Allenamento x donna.

[flexer77]

Eh già vi vedo ridere!
Cretini non voglio cambiar sesso!
Mi servirebbe una scheda per una mia amica, frequenza bi-settimanale.
Dunque l' obbiettivo, oltre che una ovvia tonificazione generale, sarebbe quello di perdere un pò di grasso sui fianchi e sul culo(tò...starno le ragazze non hanno mai questo problema! ),e sopratutto modellare e aumentare di volume e ipertofia glutei, coscie, braccia e spalle.
Allora...visto che nonh a base di allenamento(zero sport da un anno), pensavo di suddividere il lavoro in 2 parti...la prima in cui si lavora sull' apprendimento dell' esecuzione degli esercizi e sull' aumento della massa magra, una volta aumentato il metabolismo e costruita uan base di amssa magra lavorerei sul perdere grasso(se le faccio fare aerobica subito diventa una sottiletta molle e flaccida come una caciotta).
Voi come impostereste il lavoro?
la plicometria purtroppo non è disponibile(e nemmeno le foto, maiali!).
peso 52-54 kg, altezza 170 cm.
pensavo a una tabella daa principiante così:
full body bi-settimanale.
proponete.
Però non mettete :
panca, squat e stacchi!
sta qua non ha mai visto un peso in vita sua...cominciate dalla pressa piuttosto che dallo squat e dallla gluteus machine piuttosto che gli stacchi.....dai, poi vi dico cosa avevo pensato io.

[PANTERA]

Io ti consiglio di farla lavorare principalmente per la perdita di grasso. Se inizi a fargli aumentare la massa muscolare si vedrà solo più grossa e vaglielo poi a dire che questo gli aumenterà il metabolismo bla bla bla... La prima cosa che io mirerei è la perdita di grasso in modo da motivarlam altrimenti smetterà dopo pochi mesi. Falla lavorare su dieta e su esercizi di isolamento ad alte ripetizioni. Gli esercizi che le ragazze amano di più sono: Leg Curl, Alzate laterali con manubri, Let machine, Croci alla macchina, tricipiti ai cavi, curl alterni con manubri, Calf. Poi ci sarebbe pressa e lento avanti da indottrinare. Da evitare la panca piana per la fobia della diminuzione delle dimensioni del seno.
Quando si vedrà più magra stacchi GT e squat.

[flexer77]

Originally posted by PANTERA
Io ti consiglio di farla lavorare principalmente per la perdita di grasso. Se inizi a fargli aumentare la massa muscolare si vedrà solo più grossa e vaglielo poi a dire che questo gli aumenterà il metabolismo bla bla bla... La prima cosa che io mirerei è la perdita di grasso in modo da motivarlam altrimenti smetterà dopo pochi mesi. Falla lavorare su dieta e su esercizi di isolamento ad alte ripetizioni. Gli esercizi che le ragazze amano di più sono: Leg Curl, Alzate laterali con manubri, Let machine, Croci alla macchina, tricipiti ai cavi, curl alterni con manubri, Calf. Poi ci sarebbe pressa e lento avanti da indottrinare. Da evitare la panca piana per la fobia della diminuzione delle dimensioni del seno.
Quando si vedrà più magra stacchi GT e squat.

Secondo me il suo problema è che è olto + difficile che dimagrisca, quel pannicolo adiposo che ha è lì da un sacco di tempo e non lo btterà giù tanto facilmente...per di più è misto a cellulite...quindi non so.
Comunque ti ringrazio, quello che dici riguardo al fatto che "si vedrà più grossa=grassa" è un rischio in cui può facilmente incappare....certo che se vede il suo culetto spingere bello in fuoir e diventare più tondo.... .....c'è anche da dire che magari lo vede più grosso punto e basta.....
che palle sono le donne!

