Scheda Massa!!

[Ciprian]

Ciao.. Vorrei iniziare un periodo di massa, e mi sono preparato una scheda che prevede 5 allenamenti a settimana.. Faccio palestra da più di 1 anno, e mi sono sempre allenato con grande serietà e impegno ma non ho ancora molta esperienza per questo chiedo un consiglio a voi se una scheda di questo genere potrebbe portarmi buoni risultati.
Sono alto 174cm e peso 73kg.

PETTO:
Panca alta al multipower
(45°) 8 8 6 6
Croci panca (40°) 8 8 8 8
Panca piana 6 6 6 6 ss parallele 6 6 66
Panca piana 6 poi 3 colpi con -30% poi
max. con -20%

DORSO:
Poll-over 10 10 8 8
Trazioni alla sbarra 10 10 8
T-bar 10 8 8 8
Lat Machine presa inversa 10 8 8
Mezzi stacchi 10 8 8 8
Tirate al mento 10 8 8 8

TRICIPITI E BICIPITI
Bilanciere alla fronte 10 10 8
Pusch-down con asta 10 10 10
Maniglia singola inversa 10 8 8 15
Bilanciere in piedi 10 8 8
Manubri singolo appoggiato su panca 8 8 8
Manubri alternati a martello 8 8 8

GAMBE
Pressa 12 10 10 (10)
Leg extension 10 10 10 (8)
Affondi 10 10 10 (10)
Leg curl seduto 10 10 8 8 (8)
Leg extension 12 12 10 10
Calf in piedi 10 10 10 10 ss calf seduto 8 8 8 8
Calf singolo con manubri su gradino 10 10 10

SPALLE
Alzate laterali in piedi 8 8 8 6
Spinte in alto manubri 8 8 6 6
Alzate laterali cavo singolo 8 8 8
Alzate a 90° con manubri 10 10 8 8

[Baliano]

Innanzitutto è da capire che tipo di splittaggio tu voglia utilizzare... come dividi, dunque, i giorni di allenamento e cosa fai in ognuno di essi? Perché da come è scritta la cosa non è chiaro affatto.

[Ciprian]

5 allenamenti a settimana, quindi lunedi petto, martedi dorso, riposo mercoledi, giovedi braccia, venerdi gambe e sabato spalle ... più o meno sarà cosi.

[Alessandro33]

Lo splittaggio è ok, qualche ex da rivedere

[Ciprian]

Secondo te quali sono gli es da rivedere?

[umb!!]

io splitterei a tre giorni a settimana diminuendo un po gli esercizi per ogni gruppo in modo da dare più importanza al riposo..

[Ciprian]

Hai ragione anche tu.. il riposo ha un ruolo importante, però tu cosa toglieresti ad esempio? Per uno splittaggio del genere:
lunedi: Petto, deltoidi anteriori e laterali, tricipiti
mercoledi: Gambe, Addome
Venerdi: Dorso, deltoidi posteriori, Bicipiti..

[umb!!]

per il peto sicuramente eliminerei la panca al multipawer, per il dorso eliminerei o la t-bar o la lat presa inversa e poi metterei il pullover alla fine questo perche io lo intendo come esercizio respiratorio dove il carico conta poco, per me contano più l'entità degli atti respiratori e la capacità di espansione toracica durante il movimento e poi è un monoarticolare (se fatto bene) quindi lo preferisco cmq alla fine (a meno che in casi speciali).. mentre nel giorno delle cosce eliminerei quel bis di leg extension e farei meno polpacci magari dividendo il lavoro che fai in due sedute..

[Ciprian]

Scusa, ma cosa intendi per due sedute?

Invece la scheda come dici tu sarebbe cosi:
Lunedi:
PETTO:
Croci panca (40°) 8 8 8 8
Panca piana 6 6 6 6 ss parallele 6 6 66
Panca piana 6 poi 3 colpi con -30% poi
max.con -20%


SPALLE:
Alzate laterali in piedi 8 8 8 6
Spinte in alto manubri 8 8 6 6
Alzate laterali cavo singolo 8 8 8


TRICIPITI
Bilanciere alla fronte 10 10 8
Pusch-down con asta 10 10 10
Maniglia singola inversa 10 8 8 15


Mercoledi:
GAMBE:
Pressa12 10 10 (10)
Leg extension 10 10 10 (8)
Affondi10 10 10 (10)
Leg curl seduto 10 10 8 8 (8)


POLPACCI:
Calf in piedi 10 10 10 10 ss calf seduto 8 8 8 8


ADDOME:

Venerdi:
DORSO:
Trazioni alla sbarra 10 10 8
T-bar10 8 8 8
Mezzi stacchi 10 8 8 8
Poll-over10 10 8 8


TRAPEZIO E SPALLE:
Tirate al mento 10 8 8 8
Alzate a 90° con manubri 10 10 8 8


BICIPITI:
Bilanciere in piedi 10 8 8
Manubri singolo appoggiato su panca 8 8 8
Manubri alternati a martello 8 8 8

[Alessandro33]

Scusa, ma cosa intendi per due sedute?

