iniziare a fare palestra correttamente, helppp

***Senpai*** · 08-09-2012, 17:41:07

Purtroppo con due manubri d 10 kg non si puo' fare un granchè , quindi "immaginare" una scheda diventa difficile se nn impossibile !
Allenarsi la sera prima di andare a dormire nn e' esattamente il top , così come allenarsi dopo un pasto.
L'ideale sarebbe allenarsi a stomaco vuoto e mangiare subito dopo.

**maxi234** · 08-09-2012, 22:59:52

allora ragazzi, leggendo un po sul web mi sono fatto una scheda.. ma non so se va bene-- o3 sedute a settimana, per l aumento della massa muscolare, dei gruppi muscolari che preferisco io e che necessitano l aumento...
purtroppo però non posso fare esercizi alle macchine quindi mi limito ad esercizi a corpo libero e con manubri...

LUNEDI

pettorali , bicipiti, addome

petto ___ 3 serie da 12, 10, 8, distensioni bilanciere panca piana...
bicipiti___3 serie da 12 , 10 , 8 curl con manubri
addome___ 3 serie da 12... sit up, sit up torsione alternato..

MERCOLEDI

dorsali, tricipiti, gambe

dorsali___ 3 serie da 12 , 10 , 8 flessioni braccia su panca orizzontale
tricipiti____ 3 serie da 12 , 10 8, piegamenti su panca orizzontale
+ 3 serie da 10 estensioni avambracci busto inclinato
gambe___ squat ..

VENERDI

spalle, avambracci, addome

spalle___ 3 serie da 12, 10 8... abduzione laterale tronco flesso
3 serie da 10 alzate frontali
avambracci__ 4 serie da 15, estensioni polsi manubri
addome__ stessi esercizi di prima...

COSA NE PENSATE DI QUESTO? DITE CHE ALLENARE LO STESSO GRUPPO MUSCOLARE UNA SOLA VOLTA ALLA SETTIMANA, NON SIA TROPPO POCO? IN OGNI CASO VA BENE IL PROGRAMMA?

***Senpai*** · 08-09-2012, 23:26:33

Non e' mettendo numeri a caso nelle serie o allenando i polsi che migliorerai , te l'ho gia' detto con due manubri da 10 ci fai poco o nulla.
Leggi i thread in nota .

**maxi234** · 09-09-2012, 00:23:07

ma chi dice che ho solo 2 manubri da 10?? posso arrivare fino a 25 kg per mano.. e ho anche il bilanciere, e oltre a questo ho anche una panca costruita da me!

***Senpai*** · 09-09-2012, 00:30:36

Originariamente Scritto da maxi234 Visualizza Messaggio

ma chi dice che ho solo 2 manubri da 10?? posso arrivare fino a 25 kg per mano.. e ho anche il bilanciere, e oltre a questo ho anche una panca costruita da me!

Sai come'e' , se nn riporti l'elenco di cio' che hai a disposizione !
Visto che nella scheda comparivano solo esercizi con manubri e il peso massimo riportato era di 10 kg , ho dedotto che quella fosse la tua attrezzatura .
Quindi , hai una panca , bene !
Con supporti portabila ?
Se si , abbastanza alti per poterci squattare ?

**maxi234** · 09-09-2012, 00:43:42

veramente no, la panca l ho costruita io XD ed e piana , quindi nessun inclinazione

---------- Post added at 23:43:42 ---------- Previous post was at 23:38:04 ----------

la cosa che piu m interessa e se il programma e fatto bene ... visto che quello di prima faceva schifo.. e buono il programma? o e poco allenare lo stesso gruppo muscolare 1 sola volta a settimana??

