consigli per una scheda di allenamento a casa?

[CasinòRoyale]

salve a tutti! premetto che sono nuovo di queste parti qnd se ho gia' sbagliato dove scrivere scusatemi!
volevo chiedere dei consigli per fare una scheda di allenamento che includa anche attivita' aerobica(io faccio sempre corsa) insieme agli esercizi coi pesi..... il mio scopo sarebbe quello di "asciugarmi" un po' e migliorare un po' in definizione mantenendo sempre una certa massa(ho gia' fatto massa per alcuni mesi). purtroppo pero' non ho occasione di andare proprio in una palestra e qnd mi alleno a casa(ho cmq a disposizione qualche panca inclinata e piana,bilancere,manubri e tutto cio' che e' necessario).stavo pensando a una scheda suddivisa in 3 giorni di allenamento coi pesi(tipo lune,mercole e ven) e 3 giorni di aerobica(marte giove e sabato magari) cn 1 giorno di riposo.Avreste qualche suggerimento per creare una scheda simile? (tenendo conto che pero' non ho a disposizione macchine).
ps.stavo pensando di inserire anche un po di allenamento con la corda (15 min o un po' di piu' magari) insieme alle sedute coi pesi.che ne pensate puo' essere utile? grazie

[Alessandro33]

Benvenuto! Schede iniziali non si possono dare, devi postarne tu una e la si rivede, cmq leggiti i vari post all'interno della sezione dove potrai capire come strutturare una tabella

[CasinòRoyale]

pareri su come splittare?

secondo voi per una scheda che punta sulla definizione e' meglio dividere i gruppi muscolari da allenare nei vari wo oppure fare tipo 3 wo alla settimana con sempre gli stessi esercizi?

[Sean]

Continua qui, in un solo 3d.

[CasinòRoyale]

quale scheda vi sembra meglio?pareri?

ciao a tutti posto qui due schede che avevo pensato...l'obbiettivo di entrambe sarebbe fare un po' di definizione sempre mantenendo una certa massa
la prima e' composta da 3 wo a sett fullbody:
LUN-MERC-VEN
4x8 panca piana
4x6 military press
4x8 squat
3x12 bench dip
3x8 curl alternato man.
4x8 rematore man.
3x10 flessioni
+10-15 min salto con la corda
MART-GIOV-SAB:
30-40 min corsa
3x15 crunch inverso
3x15 elevazione gambe 4 tempi
! qui un altro esercizio x addominali che devo decidere

Ora posto il secondo modello di scheda...sono sempre 3 wo a settimana ma divisi:
LUN:dorso-bicipiti
mezzi stacchi 4x6
curl alternato man.3x8
rematore con bilanciere4x6
curl bilanciere4x6
10-15 min salto con corda

MART: aerobica
30-40 min corsa
3x15crunch inverso
3x15 elevazione gambe 4 tempi
! qui volevo inserire un altro esercizio x addominali ma non sapevo quale

MERC: petto-tricipiti
panca piana4x8
kickback 4x6
distensioni man. 3x8
french press man. 3x8
pullover 3x10
bench dip 3x12
10-15 min corda

GIOV:come MART

VEN:gambe-spalle
squat4x6
tirate al mento3x10
affondi man.3x8
military press 4x6
alzate laterali3x10
10-15 min corda

SAB: come MART

COME tempi di recupero pensavo:2 min xfondamentali
90'' xmultiarticolari
60"xmonoartic.
aggiungo che purtroppo non ho tempo di andare in una palestra quindi mi alleno a casa(ma sono attrezzato quindi non e' un problema) e qnd (nel caso voleste fare delle correzioni) tenete conto che non ho a disposizione macchine!!
cosa ne pensate?potrebbero andar bene x definizione? qual e' secondo voi quella piu' adatta delle due? grazie a chi rispondera'

[Sean]

Ce la fai a continuare in un solo 3d, evitando di spammare? Grazie.

[CasinòRoyale]

ciao a tutti posto qui due schede che avevo pensato...l'obbiettivo di entrambe sarebbe fare un po' di definizione sempre mantenendo una certa massa
la prima e' composta da 3 wo a sett fullbody:
LUN-MERC-VEN
4x8 panca piana
4x6 military press
4x8 squat
3x12 bench dip
3x8 curl alternato man.
4x8 rematore man.
3x10 flessioni
+10-15 min salto con la corda
MART-GIOV-SAB:
30-40 min corsa
3x15 crunch inverso
3x15 elevazione gambe 4 tempi
! qui un altro esercizio x addominali che devo decidere

