Split king consigli

[marcolanuara]

Salve a tutti ho 20 anni e mi alleno da quasi 2 anni....sono alto 1,74x 65 kg e ho una bf del 12,3%....in questo periodo vorrei puntare su uno splittaggio A-B-A-B Con frequenza di 2 volte a settimana...vi sarei grato se mi aiutaste ad aggiustare questo esempio di king split

A
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore (o Pulley) 5x8
Leg Extension 3x10
french press 3x10
Addominali bassi

B
Stacco da terra 5x5
Lento avanti 5x5
Trazioni alla sbarra 5x8
Calf raises 3x10
Bicipiti con bilanciere 3x10
Addominali alti
Iperestensioni

Secondo voi va bene?volevo inserire le super serie tra gruppi muscolari antagonisti(panca-rematore)è utile o no?cos'altro mi consigliate?
Cosa non meno importante che tipo di riscaldamento fare con questo tipo di scheda?grazie ancora

[marcolanuara]

Salve a tutti ho 20 anni e mi alleno da quasi 2 anni....sono alto 1,74x 65 kg e ho una bf del 12,3%....in questo periodo vorrei puntare su uno splittaggio A-B-A-B Con frequenza di 2 volte a settimana...vi sarei grato se mi aiutaste ad aggiustare questo esempio di king split

A
Squat 4x6
Panca piana 4x6
Rematore (o Pulley) 4x6
Rematore manubrio 3x8
panca stretta 3X6 french press 3x10
Addominali

B
Stacco da terra 4x6
military press 4x6
Trazioni alla sbarra prone 4x6
Calf raises 3x10
Bicipiti in piedi alternati 3x10
Iperestensioni

Secondo voi va bene?volevo inserire le super serie tra gruppi muscolari antagonisti(panca-rematore)è utile o no?cos'altro mi consigliate?
Cosa non meno importante che tipo di riscaldamento fare con questo tipo di scheda?grazie ancora

[sturmas]

ciao, tra la 1 e la 2 preferisco la seconda. In ogni caso qui trovi alcuni modelli e magari qualche spunto http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

personalmente mi alleno, per motivi di tempo, 2 massimo 3 volte alla settimana e con schede di 1,30 ora max.... quindi ho provato differenti metodi per vedere come mi trovavo e, tra i vari, ho avuto un ottimo riscontro facendo una cosa più voluminosa 5x5 con serie a salire fino ad arrivare al limite (tecnico, non parlo di cedimento muscolare, quando mi rendevo conto che iniziavo a sporcare le serie mi fermavo con i set da 5) con il peso massimo dei 5 mi facevo dalle 3 serie in su di set da 3 mantenendo sempre lo stesso peso. (in pratica è il mav).
Con questo sistema mi sono trovato molto bene, se poi mi avanzava tempo inserivo qualche complementare, la scheda era cmq essenziale, mirata ad un buon volume su esercizi fondamentali.

squat
panca
rematore bilancere
curl bilancere (qui preferisco un 4x6 o un piramidale)
abs

stacchi
trazioni
military
dip parallele
panca stretta 4x6

così mi sono trovato molto bene, partendo dal presupposto che le serie le svolgi curando tecnica ed esecuzione (in particolare prestavo molta attenzione allo squat sotto il parallelo ed alla panca con fermo al petto)

se preferisci una cosa impostata in stile king ma più "ipertrofica" ti cerco una scheda di manx che mi sono salvato e te la posto.


eccola:

A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo glistessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi oseduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie,rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, conschienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate lateralida 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con pocorecupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil.dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali consovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogniserie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 830"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

[marcolanuara]

Grazie per i preziosi consigli sturmasin effetti io ho preso spunto PROPRIO da quella scheda che mi hai postato mi ha attirato il lavoro prevalentemente sui fondamentali e per il fatto che si può fare 2 volte a settimana(lun-ven) allenando tutto il corpo e l'ho leggermente aggiustata in base alle mie esigenze....ho dovuto togliere le dip e inserito qualcosa per trapezio e deltoide posteriore perchè ho un problema alle scapole che mi escono in alcuni movimenti....mi informerò meglio riguardo il MAV poi dato che da settembre farò questo tipo di scheda A-B all'inizio per iniziare con un macro di forza