Scheda Massa

[Arnold16]

A
PANCA RECLINATA 4X6
PANCA ORIZZONTALE MANUBRI 3X8
CROCI SU INCLINATA 3x10
FRENCH PRESS 3X8
LENTO MANUBRI 3X8
CRUNCH 3X12/3X30

B ?


C
TRAZIONI LARGHE 4X6
TRAZIONI INVERSE 3X8
REMATORI MANUBRI 3X10
ALZATE LATERALI 90° 3X10
TIRATE AL MENTO 3X10
CURL BILANCIERE PRESA STRETTA 2X6
CURL BILANCIERE PRESA INVERSA 2X8

Salve ragazzi! Avevo qualche domanda da porvi riguardo questa scheda... Innanzitutto sono in massa; come ben vedete non alleno le gambe perchè avendo un atteggiamento cifotico-lordotico non faccio ne SQUAT ne STACCHI, secondo voi posso allenarle senza questi 2 esercizi fondamentali? Se fosse impossibile farlo non mi dispero in quanto ho le gambe robuste di natura e non provo particolare piacere ad allenarle, ma se così fosse cosa dovrei inserire nella B? Inoltre, pensate che aumentando il lavoro su delt posteriori e trapezio e "diminuendo" quello dei pettorali (ho inserito croci e spinte con manubri proprio per "strechare" il petto) posso in qualche modo diminuire l'atteggiamento cifotico?

[S3t]

Le gambe le puoi benissimo allenare con leg-extension, pressa, leg-curl...certo, non sarà un allenamento completo ma sempre meglio di niente. Io le gambe, seppure in modo parziale, le allenerei comunque.

Comunque il fatto della cifosi-lordosi regge in parte, perchè a questo punto dovresti stare attento anche all'allenamento di petto e spalle e controbilanciarlo con l'allenamento del dorso e deltoidi anteriori per evitare l'effetto "posizione scimmia".

Tutta questa paura nell'allenare le gambe a volte la trovo eccessiva e, nulla di personale, un pretesto per aggirare l'ostacolo...

[Arnold16]

Innanzitutto grazie per la risposta ...
Mi alleno in una home gym pertanto non ho la pressa, ma hai ragione potrei "ovviare" al problema con leg extension; per quanto riguarda il leg curl non accentua la lordosi lombare ?

Infatti ho inserito un solo esercizio su panca con bilanciere, le spinte con i manubri e le croci non dovrebbero accentuare la cifosi perchè, da quanto ho letto, con l'adduzione delle scapole durante il movimento il petto dovrebbe "allungarsi". Intanto ho aumentato il lavoro su dorso, trapezio e deltoidi posteriori, non "anteriori" che aumenterebbero il problema.

Senza dubbio ci sono persone che trovano le scuse più banali per non allenare le gambe, ma fidati, non sono tra queste. Mi piacerebbe molto fare lo stacco e lo squat (prima li facevo) in quanto oltre ad essere esercizi che di per se permettono di allenare moltissimi muscoli, sono esercizi che danno un notevole aiuto nell'incremento della forza generale....

[S3t]

Innanzitutto grazie per la risposta ...
Mi alleno in una home gym pertanto non ho la pressa, ma hai ragione potrei "ovviare" al problema con leg extension; per quanto riguarda il leg curl non accentua la lordosi lombare ?

Infatti ho inserito un solo esercizio su panca con bilanciere, le spinte con i manubri e le croci non dovrebbero accentuare la cifosi perchè, da quanto ho letto, con l'adduzione delle scapole durante il movimento il petto dovrebbe "allungarsi". Intanto ho aumentato il lavoro su dorso, trapezio e deltoidi posteriori, non "anteriori" che aumenterebbero il problema.

Senza dubbio ci sono persone che trovano le scuse più banali per non allenare le gambe, ma fidati, non sono tra queste. Mi piacerebbe molto fare lo stacco e lo squat (prima li facevo) in quanto oltre ad essere esercizi che di per se permettono di allenare moltissimi muscoli, sono esercizi che danno un notevole aiuto nell'incremento della forza generale....

in teoria tutti gli esercizi se mal eseguiti portano a possibili "squilibri" o "scompensi"...anche una panca piana o un curl bilanciere, per esempio...

il tutto sta nell'eseguire l'esercizio correttamente e soprattutto con un PESO GESTIBILE...comunque, nel caso dello squat, potresti eseguire quello frontale, magari con meno peso...ripeto, il segreto sta nell'usare la tecnica corretta ed un carico gestibile.

In caso di cifosi lavora molto sul dorso, trap e deltoidi posteriori (come gia mi hai detto che fai)...al massimo gli squat potrai reinserirli più in la quando il problema posturale si sarà accentuato...sempre con attenzione.

[Arnold16]

Va bene, grazie...

[Arnold16]

Scheda massa modificata

A
REMATORI MANUBRI 4X8
TIRATE AL MENTO 3X10
ALZATE LATERALI 90° 3X10
LEG CURL 4X8
LEG EXTENSION 4X8
POLPACCI 4X12
CRUNCH 4X12

B
PANCA RECLINATA 4X6
PANCA ORIZZONTALE MANUBRI 3X8
CROCI SU INCLINATA 3x10
FRENCH PRESS 3X8
LENTO MANUBRI 3X8


C
TRAZIONI LARGHE 4X6
TRAZIONI INVERSE 3X8
CURL MANUBRI 3X8-6-8
CURL BILANCIERE PRESA STRETTA 2X6
CURL BILANCIERE PRESA INVERSA 2X8
CRUNCH 3X12

Ho messo l'allenamento per pettorali il mercoledì in modo da lasciare più tempo per recuperare ad alcuni muscoli del dorso allenati 2 volte. Ho cercato di fare una sorta di "multifrequenza" solo per trapezi, dorsali e addominali nella speranza che possa in qualche modo beneficiare la mia postura.
-Cosa ne pensate?
-Esercizio/i alternativo/i alle tirate al mento?

[Arnold16]

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[Arnold16]

A
TRAZIONI LARGHE 4X6
TRAZIONI INVERSE 3X8
REMATORE MANUBRI 3X10
CURL BIL STRETTO/INVERSO 6-8/6-8
SCROLLATE BIL 3X8
CRUNCH 3X15-MAX-MAX

B
PANCA DECLINATA 4X6
PANCA ORIZ. MANUBRI 3X8
CROCI INCLINATA 3X10
LENTO BIL 3X8
TIRATE AL MENTO 3X10
FRENCH PRESS 3X8
ALZATE LATERALI 90° 4X8-8-10-10

Cosa ne pensate di questa multifequenza?
Obbiettivo: massa
(nn alleno le gambe per vari problemi alla schiena)

---------- Post added 30-09-2012 at 01:44:44 ---------- Previous post was 29-09-2012 at 15:15:17 ----------

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