[PANTERA]

Il bodybuilding non è uno sport molto ben visto dalle donne. Le sale di spinning, aerobica, ecc.. sono stracolme di donne e il motivo è solo uno. Per loro sudore=dimagrimento, più sudi più dimagrisci. Per questo vedi le ciccione per strada in estate correre e pedalare sotto al sole, oppure le vedi in palestra per la preparazione estiva

[Kaiser Soze]

Se dici che fa 0 sport da un anno, puoi anche pensare che possa riuscire a perdere peso e guadagnare massa magra contemporaneamente, quindi io non dividerei in due parti, non penso che a lei interessi fare "Massa" per quanto riguarda il work out io farei due full-body inserendo pressa, gluteus machine, lat machine, lento con manubri, croci, e addominali.

[MISTER X]

concordo con KAISER:una bella full leggera come leg curl pressa invece degli esercizi come stacchi e squat.

poi unisci un piano alimentareadeguato e aerobica.

[Armando]

Re: Allenamento x donna.

Sicuro che è una tua amica e non una che ti vuoi ciulare?
Se è così, ti dò una scheda per farla diventare mostruosamente muscolosa, così sei invidioso...va a finire che cresce più di te.....

A parte gli scherzi, io le farei fare un periodo di 4-6 settimane in cui impara a giocare con i pesi, ma come priorità ha il condizionamento cardiovascolare, così, al termine del primo ciclo puoi già impostare un circuito con pesi, macchine e aerobica.

Farei 2 sedute di lavoro aerobico e 1 di pesi (vedi i punti deboli e rinforzali) alternate a 2 di pesi e 1 di aerobica.
Poi passerei a 2 sessioni di circuito.

Un consiglio, almeno per mia esperienza, le ragazze amano spingere di più e per meno set, quindi 1-2 serie sono meglio, rip. medio-alte!

Lavoro molto sullo streching!

Find a way

Armando

[flexer77]

Re: Re: Allenamento x donna.

Originally posted by Armando
Sicuro che è una tua amica e non una che ti vuoi ciulare?
Se è così, ti dò una scheda per farla diventare mostruosamente muscolosa, così sei invidioso...va a finire che cresce più di te.....

A parte gli scherzi, io le farei fare un periodo di 4-6 settimane in cui impara a giocare con i pesi, ma come priorità ha il condizionamento cardiovascolare, così, al termine del primo ciclo puoi già impostare un circuito con pesi, macchine e aerobica.

Farei 2 sedute di lavoro aerobico e 1 di pesi (vedi i punti deboli e rinforzali) alternate a 2 di pesi e 1 di aerobica.
Poi passerei a 2 sessioni di circuito.

Un consiglio, almeno per mia esperienza, le ragazze amano spingere di più e per meno set, quindi 1-2 serie sono meglio, rip. medio-alte!

Lavoro molto sullo streching!

Find a way

Armando

ti rispondo in pv.

[flexer77]

Nooooooo...army!
ti ho scritto un pm lunghissimo e poi scopro che non accetti pm!
ho perso tutto.il tuo forum non va.....
brevemente farei una full body bi-settimanale così:
-crunch
-piegament a terra
-curl con manubri
-estensioni per tricipiti con manubrio
-rematore con manubrio
-glutei in quadrupedia
-affondi singoli sul posto(1 gamba in appoggio)
-piegamenti sulle ginocchia(da trasformare in squat con manubri poi)
-slanci x glutei in piedi
-adduttori da sdraiata(magari con elastici)

siccome si allena in casa può usare solo bilanciere e manubri.
per l' aerobica il salto con la corda può andare?
qui a milano fa troppo freddo d' inverno per farla correre e poi si perde nella nebbia.
In seguito le farei fare circuit-training full-body.
Dopo quanto posso farla allenare a cedimento?
Grazie 1000.

[vabo95]

Originally posted by PANTERA
Io ti consiglio di farla lavorare principalmente per la perdita di grasso. Se inizi a fargli aumentare la massa muscolare si vedrà solo più grossa e vaglielo poi a dire che questo gli aumenterà il metabolismo bla bla bla... La prima cosa che io mirerei è la perdita di grasso in modo da motivarlam altrimenti smetterà dopo pochi mesi. Falla lavorare su dieta e su esercizi di isolamento ad alte ripetizioni. Gli esercizi che le ragazze amano di più sono: Leg Curl, Alzate laterali con manubri, Let machine, Croci alla macchina, tricipiti ai cavi, curl alterni con manubri, Calf. Poi ci sarebbe pressa e lento avanti da indottrinare. Da evitare la panca piana per la fobia della diminuzione delle dimensioni del seno.
Quando si vedrà più magra stacchi GT e squat.