***Senpai*** · 09-09-2012, 02:51:59

Te lo spiego con un paragone , e' come se tu chiedessi se come mezzo di trasporto a 4 ruote una bicicletta potesse andar bene.
Chiaro il concetto ?!
Quello che hai postato non e' un programma d'allenamento.
Certo , comporta un impegno fisico , avra' anche un qualche effetto allenante , ma non e' un programma !
Una scheda oltre che piu' complessa , ha una sua logica , e le ripetizioni che contraddistinguono le serie sono funzione del carico utilizzato , e il carico va soggettivamente calibrato in funzione del tipo di lavoro che si vuole svolgere.
Questo implica una discreta disponibilita' di ghisa per poter lavorare bene.
In sostanza , fai gli esercizi che hai proposto , male nn ti fanno , nel frattempo cerca di organizzarti un po' meglio e comincia a curare l'alimentazione , perche' come ti hanno gia' detto e' significativamente importante per ottenere risultati.
Cerca se puoi e vuoi di attrezzarti con una sufficente quantita' di ghisa , un supporto per bilanciere per poter squattare e fare panca come si deve , una barra per trazioni.
Questo e' veramente il minimo per poter ottenere qualcosa in home-gym.
Infine rispondo alla tua domanda , si , allenare un gruppo muscolare una volta a settimana puo' bastare......ma anche no (dipende da come lo lavori) , e cmq anche in questo caso vale il concetto di cosa vuoi ottenere , perche' esistono (se non lo sapessi) modalita' di allenamento che prevedono l'allenamento multifrequente.

**maxi234** · 09-09-2012, 12:10:01

multifrequenza intendi allenare lo stesso gruppo piu volte a settimana giusto? beh a questo non ci ho pensato.. in questo caso dovrò fare delle modifiche ma non so.. se va bene questo lascio cosi, non hai idea di quanto ho cercato per trovare quelle cose.. per il carico, sto sull 80 % di RM se te lo chiedevi

***Senpai*** · 09-09-2012, 15:18:27

La multifrequenza è relativa ad un'alzata specifica (squat , panca etc) , non al gruppo.
Cioe' se lunedì fai panca piana e venerdì distensioni con manubri , non stai facendo multifrequenza.
80% di che ?
Se nn hai mai testato il massimale o fatto delle prove a basse rep in zona sub-massimale non ha senso parlare di percentuali RM !
Peraltro le % si usano tipicamente sui big , esercizi che da quello che ho capito tu non puoi fare , o quantomeno non puoi fare a modo.

**maxi234** · 09-09-2012, 15:44:43

beh si hai ragione... quindi cosa mi consigli di fare? fare monofrequenza o multifrequenza? in caso di multifrequenza farei cosi...
lunedi petto _ bicipiti_ addome
martedi dorsali_tricipiti_gambe
mercoledi spalle avambracci
giovedi petto bicipiti addome
venerdi dorsali tricipiti gambe
sabato spalle avambracci

non ho scritto i vari esercizi perche gia ci sono sopra... faccio cosi o com e sopra? che mi dici?

***Senpai*** · 09-09-2012, 16:00:49

Si ok , va bene !

**maxi234** · 09-09-2012, 16:16:59

quale delle due va bene? monofrequenza o multifrequenza? qual e meglio fare?

***Senpai*** · 09-09-2012, 16:32:37

Quella che vuoi , tanto e' uguale visto che nn hai capito il succo del discorso.

**maxi234** · 09-09-2012, 23:20:20

l ho capito benissimo, ma siccome mi viene difficile scrivere sempre l esercizio che devo fare perche non li ricordo ancora bene i nomi, scrivo il gruppo.. potrei anche scrivere cosi ma ci metto secoli
lunedi___ distensioni bilanciere, curl, sit up
martedi__riposo
mercoledi__ dips , sit up, ext polsi...

non li ricordo bene i nomi quindi...

---------- Post added at 22:20:20 ---------- Previous post was at 15:58:50 ----------

ho stillato un altro programma grazie all aiuto di una persona capace.. eccolo
LUNEDI_____ petto spalle tricipiti

petto panca piana 6 X 5 + distensioni verso esterno con manubri
3 X11

spalle lento avanti 6 X 5 + alzate laterali 3 X 11

tricipiti panca presa stretta inv 6 x 5 + piegamenti panca 3x12

MERCOLEDI _____ dorsali bicipiti

dorsali trazioni sbarra ( difficile ) 6 X 4 + rematore manubri
3 X 11

bicipiti curl con manubri 6 x 5 curl martello 3 x 12

VENERDI___ addome gambe

addome tanti esercizi XD
gambe squat , 6 x 5 + stacco 3 x 12