Modifica scheda attuale

[muroilmagnifico]

Questa è la mia scheda di forza che ho seguito per un 6 settimane circa ora vorrei porre qualche modifica.


A

Affondi 4x5 44kg Facevo affondi perchè non posso fare squat in casa, penso però ci siano esercizi migliori cioè Pistols (ne faccio max 3da 5) e DB squat: pensavo quindi Pistols 3x5 e DB bulgarian squat 2x5 (per completare) fino ad arrivare a fare 5x5 Pistols
Panca piana 4x5 54kg Vorrei cambiare un po' stimolo.. panca inclinata o piana con manubri?
Rematore 4x5 24kg
Curl 4x 8 8 6 6 10kg
abs

B

Stacco 4x5 60kg
Trazioni 5x5 (5 5 5 4 3)
Lento avanti 5x5 (2x 16-16-14-14-14 kg) In realtà facevo una military press in piedi con manubri, volessi cambiare stimolo cosa potrei fare?
Dip 6 6 6 sovraccarico Dip fatte rischiando la vita più e più volte tra 2 sedie, con manubrio fra le gambe, che ogni tanto dondolavano.. qualcosa di più pratico?
French press 8 8 6 6 (6kg)
abs.

Come split facevo inizialmente A B A - B A B

Ora vorrei impostarlo così: LUNEDI A; MARTEDI B NOSTACCO+ Cardio(=corsa parco); MERC REST; GIOVEDI A NOGAMBE+Cardio; VENERDI B; SABeDOM REST.


Come mi sembra?

[crff]

Ciao prima di risponderti, ma a te interessa alzare tanto peso in palestra o essere grosso e definito? Cioè powerlifting o bodybulding?

[muroilmagnifico]

L'obiettivo è la forza ma non in ottica pl ma finalizzato allo sport da combattimento, cioè faccio thai boxe e i pesi sono uno strumento non un fine

[crff]

L'obiettivo è la forza ma non in ottica pl ma finalizzato allo sport da combattimento, cioè faccio thai boxe e i pesi sono uno strumento non un fine

Capito...Bhe in questo ambito forza legata ad arti marziali non ti saprei consigliare su cosa è migliore o più efficace.
in generale per aumentare la forza con i pesi si procede a piccoli passi ed aumentando il peso progressivamente all'incrementare della tua forza, quando senti che l'ultima ripetizione delle 5 che fai non sei più al limite è ora di aumentare il peso.
va bene stare sulle 4-5 ripetizioni, buoni recuperi 2/3 minuti, le trazioni non potendo caricare fai 5xmax delle ripetizioni, le dip fatte sulle sedie lascia perdere, con gli stacchi occhio ai lombari e resta sulle 6 ripetizioni per non caricare troppo, poi a casa non è semplice allenarsi bene, tieni conto che in panca è molto consigliato avere qualcuno alle spalle che ti aiuta sopratutto su una scheda di forza.

[muroilmagnifico]

Chiaro, grazie! Per gli esercizi da sostituire cosa consigli? come split ti piace?

Altri?

[Alessandro33]

questa è la mia scheda di forza che ho seguito per un 6 settimane circa ora vorrei porre qualche modifica.


A

affondi 4x5 44kg facevo affondi perchè non posso fare squat in casa, penso però ci siano esercizi migliori cioè pistols (ne faccio max 3da 5) e db squat: Pensavo quindi pistols 3x5 e db bulgarian squat 2x5 (per completare) fino ad arrivare a fare 5x5 pistols ok
panca piana 4x5 54kg vorrei cambiare un po' stimolo.. Panca inclinata o piana con manubri? Piana manubri
rematore 4x5 24kg
curl 4x 8 8 6 6 10kg
abs

b

stacco 4x5 60kg 5 4 3 2
trazioni 5x5 (5 5 5 4 3)
lento avanti 5x5 (2x 16-16-14-14-14 kg) in realtà facevo una military press in piedi con manubri, volessi cambiare stimolo cosa potrei fare? Fai la military col bilanciere
dip 6 6 6 sovraccarico dip fatte rischiando la vita più e più volte tra 2 sedie, con manubrio fra le gambe, che ogni tanto dondolavano.. Qualcosa di più pratico? Spinte declinata
french press 8 8 6 6 (6kg)
abs.

come split facevo inizialmente a b a - b a b

ora vorrei impostarlo così: Lunedi a; martedi b nostacco+ cardio(=corsa parco); merc rest; giovedi a nogambe+cardio; venerdi b; sabedom rest.


come mi sembra?

ok

[muroilmagnifico]

ok

Ale 2 domande:

1 alternativa al military press col bilancere? (con la testa in mezzo alle palle non mi trovo molto comodo..)
2 al posto delle dip mi hai consigliato le spinte su declinata, ma nelle spinte non lavora principalmente il petto, mentre nelle dip i triceps?

[muroilmagnifico]

up

[hooli]

No con le dip, lavora il petto, i tricipiti e il dorso, infatti alcuni lo mettono nella giornata del dorso. Se usi la concentraizione puoi scegliere se far lavorare più il petto o i tricipiti.

[Alessandro33]

Ale 2 domande:

1 alternativa al military press col bilancere? (con la testa in mezzo alle palle non mi trovo molto comodo..) ARNOLD PRESS O SEMPLICI PRESS MANUBRI
2 al posto delle dip mi hai consigliato le spinte su declinata, ma nelle spinte non lavora principalmente il petto, mentre nelle dip i triceps? LE DIP LAVORANO TUTTO IL TORACE, UN'ALTERNATIVA (SEPPUR NON PROPRIO IDENTICA) SONO LE SPINTE SU DECLINATA

ok

[muroilmagnifico]

Allora questa è la scheda modificata

A

pistols 5x5 (in alternativa bulgarian squat quando non riesco a concludere le serie)
piana manubri 4x5
rematore 4x5
curl 4x 8 8 6 6
abs

B

stacco 4x5-4-3-2
trazioni 5x5 (5 5 5 4 3 queste quelle che riesco a fare finora)
arnold press 5x5
[dip 6 6 6 sovraccarico ]-->se non le facessi? tenendo conto che faccio petto sia LUN che GIOV, farlo anche MART e VEN sarebbe 4giorni (2di fila+2di fila), non è troppo? se lo elimino? o magari potrei fare LUN panca piana e GIOV al posto di ripetere la piana metto la declinata (inclinazione negativa vero?) ?
french press 8 8 6 6 (6kg)
abs.

GRAZIE A TUTTI x GLI AIUTI