Ora posto il secondo modello di scheda...sono sempre 3 wo a settimana ma divisi:
LUN:dorso-bicipiti
mezzi stacchi 4x6
curl alternato man.3x8
rematore con bilanciere4x6
curl bilanciere4x6
10-15 min salto con corda

MART: aerobica
30-40 min corsa
3x15crunch inverso
3x15 elevazione gambe 4 tempi
! qui volevo inserire un altro esercizio x addominali ma non sapevo quale

MERC: petto-tricipiti
panca piana4x8
kickback 4x6
distensioni man. 3x8
french press man. 3x8
pullover 3x10
bench dip 3x12
10-15 min corda

GIOV:come MART

VEN:gambe-spalle
squat4x6
tirate al mento3x10
affondi man.3x8
military press 4x6
alzate laterali3x10
10-15 min corda

SAB: come MART

COME tempi di recupero pensavo:2 min xfondamentali
90'' xmultiarticolari
60"xmonoartic.
aggiungo che purtroppo non ho tempo di andare in una palestra quindi mi alleno a casa(ma sono attrezzato quindi non e' un problema) e qnd (nel caso voleste fare delle correzioni) tenete conto che non ho a disposizione macchine!!
cosa ne pensate?potrebbero andar bene x definizione? qual e' secondo voi quella piu' adatta delle due? grazie a chi rispondera'

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scusa ma non sono molto pratico( e te ne sarai gia' accorto) e nn capisco bene come si faccia a continuare in un solo 3d..io non volevo spammare mia lo faccio apposta

[Sean]

Si fa che si continua a scrivere solo qui, senza aprirne altri. Attendi pareri sulle schede e via.

[LelloB]

ciao a tutti posto qui due schede che avevo pensato...l'obbiettivo di entrambe sarebbe fare un po' di definizione sempre mantenendo una certa massa
la prima e' composta da 3 wo a sett fullbody:
LUN-MERC-VEN
4x8 panca piana
4x6 military press
4x8 squat
3x12 bench dip
3x8 curl alternato man.
4x8 rematore man.
3x10 flessioni
+10-15 min salto con la corda
MART-GIOV-SAB:
30-40 min corsa
3x15 crunch inverso
3x15 elevazione gambe 4 tempi
! qui un altro esercizio x addominali che devo decidere

Ora posto il secondo modello di scheda...sono sempre 3 wo a settimana ma divisi:
LUN:dorso-bicipiti
mezzi stacchi 4x6
curl alternato man.3x8
rematore con bilanciere4x6
curl bilanciere4x6
10-15 min salto con corda

MART: aerobica
30-40 min corsa
3x15crunch inverso
3x15 elevazione gambe 4 tempi
! qui volevo inserire un altro esercizio x addominali ma non sapevo quale

MERC: petto-tricipiti
panca piana4x8
kickback 4x6
distensioni man. 3x8
french press man. 3x8
pullover 3x10
bench dip 3x12
10-15 min corda

GIOV:come MART

VEN:gambe-spalle
squat4x6
tirate al mento3x10
affondi man.3x8
military press 4x6
alzate laterali3x10
10-15 min corda

SAB: come MART

COME tempi di recupero pensavo:2 min xfondamentali
90'' xmultiarticolari
60"xmonoartic.
aggiungo che purtroppo non ho tempo di andare in una palestra quindi mi alleno a casa(ma sono attrezzato quindi non e' un problema) e qnd (nel caso voleste fare delle correzioni) tenete conto che non ho a disposizione macchine!!
cosa ne pensate?potrebbero andar bene x definizione? qual e' secondo voi quella piu' adatta delle due? grazie a chi rispondera'

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scusa ma non sono molto pratico( e te ne sarai gia' accorto) e nn capisco bene come si faccia a continuare in un solo 3d..io non volevo spammare mia lo faccio apposta

perchè in entrambe le schede fai prima il curl po il rematore?
Stessa cosa nella seconda scheda per le gambe fai prima squat poi tirate al mento che sono per le spalle dopodichè ritorni sulle gambe con gli affondi?
Per gli addominali credo ke 2 esercizi bastino,aspetta comunque qualcuno di più competente.

[CasinòRoyale]

sull'ordine degli esercizi infatti non ero molto sicuro..l'ho messo cosi' perche avevo letto che era meglio non fare troppi esercizi sempre per lo stesso muscolo di seguito ma alternare....ma magari e' una ca**ata ed e' meglio fare prima uno poi l'altro...

[LelloB]

non credo che sia meglio perchè se magari fai prima il curl del rematore quando farai questo ti cederanno i bicipiti prima del dorso,poi se è una tecnica di cui non conosco l'esistenza pardon