Io la manderei a quel paese! E se fa squat si incavola perché nei giorni successivi si vedrà con le gambe più grosse; e se fa panca (serve? Normalmente le donne hanno spalle cadenti, meglio concentrarsi su rematori ad un braccio, esercizi ai cavi...) le scema il petto...
O si convincono che diventare più forti e "grosse" le rende megliori o meglio lasciar perdere e indirizzarle verso l'industria dei sogni e delle cavolate (sì, spinning/aerobica bla bla bla).
Vuole fare del cardio per incrementare il consumo calorico?
Ok, un bel piano di allenamento che la porti in due mesi a fare del lavoro intervallato (anche con la nebbia!).
Vuole delle cosce più belle? Si faccia squat, stacchi (così migliorerà pure la postura delle spalle), affondi (meglio dello squat), rematore, trazioni (sì, trazioni altro che lat machine!) così capisce che la sala pesi non è il posto per i "palestrati" ma per chi ha un vero e proprio hobby faticoso.
Un saluto,
Valerio

[flexer77]

Originally posted by vabo95


Io la manderei a quel paese! E se fa squat si incavola perché nei giorni successivi si vedrà con le gambe più grosse; e se fa panca (serve? Normalmente le donne hanno spalle cadenti, meglio concentrarsi su rematori ad un braccio, esercizi ai cavi...) le scema il petto...
O si convincono che diventare più forti e "grosse" le rende megliori o meglio lasciar perdere e indirizzarle verso l'industria dei sogni e delle cavolate (sì, spinning/aerobica bla bla bla).
Vuole fare del cardio per incrementare il consumo calorico?
Ok, un bel piano di allenamento che la porti in due mesi a fare del lavoro intervallato (anche con la nebbia!).
Vuole delle cosce più belle? Si faccia squat, stacchi (così migliorerà pure la postura delle spalle), affondi (meglio dello squat), rematore, trazioni (sì, trazioni altro che lat machine!) così capisce che la sala pesi non è il posto per i "palestrati" ma per chi ha un vero e proprio hobby faticoso.
Un saluto,
Valerio

basta valerio.......
Non tutti sono invasati e fissati come te, oltre che preparati.
Ti facevo abbastanza maturo per capire anche le esigenze delle altre persone.....
Cmq la ragazza non posso mandarla a quel paese, visto che è la mia fidanzata(avevo detto un amica giusto per riservatezza...).
Ho dteto hce ha gravi problemi famigliari...quindi non può allontanarsi più di tnto di casa, quindi è escluso l' allenamento in palestra e la corsa per strada.
Adesso mi date un mano con la scheda o dobbiamo continuare a scrivere illazioni e scemenze sulle donne?
Inoltre soffre di una scoliosi un pò pronunciata, motivo in più per cui eviterei gli stacchi....ma magari non lo squat se è fatto con carichi bassi(una donna alle prime armi usa poco peso o nessuno).
Visto che sei competente prova a metterti nell' ottica di una ragazza comune non allenata che vuole allenarsi in casa?
Cosa le faresti fare?

[vabo95]

Originally posted by flexer77

basta valerio.......
Non tutti sono invasati e fissati come te, oltre che preparati.
Ti facevo abbastanza maturo per capire anche le esigenze delle altre persone.....
Cmq la ragazza non posso mandarla a quel paese, visto che è la mia fidanzata(avevo detto un amica giusto per riservatezza...).
Ho dteto hce ha gravi problemi famigliari...quindi non può allontanarsi più di tnto di casa, quindi è escluso l' allenamento in palestra e la corsa per strada.
Adesso mi date un mano con la scheda o dobbiamo continuare a scrivere illazioni e scemenze sulle donne?
Inoltre soffre di una scoliosi un pò pronunciata, motivo in più per cui eviterei gli stacchi....ma magari non lo squat se è fatto con carichi bassi(una donna alle prime armi usa poco peso o nessuno).
Visto che sei competente prova a metterti nell' ottica di una ragazza comune non allenata che vuole allenarsi in casa?
Cosa le faresti fare?

