' | - | ||
| 6A - Affondi alternati | 8 X 8 | 20'' | 6kg | ||
| Martedì & Venerdì - Pettorali e Tricipiti | Serie e Ripetizioni | Recupero | Peso |
| Pettorali | |||||
| 1B - Flessioni | 7 X 8 | 20'' | - | ||
| 2B - Alzate frontali da terra | 8 X 8 | 20'' | 6kg | ||
| 3B - Croci | 8 X 8 | 20'' | 6kg | ||
| 4B - Flessioni piedi su sedia | 6 X 8 | 20" | - | ||
| Tricipiti | |||||
| 5B - Alzate frontali da terra | 8 X 8 | 20'' | 3kg | ||
| 6B - Alzate lungo il busto | 8 X 8 | 20'' | 6kg | ||
| 7B - Parallele piedi a terra | 8 X 8 | 20'' | - | ||
| Mercoledì & Sabato - Dorsali e Bicipiti | Serie e Ripetizioni | Recupero | Peso |
| Dorsali | |||||
| 1C - Lat machine avanti | 8 X 8 | 20'' | 15kg | ||
| 2C - Lat machine presa inversa | 8 X 8 | 20'' | 15kg | ||
| 3C - Rematore con manubrio | 8 X 8 | 20'' | 15kg | ||
| 4C - Iperestensioni | 8 X 8 | 20'' | - | ||
| Bicipiti | |||||
| 5C - Curl con manubri in piedi | 8 X 8 | 20'' | 6kg | ||
| 6C - Curl con manubri in piedi alternato | 8 X 8 | 20'' | 6kg | ||
| 7C - Curl concentrato | 8 X 8 | 20'' | 6kg | ||
Addominali TUTTI I GIORNI - 5 esercizi. 3 addominali alti/bassi 2 obliqui. 3 serie da 12 ripetizioni, recupero 30".
Esercizi di isometria - Ponte e bandiera, tenere la posizione 30", recupero 0" (non è un errore).
Ora scegli... Minimo 12 minuti corda o sacco oppure 20 minuti corsa o cyclette.
Stretching
Tutto l'allenamento dura poco + di un'ora, 40 minuti la parte dei pesi e 30 minuti quella degli addominali e degli esercizi aerobici finali. Il mio obbiettivo è di aumentare la resistenza, riprendere tono muscolare e dimagrire.Cosa ne pensate? troppo lavoro? devo aumentare i pesi? ogni consiglio o critica (costruttiva) e bene accetta.
Non metto la dieta che ho associato con l'allenamento xchè non credo sia la sezione giusta ma se qualcuno mi autorizza ve la faccio vedere.
ora c riprovo... ah! ripeto! io ho solo dei manubri componibili... abbiate pietà eh?! 
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