Invece la scheda come dici tu sarebbe cosi:
Lunedi:
PETTO:
Panca inclinata bil 8 8 6 6
panca piana manubri 10 8 6
Croci panca (40°) 8 8 8 8 togli
croci Panca piana ss parallele 3x10+max
Panca piana 6 poi 3 colpi con -30% poi
max.con -20% togli
pullover 2x12


SPALLE:
Alzate laterali in piedi 8 8 8 6 dopo le spinte
Spinte in alto manubri 8 8 6 6 1° ex
Alzate laterali cavo singolo 8 8 8 togli


TRICIPITI
Bilanciere alla fronte 10 10 8 8 forse skull crusher?
Pusch-down con asta 10 10 10
Maniglia singola inversa 10 8 8 15 togli


Mercoledi:
GAMBE:
squat 10 8 8 6
Pressa12 10 10 (10)
Leg extension 10 10 10 (8)
Affondi10 10 10 (10) togli
Leg curl seduto 10 10 8 8 (8)


POLPACCI:
Calf in piedi 10 10 10 10 ss calf seduto 8 8 8 8


ADDOME:

Venerdi:
DORSO:
stacco 5 5 4 4
Trazioni alla sbarra 10 10 8
T-bar10 8 8 8
Mezzi stacchi 10 8 8 8 togli
pulley ss pulldown braccia tese 3x8+10
Poll-over10 10 8 8 togli


TRAPEZIO E SPALLE:
Tirate al mento 10 8 8 8 togli e fai scrollate bil 3x12 dopo le alzate 90°
Alzate a 90° con manubri 10 10 8 8


BICIPITI:
Bilanciere in piedi 10 8 8 8 8 6 6
Manubri singolo appoggiato su panca 8 8 8 togli
Manubri alternati a martello 8 8 8

ok, una sistemata

[umb!!]

dividere in due sedute intendevo il lavoro per i polpacci invece di farlo tutto il giorno che alleni le cosce lo dividerei in due sedute..

[ston]

per il peto sicuramente eliminerei la panca al multipawer, per il dorso eliminerei o la t-bar o la lat presa inversa e poi metterei il pullover alla fine questo perche io lo intendo come esercizio respiratorio dove il carico conta poco, per me contano più l'entità degli atti respiratori e la capacità di espansione toracica durante il movimento e poi è un monoarticolare (se fatto bene) quindi lo preferisco cmq alla fine (a meno che in casi speciali).. mentre nel giorno delle cosce eliminerei quel bis di leg extension e farei meno polpacci magari dividendo il lavoro che fai in due sedute..

umb!! per il peto è fondamentale lo squat

[Ciprian]

ok, una sistemata

grazie ale, però non ho mai provato le tecniche tipo parallele 3x10+max o pulldown braccia tese 3x8+10 ... quel +max o +10 non mi è chiaro. Me le potresti spiegare un attimo?
EDIT: Un'altra cosa e prometto di non disturbare più. Sui tempi di recupro non ho le cose ancora ben chiare.. Che consigli mi potete dare?

[ston]

croci Panca piana ss parallele 3x10+max

è una superserie(ss), ovvero, fai 10 colpi di croci e subito dopo esegui le parallelle per quanti colpi riesci, recuperi e rifai il tutto altre 2 volte

pulley ss pulldown braccia tese 3x8+10

altra superserie, fai 8 colpi di pulley e subito fai il pulldown con 10 colpi, recuperi e rifai il tutto per altre 2 volte

[Ciprian]

croci Panca piana ss parallele 3x10+max

è una superserie(ss), ovvero, fai 10 colpi di croci e subito dopo esegui le parallelle per quanti colpi riesci, recuperi e rifai il tutto altre 2 volte

pulley ss pulldown braccia tese 3x8+10

altra superserie, fai 8 colpi di pulley e subito fai il pulldown con 10 colpi, recuperi e rifai il tutto per altre 2 volte

grazie ston.. Invece per quanto riguarda il recupero tra le serie? 90'' per tutti gli esercizi va bene?