Scheda allenamento

[aamex]

E' da un po' che vi leggo, e devo dire che, tra le tante discussioni, ci sono davvero un sacco di cose interessanti.
Vi chiedo una mano per compilare una scheda di allenamento, visto che nella mia palestra gli istruttori non sono proprio il massimo.
Faccio palestra da quattro anni; i primi tre condotti con un certo impegno (e i risultati si sono visti), l'ultimo, per vari motivi, è stato un anno di allenamento veramente penoso. Ora mi ritrovo con una buona struttura di base, ma con la muscolatura poco tonica. Vorrei concentrarmi maggiormente sulle braccia e sulle spalle (che sono sempre stati i miei punti deboli). Me la date una mano?

Thanks, aamex

P.S.: dimenticavo... il mio non-allenamento mi ha fatto accumulare circa 5 chili di grasso

[goku77]

Innanzitutto dovresti postare la scheda che hai fatto finora, il tuo peso, età per cercare di essere precisi e aiutarti al meglio.
I 5 Kg che hai accumulato non sono dipesi comunque dal tuo allenamento ma solo dalla tua dieta.
Sembra un paradosso ma se vuoi sviluppare braccia e spalle le devi considerare come se non meno degli altri muscoli anche per la morfologia e pratica muscolare, a meno che non devi lavorare molto sul dettaglio.
Comunque sei sicuro che finora la tua scheda la stai applicando al meglio? stai eseguendo la forma di esecuzione al meglio? stai recuperando a dovere? stai dormendo abbastanza? ti stai alimentando a dovere?
Per quanto ti si possa proporra una scheda valida se questi fattori non sono in ordine e rispettati puoi rincorrere mille scheda ma i risultati saranno sempre pressoché nulli.
Ciao

[aamex]

Ciao Goku, ti ringrazio per la risposta. hai ragione, non vi ho dato uno stralcio di informazione.... Dunque:
> ho 25 anni;
> sono alto 1.74 cm;
> sono vegetariano;
> peso 76 Kg;
> la scheda con cui mi sono allenato ultimamente era suddivisa in 4 allenamenti alla settimana:
- riscaldamento + pettorali + bicipiti + addominali;
- riscaldamento + dorsali + tricipiti + lombari;
- riscaldamento + quadricipiti + femorali + polpacci + addominali;
- riscaldamento + spalle + avambracci + addominali + lavoro arebico.
> sicuramente i chili di troppo sono dovuti a poco allenamento e ad una dieta non equilibrata.
Ora ho ripreso ad allenarmi con una certa regolarità; vorrei recuperare la forma dello scorso anno con una scheda che mi rinforzi e mi tonifichi.
Thanks,

aamex

[MISTER X]

Originally posted by aamex
> sono vegetariano;
>

mmmhhh...poco successo nel BBing con una dieta totalmente vegetariana.

che tipo di dieta fai?
i latticini e uova li mangi?

[aamex]

Originally posted by MISTER X
mmmhhh...poco successo nel BBing con una dieta totalmente vegetariana.

che tipo di dieta fai?
i latticini e uova li mangi?

Sì, mangio latticini e uova; e tanti legumi.

aamex

[robby]

Originally posted by aamex


Sì, mangio latticini e uova; e tanti legumi.

aamex

Forse ti hanno messo a credere che le proteine dei legumi possono sostituire quelle della carne, ma credimi non è così.

Puoi mischiare legumi e cereali, ma le proteine nobili della carne sono sempre il top.

Se vuoi praticare davvero bb ti consiglio di rivedere le tue abitudini alimentari, se invece il tuo obbiettivo è il wellness-fitness allora cambia tutto: con uova, latticini e magari un po' di integrazione dovresti riuscire a combinare qualcosa di buono.

[goku77]

Originally posted by robby




Se vuoi praticare davvero bb ti consiglio di rivedere le tue abitudini alimentari, se invece il tuo obbiettivo è il wellness-fitness allora cambia tutto: con uova, latticini e magari un po' di integrazione dovresti riuscire a combinare qualcosa di buono.

[aamex]

Originally posted by goku77

Ma cosa vuol dire che dovrei cambiare le mie abitudini alimentari per poter praticare il bb? Come ho già detto, il bb lo pratico già da tempo, avendo ottenuto buoni risultati; quello che vi chiedo, è solo qualche consiglio per togliermi un po' di ruggine dopo un anno di pausa....

aamex

[ErikZ]

Parti con 3 allenamenti settimanali dvono essere brevi e intensi utilizza i grandi esercizi che muovono molta massa.

sessione 1
spalle/braccia
1)lento manubri
2)rematore con bilancere impugnatura ampia e busto a 70°
3)curl con bilancere
4)french press con bilancere
5)curl a martello
6)estensione triceps ai cavi

sessione 2
gambe-addome
1)squat
2)pressa
3)stacco a gambe tese
4)calf in piedi/seduto
5)crunch
6)crunch inverso

sessione 3
petto/dorso
1)pullover con bilancere
2)panca inclinata con manubri
3)trazioni alla sbarra o alla lat machine
4)Dips
5)pulley basso

Fai tre serie e le porti tutte a cedimento tieni circa 1,5-2min tra una serie e l'altra, ogni 2 settimane scarica e lavora al 70-75% del carico allenante diminuisci le serie da 3 a 2 e tieni almeno 2,5min tra una serie e l'altra.
Il numero delle reps e a tua scelta a titolo informativo 6-10 reps sono indicate per la parte superiore del corpo e 8-15 per quella inferiore.

Sei un vegetariano quindi cerca di integrare la tua dieta con proteine del siero e con della creatina.

ciao