Ti chiedo scusa! Ovviamente io mi riferivo ai casi standard, quando c'è poco da dividere con una lei dopo la palestra.
Effettivamente avrei poco da suggerire visto che ancora sono poco esperto in allenamento in condizioni di patologie fisiche.
Diversamente il mio approccio sarebbe quello di farla allenare in 4 gg (due per la parte superiore del corpo, altre due per quella inferiore) con un classico ciclo 3 + 1 (lo scarico durante la settimane delle mestruazioni).
Alto volume, basse pause, bassa intensità, lavoro a circuito.

Ovviamente questo approccio è per chi vuole tirare in palestra e basta, ovvero fissati come me (hai ragione)!
Diversamente opterei per due allenamenti settimanali e al più aggiungere due sedute per la flessibilità dove aggiungere del lavoro per extra e addominali.
Spero che un fisioterapista possa agganciarsi a questo discorso e dare dei suggerimenti per aiutarti nei problemi di cui sopra.

Una curiosità... anch'io mi alleno a casa e mi ritroverei malissimo in una normale palestra vuoi perché ho i miei ritmi, vuoi perché non voglio che mi vengano toccati i pesi vuoi perché mi alleno con il sistema dei micro- circuiti (per dirla alla Staley) e quindi devo fare la spola tra un esercizio e l'altro e poi ritornare al primo, vuoi perché mi posso allenare quando voglio anche la domenica (poche volte ma capita)...
Un saluto,
Valerio

[flexer77]

Originally posted by vabo95




Diversamente opterei per due allenamenti settimanali e al più aggiungere due sedute per la flessibilità dove aggiungere del lavoro per extra e addominali.

BUona questa idea.

Spero che un fisioterapista possa agganciarsi a questo discorso e dare dei suggerimenti per aiutarti nei problemi di cui sopra.

I fisioterapisti costano...e non è il caso, credo.

Grazie.

sentirò anche army.

[Armando]

Originally posted by flexer77

Grazie.

sentirò anche army.

Ho abilitato i PM....

Find a way

Armando

[tanya]

opinione di donna

Ciao, io credo che la tua ragazza non abbia una vera passione come possiamo avercela noi per la palestra, quindi sarebbe giusto non crearle noia con troppo allenamento ma innanzitutto aiutarsi con una buona dieta, anch'essa non troppo dura.
Soprattutto cercare di essere costante così che pian piano la dieta e l'allenamento diventino uno stile di vita.
Io ho iniziato così ed ora non posso più fare a meno di mangiare sano e allenarmi, sempre comunque concedendomi dei piccoli peccati e allenandomi per max 1h e 1/4 per 3 o 4 volte a settimana. Poi magari se ne ho voglia per variare, mi faccio 1h di squat di tanto in tanto.

Una buona scheda (la mia) con cui vedrà ottimi risultati ma col tempo e la costanza e..la dieta

INIZIO: 20min di tappeto, camminata veloce o 20/30 min di cyclette cercando di non arrivare mai al fiatone (deve regolarsi)

Seconda fase: esercizi a corpo libero su tappetino per addominali gambe e glutei (es. addominali da distesa, per i glutei la classica posizione del cane che fà pipì, per le gambe sdraiata sul fianco alzare lentamente la gamba e riportarla in posizione..etc)
serie 3 da 20 ripetizioni

Terza fase: circuito generale per ogni singola zona muscolare, quindi pectoral machine, let machine, etc..
3 serie da 20

Infine una buona dieta dove eliminerà i dolci e per il resto potrà mangiare poco di tutto, magari quasi niente pane ma pasta e riso certo che sì. Pochi latticini, niente formaggi, latte scremato etc..
usare il fruttosio o il miele. Non bere alcool e solite cose.

In 3 mesi noterà già GRANDI cambiamenti e per l'estate prox sarà soddisfatta..anzi di più
CIAOOOOO