Ora di modificare la vecchia scheda, aiuto!! :)

[Jacopo92]

Dopo 4 settimane che ho seguito la scheda corretta, vorrei cambiarla, leggermente perchè mi sono trovato molto bene.

Peso 71 kg, altezza 184 cm, età 20, anzianità 2 anni e mezzo. Sto seguendo una dieta ipercalorica 50-30-20.

Scheda attuale:
A)Petto - tricipiti
Panca piana 8 6 6 4 2'
Panca inclinata 8 8 8 90"
Dip 3xmax 90"
Pullover manubrio 10 10 60"
Croci ai cavi alti SS croci panca 45 3x10+12 45"
French Press 10 8 6 60"
Dip fra panche 8 8 8 60"
Push down max+max+max

B)Dorso - Addome
Trazioni prone 4x max 2'
Rematore manubrio 8 8 8 30"+30"
Lat machine 12 12 10 10 90" (alternando presa prona e presa commando)
Pulley 12 10 8 60"
Hyperextension 12 10 8 60"
ABS
C)Gambe-addome
Squat 8 6 6 4 2'
Affondi 10 8 6 6 90"
Leg press 45 8 8 8 60" (cambiando posizione piedi)
Leg extension ss leg curl 3x12+10 60"
Calf alla pressa 4x12+12 30"
ABS
D) Spalle-Bicipiti
Lento avanti 10 8 8 6 2'
Alzate laterali SS tirate al mento 3x8+6 60"
Alzate 90 cavi 10 10 10 10 30"
Curl bilancere 8 8 6 6 60"
Curl manubri 8 8 8 60" (45,60,90 gradi)
Panca scott 12 12 12 60"

Vorrei inserire lo stacco nell'allenamento dorso, credo di reggere un'intensità maggiore di allenamento.

Io avevo pensato a:

A) Petto-Bicipiti

Panca piana 4 6 6 8 120"
Panca inclinata SS croci piana 3x6+10 90"
Dip 4x8 60"
Croci panca 30 SS croci ai cavi 3x8+12 45"

Curl bilanciere 10 8 6 60"
Curl manubri 8 8 8 60" (a gradazioni differenti della panca)
Curl a martello 2x8+10 45"

B)Dorso-Addome

Stacco da terra 5 5 4 4 120"
Trazioni 4x6/8 120"
Rematore manubrio 6 6 8 8 60"
Pulley SS lat presa a V 3x8+10 60"
Alzate a 90 gradi ai cavi 10 10 12 12 30"

ABS

C) Gambe-Addome

Squat 4 6 6 8 120"
Leg press 45 8 8 8 8 90"
Affondi al MP 6 8 10 60"
Leg Extension 3x6+6+6 60"
Calf al MP 4x25 30"

ABS

D)Spalle-Tricipiti

Lento avanti 6 6 8 8 90"
Arnold press 8 8 8 60"
Alzate laterali SS tirate al mento 3x8+10 60"
Scrollate manubri 10 10 12 12 45"

French Press 10 8 6 60"
Dip con sovraccarico tra panche 3x6/8 60"
Corda dietro la nuca 2x 8+10 45"


Aggiungo che lo stacco lo sto imparando ora, mi sono finalmente deciso, quindi non uso carichi esagerati perchè voglio imparare bene la tecnica, dite che l'allenamento per dorso è troppo leggero? Intendo nel frattempo che imparo bene lo stacco...
Che ne dite? In questo modo alleno tutti i distretti di ogni gruppo muscolare? cosa correggereste?i recuperi possono andar bene? Aspetto vostri consigli e correzioni su tutto, visto che sono le prime volte che mi accingo a farmi le schede eheh

[conetti]

l'ho ritoccata un minimo ma senza stravolgerla...

Panca piana 4 6 6 8 120"
Panca inclinata SS croci piana 3x6+10 90"
Dip 3xmax 90"
Curl bilanciere 4 6 6 8 60"
Curl manubri su p.45° 8 8 8 60" (a gradazioni differenti della panca)
Curl a martello 4x6 60"


Stacco da terra 5x5 120"
Trazioni 4x6/8 120"
Rematore manubrio 6 6 8 8 60"
Pulley SS lat presa inversa 3x8+8 60"

Squat 4 6 6 8 120"
Leg press 45 8 8 8 8 60"
Affondi al MP 6 8 10 60"
Leg Curl 4x6 60"
Calf al MP 4x12 30"

Lento avanti 6 6 8 8 90"
Arnold press 8 8 8 60"
Alzate laterali SS tirate al mento 3x8+8 60"
Alzate a 90 gradi ai cavi 3x10 30"
Scrollate bilanciere 4x6 45"

French Press 4 6 6 8 60"
Corda dietro la nuca 3 x 80 60"
Dip tra panche 3xmax

[Jacopo92]

Conetti non mi convince il fatto che hai tolto un esercizio nel petto, così facendo ho lo stesso volume tra bicipiti e petto.

Qualcun altro che pone le sue correzioni ? Settimana prossima intendo iniziarla e tenerla per 4 settimane, prima di uno stop di due settimane per vacanze.


Ricordo che Alessandro33 mi aveva chiesto come mai non facevo lo stacco, devo ringraziarlo perchè mi ha spronato a inserirlo nella mia routine allenante spero di impararlo anche al meglio.

Aspetto vostri consigli

[Alexander88]

è il volume dei bicipiti che secondo me è troppo grande ...

[conetti]

... io non ho fatto altro che ritoccare la base che c'era... poi giustamente alex hai evidenziato dove è il reale problema.

[Jacopo92]

Ok quindi cosa cambiereste? Tolgo l ultimo esercizio dei bicipiti e tricipiti?
Il resto delle correzioni le valuto come mai preferisci lat inversa invece che a v in SS con il Pulley?
Due superserie per il petto ritenete renda troppo eccessiva l'intensità del workout?

Ho dato una leggera correzione al volume bicipiti e tricipiti, va meglio così?

[Alessandro33]

Dopo 4 settimane che ho seguito la scheda corretta, vorrei cambiarla, leggermente perchè mi sono trovato molto bene.


Io avevo pensato a:

A) Petto-Bicipiti

Panca piana 4 6 6 8 120"
Panca inclinata SS croci piana 3x6+10 90"
Dip 4x8 60"
Croci panca 30 3x6+6+6 60''

Curl bilanciere 10 8 6 60" 8 6 6 4 1'30''
Curl manubri 8 8 8 60" (a gradazioni differenti della panca)
Curl a martello 2x8+10 45" 2x6+6 45''

B)Dorso-Addome

Stacco da terra 5 5 4 4 120"
Trazioni 4x6/8 120"
Rematore manubrio 6 6 8 8 60"
Pulley SS lat presa a V 3x8+10 60"
Alzate a 90 gradi ai cavi 10 10 12 12 30" togli e fai pullover 2x12

ABS

C) Gambe-Addome

Squat 4 6 6 8 120"
Leg press 45 8 8 8 8 90"
Affondi al MP 6 8 10 60"
Leg Extension 3x6+6+6 60"
leg curl 10 8 8 8
Calf al MP 4x25 30"

ABS

D)Spalle-Tricipiti

Lento avanti 6 6 8 8 90" 120''
Arnold press 8 8 8 60" 90''
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10 60''
Scrollate manubri 10 10 12 12 45"

French Press 10 8 6 60" togli e fai spinte panca piana presa stretta 8 8 6 6 1'30''
pushdown fune 8 8 8 60''
Dip con sovraccarico tra panche 3x6/8 60" 3xmax 45''
Corda dietro la nuca 2x 8+10 45" togli


Aggiungo che lo stacco lo sto imparando ora, mi sono finalmente deciso, quindi non uso carichi esagerati perchè voglio imparare bene la tecnica, dite che l'allenamento per dorso è troppo leggero? Intendo nel frattempo che imparo bene lo stacco...
Che ne dite? In questo modo alleno tutti i distretti di ogni gruppo muscolare? cosa correggereste?i recuperi possono andar bene? Aspetto vostri consigli e correzioni su tutto, visto che sono le prime volte che mi accingo a farmi le schede eheh

ok, giusto una ritoccata a "modo mio"

[Jacopo92]

Grazie mille Alessandro apporterò queste modifiche e farò sapere come mi trovo

[Alessandro33]

Buon wo!E ocio allo stacco!

[Jacopo92]

Si ho visto parecchi video e finalmente grazie anche al personal trainer in palestra ha detto mi segue le prime volte che lo eseguo, una cosa volevo sapere però, il bilanciere lo appoggio a terra a ogni colpo oppure mi fermo poco prima?

[Alessandro33]

A terra, almeno all'inizio....

[Jacopo92]

OK, ottimo Alessandro, unica cosa, missà che alternerò il lento con la military di tanto in tanto Perfetto lunedì si inizia

[Alessandro33]

OK, ottimo Alessandro, unica cosa, missà che alternerò il lento con la military di tanto in tanto Perfetto lunedì si inizia

Ottima soluzione, buon lavoro!

[Jacopo92]

Alessandro se invece di fare croci su panca inclinata in 3x6+6+6 come ultimo esercizio nella sessione del petto facessi le croci ai cavi dall'alto sempre in 3x6+6+6 lasciando il resto del workout invariato va bene o è meglio lasciare così?

Perchè nel 6+6+6 con manubri sento affaticate anche le spalle, cosa che invece non mi succede assolutamente con i cavi...

[Alessandro33]

Alessandro se invece di fare croci su panca inclinata in 3x6+6+6 come ultimo esercizio nella sessione del petto facessi le croci ai cavi dall'alto sempre in 3x6+6+6 lasciando il resto del workout invariato va bene o è meglio lasciare così?

Perchè nel 6+6+6 con manubri sento affaticate anche le spalle, cosa che invece non mi succede assolutamente con i cavi...

vanno bene le croci ai cavi